Продукти, багаті на складні вуглеводи - будьте в тонусі!

Якщо ви плануєте швидко втратити жир або набрати м’язову масу, потрібно врахувати одне: харчування. Щоб мати постійну енергію, коли ви перебуваєте в дефіциті калорій, і щоб ваші м’язи зростали після тренувань, вам потрібна їжа, багата на складні вуглеводи.

Хоча більшість людей пов’язують вуглеводи з зайвими кілограмами, вони можуть допомогти вам схуднути.

Звичайно, якщо ви захоплюєтеся будь-якими вуглеводами, ви напевно покладете трохи живота. Як і жири, вам потрібно їсти правильний вид вуглеводів: складні вуглеводи. Вони дають вам енергію і заважають скинути зайві кілограми, допомагаючи схуднути.

На жаль, популярність дієт з низьким вмістом вуглеводів зробила їх «лиходієм» історії.

У цій статті ми обговоримо продукти, які багаті на складні вуглеводи і насправді корисні для вашого організму.

Вуглеводи необхідні

Вуглеводи - це макроелементи, крім жиру та білка, а це означає, що нам потрібно їх споживати щодня. Без вуглеводів ми відчували б втому і не мали б жодної мотивації.

Центр здоров'я Мак-Кінлі дуже чітко розповідає нам про вуглеводи:

Наше головне джерело енергії
Необхідний для нормальної роботи нашої центральної нервової системи, нирок, мозку та м’язів
Зберігайте в м’язах і печінці, щоб дати нам енергію, коли вона нам потрібна

Тепер ви розумієте, чому нам усім потрібно включати вуглеводи у свій щоденний раціон?

Згідно зі статтею про SFGate, "діти та дорослі повинні приймати від 45 до 65 відсотків загальної кількості споживаних калорій щодня з вуглеводів та щонайменше 130 г вуглеводів на день".

Якщо ваша мета не просто схуднути, а навпаки, збільшити м’язову масу, ви не можете покладатися лише на білок, вам також потрібні вуглеводи. Складні вуглеводи дадуть вам енергію, необхідну для нарощування та підтримки м’язової маси.

Однак перед тим, як рухатись далі, мені потрібно чітко пояснити одне. Не всі прості вуглеводи шкідливі, а ті, що переробляються із злаків, таких як біле пшеничне борошно, що використовується у випічці, погані, і їх слід уникати. Але прості вуглеводи, що містяться в деяких фруктах та овочах, вітаються. Хорошим прикладом можуть бути банани, що містять фруктозу, яка не підвищує рівень інсуліну.

Їжа, багата на складні вуглеводи

1. Яблука

Незважаючи на те, що яблука є досить поширеним фруктом у нашій країні, мені все одно довелося включити його до цього списку через його дивовижні переваги.

У більшому яблуку ви знайдете 31 г складних вуглеводів на додаток до:

Вітамін С - антиоксидант, який захищає ваш організм від вільних радикалів та зміцнює імунітет у боротьбі з мікробами
Вітаміни B-комплексу - необхідний для еритроцитів і для нашої нервової системи, що дає нам бажану енергію
клітковина - допомагає організму в процесі схуднення та покращує травлення
Фосфор, кальцій і калій - необхідні мінерали

Навіть якщо в яблуці трохи більше вуглеводів, вони корисні і мають багато переваг.

2. Грейпфрут

Можливо, їх гіркий смак не всім підходить, але користь для здоров’я точно є.

Коли йдеться про схуднення, грейпфрут дає вам достатню кількість клітковини, щоб дати відчуття ситості, не споживаючи багато калорій.

Крім того, це допомагає підтримувати постійний рівень цукру в крові, що позбавляє вас від будь-якої тяги до нездорової їжі.

Половина цього фантастичного фрукта може дати вам 13 г вуглеводів і 2 г клітковини.

3. Чорниця

Останній фрукт у списку - це, мабуть, той, який ви ніколи не думали, що може бути з високим вмістом вуглеводів. Насправді 100 г чорниці містять 14 г вуглеводів.

Їх інтенсивний відтінок є дуже хорошим показником антиоксидантів, якими містяться ці фрукти.

Будучи найпотужнішим антиоксидантним фруктом, чорниця допомагає боротися з вільними радикалами, які можуть призвести до таких захворювань, як рак. Крім того, чорниця може зменшити жировий прошарок на шлунку, поліпшити зір і загальний стан мозку, а також зменшити ризик серцевих захворювань.

4. Картопля

Навіть якщо картопля входить до списку корисних вуглеводів, це не означає, що ви можете замовляти картоплю фрі щоразу, коли виходите на вулицю. Картоплю не слід смажити, оскільки цей процес змінює якість вуглеводів. Крім того, картопля зазвичай смажиться на тонні олії, що містить дуже велику кількість калорій.

Картопля середнього розміру дає вам 24 г вуглеводів і 4 г клітковини.

Картопля дуже багата вітаміном D, який необхідний для нашого енергетичного рівня та підтримки міцних кісток.

Енергія складних вуглеводів у картоплі ідеальна, якщо вам доводиться інтенсивно тренуватися. Але будьте обережні, щоб не переборщити з вершковим маслом, коли готуєте пюре, особливо якщо ви хочете схуднути, накладаючи м’язову масу.

5. Квасоля

Квасоля є не лише благом серед вегетаріанців, але й вітається серед нас.

Ці ягоди є чудовим джерелом вітамінів, таких як С і А, про які ми вже говорили раніше, та таких мінералів, як залізо та фолієва кислота.

Однак, крім вуглеводів та вітамінів, квасоля дуже багата білком, який необхідний, якщо ви хочете наростити м’язову масу.

6. Кіноа

Кіноа не має усієї поваги, на яку заслуговує. Хоча вона існує вже давно, її популярність ледь набирає обертів.

Кіноа вважається повноцінним білком, а це означає, що вона містить усі 9 незамінних амінокислот. Він також перевантажений мінералами.

Двократна кількість клітковини в інших зернах
Здорова кількість заліза для підтримки еритроцитів
Лізин для відновлення та нарощування пошкоджених тканин
Магній, який визнаний своїми перевагами у боротьбі з мігренню
Марганець - потужний антиоксидант, який бореться із вільними радикалами, захищаючи вас від раку

Якщо всього цього було недостатньо, лободу також дуже легко інтегрувати у свій раціон. Ви можете швидко подати його на сніданок, обід або вечерю.

7. Вівсянка

Говорячи про сніданок і про те, як легко отримати дуже здоровий і швидкий, вівсянка є важливим джерелом складних вуглеводів, якщо ви хочете розпочати свій день міцно.

Якщо ви вже деякий час читаєте блог Stay Fit, ви вже знаєте, що я маю невелику пристрасть до цієї їжі. Я розповів вам, як вони є найкращим джерелом складних вуглеводів і як ви можете зробити з них смачну та корисну страву.

Маючи приблизно 65 г складних вуглеводів, вівсяна каша повільно засвоюється, надаючи вам тривалу енергію.

Завдяки високому вмісту білка і клітковини, ви будете почувати себе ситим і задоволеним, навіть якщо з’їли калорійний еквівалент половини бутерброда, адже 100 г вівсяної каші мають лише 380 калорій.

На закінчення

Тепер, коли ви закінчили цю статтю, сподіваюся, ви знаєте, на що слід звертати увагу наступного разу, коли вирушаєте за покупками.

Однак те, що ці продукти корисні для здоров’я, не означає, що ми повинні зловживати ними. Вживайте їх в помірних кількостях лише тоді, коли знаєте, що вам потрібна енергія, наприклад, за кілька годин до інтенсивного тренування або вранці, щоб насолоджуватися постійною енергією протягом дня.