Продукти, багаті фолієвою кислотою, неповний список
Вітамін В9, необхідний для здорового та підтримуючого поділу клітин, для росту та розвитку плода, може бути забезпечений природним шляхом, оскільки він присутній у безлічі продуктів, багатих фолієвою кислотою. Очевидно, що його роль у запобіганні ризику вроджених вад є надзвичайно важливою. Окрім важливості фолієвої кислоти під час вагітності, для дітей та дорослих важливо отримувати її, регулярно вживаючи принаймні 400 мкг фолієвої кислоти через багату або збагачену їжу.
Які продукти багаті фолієвою кислотою ?
Це правда, що вміст фолатів різний у різних продуктах харчування, багатих фолієвою кислотою. Крім того, важливо знати, що вітамін В9 не стійкий до повітря, тепла та світла. Ось чому ми рекомендуємо зберігати їжу в прохолодному і темному місці, готувати її на пару, не надто довго, і не перегрівати кілька разів.
Бобові як прекрасне джерело білка
Бобові - це плоди або насіння будь-якої рослини родини Fabaceae, включаючи: квасоля, горох, сочевиця. Хоча точна кількість фолієвої кислоти в бобових може варіюватися, вони є прекрасним джерелом білка, клітковини та антиоксидантів, а також важливих мікроелементів, таких як калій, магній та залізо. Більш конкретно, одна чашка (198 грам) вареної сочевиці містить 90% добової норми (DV), тоді як одна чашка (177 грам) вареної червоної квасолі містить близько 33% DV.
Спаржа з багатьма вітамінами та мінералами
Оскільки спаржа містить концентровану кількість багатьох вітамінів і мінералів, включаючи к.д.д. (фолієва кислота), вони багаті антиоксидантами та мають протизапальні та антибактеріальні властивості. Насправді, в половині склянки (90 грам) порції вареної спаржі міститься приблизно 134 мкг фолієвої кислоти, або 34% DV.
Яйця з двома антиоксидантами
Одне велике яйце містить 22 мкг фолієвої кислоти, або близько 6% DV. Отже, додавання до раціону 3 яєць може забезпечити кілька важливих поживних речовин. Завдяки двом антиоксидантам (лютеїну та зеаксантину), що містяться в яйцях, ми можемо зменшити ризик очних розладів, таких як дегенерація жовтої плями.
Зелені листові овочі
Згідно з дослідженнями, споживання зелених листових хрестоцвітних овочів, таких як шпинат, капуста та рукола, зменшує ризик запалення та раку. Навіть упаковані ключовими вітамінами та мінералами, вони низькокалорійні, тому втрата ваги неминуча. Наприклад, одна чашка (30 грам) сирого шпинату забезпечує 58,2 мкг, або 15% DV.
Вітамін С буряк
Лише одна чашка (136 г) сирого буряка містить 148 мкг фолієвої кислоти, або приблизно 37% від DV. Окрім того, що додає пляму кольору основним стравам та десертам, буряк багатий багатьма важливими поживними речовинами. Зокрема, вони містять значну частину марганцю, калію та вітаміну С, які потрібні протягом дня.
Окрім вмісту мікроелементів, буряк містить багато нітратів, різновид рослинної сполуки, яка пов’язана з багатьма корисними ефектами для здоров’я. Якщо ви регулярно п'єте буряковий сік, ваш систолічний артеріальний тиск коливається в межах від 4 до 5 мм рт.
Смачні цитрусові
Окрім того, що цитрусові, такі як апельсини, грейпфрути, лимони та лайми, є смачними та повними смаку, вони містять багато фолієвої кислоти. Завдяки високому вмісту вітамінів цитрусові плоди корисні для підвищення імунітету. Як результат, різко знижується ризик розвитку раку молочної залози, шлунка та підшлункової залози.
Брюссельська капуста: поживний овоч
Цей поживний овоч належить до сімейства хрестоцвітних і тісно пов’язаний з іншими зеленими овочами, такими як капуста, брокколі, капуста та кольрабі. Половина склянки (78 грам) порції вареної брюссельської капусти може забезпечити 47 мкг фолієвої кислоти, або 12% DV. Без сумніву, вміст кемпферолу запобігає окисному стресу.
Варена брокколі за її потужні протиракові властивості
У приготованому вигляді брокколі (91 г) забезпечує 14% DV і майже 21% добової потреби в марганці, вітамінах С, К і А та сульфорафані, який широко вивчався завдяки потужним протираковим властивостям.
Горіхи та насіння, так необхідні організму
Існує багато причин для збільшення споживання горіхів і насіння, оскільки вони рясніють білком, клітковиною, вітамінами та мінералами, які так необхідні організму.
Яловича печінка великий запас білка
Оскільки яловича печінка має великий запас білка, це допомагає відновленню тканин і виробленню ферментів і гормонів.
Зародки пшениці, що містять клітковину
Хоча часто видаляються в процесі помелу, паростки забезпечують високу концентрацію вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
28 грам зародків пшениці забезпечує 78,7 мкг фолієвої кислоти, що становить близько 20% від вашої добової потреби. Оскільки клітковина, що міститься в мікробах, повільно рухається по шлунково-кишковому тракту, додаючи велику кількість стільця, вона сприяє регулярному спорожненню кишечника, запобігає запорам і підтримує стабільний рівень цукру в крові.
Папайя смачно, смачно і повно фолієвої кислоти
У списку тропічних фруктів ми знаходимо папайю, смачну, смачну та повну фолієвої кислоти. Отже, одна чашка (140 г) сирої папайї містить 53 мкг фолієвої кислоти, що дорівнює приблизно 13% DV. Дієтологи рекомендують регулярно вживати папайю вагітним жінкам, оскільки, як і каротиноїди, вона багата вітаміном С, калієм та антиоксидантами.
Банани як вітамінна та харчова бомба
Володіючи широким розмаїттям вітамінів і мінералів, банани є харчовою бомбою, особливо в поєднанні з іншими продуктами з високим вмістом фолієвої кислоти. Хоча середній банан може забезпечити 23,6 мкг фолієвої кислоти, або 6% від норми ДВ, багатство калію, вітаміну В6 та марганцю робить цей фрукт дуже бажаним на столі.
Авокадо з неповторним смаком
Авокадо надзвичайно популярний завдяки кремовій текстурі та здобному смаку. Окрім унікального смаку, авокадо є чудовим джерелом багатьох важливих поживних речовин, зокрема фолатів. Половина сирого авокадо містить 82 мкг фолієвої кислоти, що становить близько 21% від суми, необхідної для цілого дня. Завдяки вмісту мононасичених жирів, калію та вітамінів К, С і В6, ви захищені від серцевих захворювань.
Збагачені зерна на сніданок
Для гарного сніданку вам потрібно багато видів круп, таких як укріплений хліб та макарони, щоб збільшити вміст фолієвої кислоти. Як результат, кількість може варіюватися в залежності від продукту, але одна чашка (140 г) варених спагетті забезпечує приблизно 102 мкг фолієвої кислоти, або 25% DV.
Вітаміни B9, в яких продуктах харчування ?
Добре збалансована дієта, багата на природні джерела фолієвої кислоти, що включає помірну кількість збагачених продуктів, може адекватно задовольнити ваші потреби.