Продукти, багаті кальцієм Потреби в кальції відповідно; вік
Нам завжди казали, що ми повинні їсти молочні продукти. Чому? Оскільки ці продукти є найважливішими джерелами кальцію. Але скільки потрібно кальцію? А в яких продуктах кальцію міститься кальцій, зокрема, в овочах? Ми пояснюємо, для чого цей мінерал використовується в організмі, а також орієнтуємо вас на всі продукти, багаті кальцієм.
Ваш браузер не може відображати цей відеотег.
У харчуванні кальцій є одним із мінералів, необхідних організму для збереження здоров’я.
Цей мінерал відіграє важливу роль, коли людина будує свій кістковий капітал. Кальцій також є визначальним фактором міцності зубів. Оскільки він становить кістки і зуби, це найпоширеніший мінерал у нашому організмі.
Але на додаток до кісток і зубів, кальцій також відіграє роль у клітинному функціонуванні, навіть якщо він становить лише 1% від доступного кальцію, мобілізованого для клітин в організмі.
Потреба в кальції за віком
Залежно від віку життя потреби в кальції змінюються.
ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я) визначає середнє споживання у дорослих чоловіків (у доброму стані здоров'я, отже, без дефіциту) 520 мг/день.
Література з цього питання, опублікована ВООЗ, є щільною та точно поданою. Ви можете дізнатись більше тут.
ANSES (французький національний орган), зі свого боку, після оголошення добового споживання для дорослих приблизно 900 мг/добу, переглянув свої рекомендації вниз і тепер визначає наші потреби у 750 мг/добу для дорослої людини у віці від 24 до 50 років.
Однак, враховуючи, що людина нарощує свій кістковий капітал до 23 років, молодим дорослим може знадобитися в середньому 860 мг на день.
Рекомендується, щоб вагітні жінки, і особливо протягом 3 триместру вагітності, споживали 1000 мг кальцію на день, щоб сприяти оптимальному внутрішньоутробному розвитку дитини.
Коли ви старієте, ваш кістковий запас слабшає. Вважається навіть, що саме з 30 років кістки поступово зазнають цього явища старіння, оскільки ми старіємо. Але це погіршення якості кісток прискорюється під час менопаузи у жінок, коли вони спостерігають зниження рівня гормонів. У чоловіків, приблизно від 50 років, трапляється, що також виникають занепокоєння остеопорозом (див. Дослідження швейцарського медичного огляду, яке оцінює, що це може зачепити до кожного п’ятого чоловіка).
Отже, з п’ятдесяти років, за підрахунками, потреби в кальції збільшуються, щоб уникнути ризику переломів.
Якщо у вас є якісь сумніви щодо стану ваших кісток, ви можете попросити свого лікаря пройти обстеження, яке оцінить щільність кісток, щоб виявити можливе занепокоєння.
Кальцій часто асоціюється з вітаміном D, оскільки він допомагає краще його виправити. Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію в кишечнику та нирках.
Якщо ви хочете дізнатись більше про вітамін D, прочитайте нашу статтю.
Де знаходиться кальцій ?
Західна дієта давно знайшла важливе джерело кальцію в молочних продуктах.
Оскільки молоком, яке ми споживаємо найбільше, є коров’яче, найпоширенішими джерелами кальцію є молоко, йогурт та сир, а також сир загалом. Овече молоко, яке також багате кальцієм тваринного походження, може чудово забезпечити цей мінерал, якщо молочні продукти від корів погано засвоюються.
Однак людина-веган може знайти харчові джерела кальцію у рослинному світі. Водорості, зокрема, є цінним джерелом кальцію, олійних культур, мигдалю та фундука у свинці, бобових культур, а також деяких насіння, таких як льон (але це питання споживання дійсно багато і у свіжомеленому вигляді.) потреби).
Натуропатія, як правило, уникає молочних продуктів, особливо коров’ячого молока, підкреслюючи погане засвоєння цього кальцію організмом (до цього можуть додаватися труднощі щодо засвоюваності). Але деякі спеціалісти з мікроживлення та натуропати знаходять у ряді овочів, таких як сімейство капустяних, цікавий вміст кальцію та кальцію, які, на думку цих експертів, демонструють хорошу доступність для людського організму.
Примітка: деякі медичні працівники ставлять під сумнів внески, зроблені ANSES, ілюструючи свої коментарі способом життя азіатів, які не вживають молочних продуктів у своєму раціоні і залишаються в доброму здоров'ї.
Нижче ми покажемо вам продукти, багаті на вміст кальцію.
Їжа, багата кальцієм
Якщо ми не беремо до уваги особливості засвоєння організмом, молочні продукти займають верхню частину таблиці щодо їх вмісту кальцію stricto sensu.
Але морська капуста - справді цікаве джерело кальцію, і крім того, наші японські друзі використовують її більше, ніж ми, у їх приготуванні. Brassicaceae (або хрестоцвіті), тобто капуста, містять кальцій, який організм також досить добре засвоює. Нарешті інші овочі
Вміст в мг на 100 г їжі:
- Тверді сири
Пармезан 1107
Аппенцеллер від 740 до 1090 (від більш жирного до менш жирного)
Емменталь 1030
Канталь 1022
Повіт 952
Вакаме (морська капуста, яку часто подають в салатах в японських ресторанах) 1300
Водорості Kombu 365
Кропива 713
крес-салат 214
зелена капуста 212
петрушка 179
кульбаба 168
рукола 160
Пам'ятайте, що цей вміст у мг/100 г, що еквівалентно великій кількості насіння; і щоб організм правильно засвоїв насіння, їх слід подрібнити або подрібнити безпосередньо перед тим, як їх з’їсти.
Мак 1460
Насіння льону 198
Сезам 783
Кальцій міститься також у фруктах у менших дозах. Але в харчуванні кожен міліграм має значення, і вам потрібно враховувати щоденне споживання їжі.
Таким чином, ми знаходимо кальцій у:
Сушений інжир 193
Апельсини 40 (за умови споживання їх свіжими, а не в соку)
- морепродукти
Сардини (за умови, що ви також їсте кістки) 330
Каламарі 180
Гребінці 176
Мигдаль 252
Фундук 226
Соя 200
Імпульси 150 (в середньому)
- Справа зі шпинатом
Шпинат, безумовно, має привабливий рівень кальцію. Однак ви повинні знати, що цей зелений листовий овоч також містить щавлеву кислоту або оксалат, що заважає цьому кальцію добре фіксуватися в організмі. Загалом оксалат кальцію має досить шкідливий вплив на нирки.
Щоб дізнатись більше, дивіться цю статтю Doctissimo
Мінеральні води, багаті кальцієм
Цілком можливо знайти кальцій в деяких мінеральних водах.
Однак будьте обережні, не завжди пийте одну і ту ж воду для нирок і час від часу варіюйте за допомогою більш слабомінералізованої води або води з-під крана.
Вміст кальцію в мг на літр
Гепар 549
Курмайор 576
Contrex 468
253
Святий Аманд 230
Віттель 240
Напої, відомі як "рослинні молоки"
Оскільки молоко має лише білуватий вигляд, молоко рослинного походження іноді отримує користь від додавання кальцію. Так, зокрема, в органічних відділах легко знайти соєве, мигдальне або вівсяне молоко, наприклад з додаванням кальцію.
Якщо ви обережно вживаєте цукор, уважно прочитайте етикетку, оскільки додавання кальцію до цього типу напоїв часто призводить до підвищення рівня цукру.