Продукти, багаті на триптофан
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
триптофан є необхідним амінокислотним попередником серотоніну, який, у свою чергу, синтезує мелатонін; заспокійлива дія молока зумовлена його присутністю, оскільки серотонін є нейромедіатором, який сприяє сну, але молоко не є найбагатшою їжею триптофану. Як і всі незамінні амінокислоти, триптофан повинен забезпечуватися дієтою, оскільки він не синтезується організмом.
Які продукти найбагатші на триптофан
М'ясо, риба, особливо тріска, та яйця повинні входити до списку снодійних, оскільки ці продукти містять у середньому в 3 рази більше триптофану на 100 грам, ніж молоко. Залишається виправданим стверджувати, що молоко має заспокійливі чесноти завдяки присутності триптофану, але воно, безумовно, не є найбагатшою їжею триптофану.
Основними продуктами, багатими на триптофан, є також продукти з найбільшим вмістом білка: м’ясо, птиця, риба, молочні продукти, кешью, соя, тофу, печінка, насіння гарбуза чи кавуна, мигдаль, арахіс, дріжджі пива. Дієта, бідна або позбавлена триптофану, прискорює та погіршує рецидиви депресії та підвищує агресивність. Тому ми не повинні позбавляти себе споживання продуктів, багатих триптофаном, згаданих вище. Слід зазначити, що фізична активність корисна для полегшення проходження триптофану, що циркулює в крові, до мозку, оскільки заняття спортом прискорюють поділ триптофану та альбуміну, що є важливою умовою надходження триптофану в мозок.
Чесноти та небезпека триптофану
Триптофан сприяє сну, але його споживання, мабуть, має багато інших переваг. Це посилить почуття довіри між людьми, згідно з голландським дослідженням, опублікованим у Psychological Science. Це також покращило б витривалість за рахунок зменшення втоми мозку. Однак нерозумно прагнути збільшити його споживання, приймаючи харчові добавки, що містять його, оскільки цей додатковий прийом викликає небезпечне вироблення серотоніну в крові, а не в мозку. Небезпека полягає в тому, що цей серотонін, захоплений тромбоцитами, викликає дуже потужну звуження судин і тому стає основним фактором мігрені та серцево-судинних катастроф. Ми радимо дотримуватися збалансованої, натуральної та органічної дієти з продуктів, згаданих вище, переважно серед риби - тріски, сардини та скумбрії та серед молочних продуктів для козячих та овечих йогуртів. Вживання кеш'ю слід контролювати. Вам слід зупинити свій вибір на сирому, несмаженому та несоленому кеш’ю, щоб уникнути проблем, пов’язаних із надлишком натрію та шкідливим впливом олій.
Чесноти та упереджені уявлення про молоко та молочні продукти
Чи слід уникати вживання сиру та м’яса за один і той же прийом їжі ?
Поширено чути, як сказано, що сир та м’ясо не слід поєднувати під час однієї їжі, але це абсолютно безпідставно. Звичайно, м’ясо та сир - це 2 продукти, що забезпечують тваринний білок, але один не замінює інший; м'ясо спеціально забезпечує залізо тоді як сир є важливим джерелом кальцію. Є також більше ліпіди забезпечується молочними продуктами. Тому це слід враховувати в контексті програми схуднення. У 100 г м'яса в середньому 20 г білка і 15 г ліпідів, тоді як у 100 г молочного продукту 25 г білка і 25 г ліпідів.
Якщо у вас діарея, чи слід припинити вживання йогурту ?
У разі невиліковної діареї молоко у вигляді напою буде усунене. З іншого боку, йогурти все-таки рекомендуються оскільки вони регулюють транзит. Зіткнувшись з кишковою флорою, порушеною діареєю, йогурти, особливо козячі та овечі йогурти, є хорошим вибором, оскільки вони багаті молочнокислими бактеріями, здатними збалансувати нашу кишкову флору! Тому у випадку діареї не соромтеся їсти прості йогурти та нежирний сир.
Чи корисний йогурт для кишечника ?
Вживання йогурту дуже корисно для кишечника. Крім того, що йогурт є дуже засвоюваним, йогурт сприяє підтримці кишкової флори. Ми просто уникатимемо додавання білого цукру або споживання так званих фруктових йогуртів, які просто ароматизовані. Бажано вживати йогурт з медом у невеликих кількостях, кленовим сиропом або навіть кокосовим цукром, гликемічний індекс якого дуже низький, лише 30. Щоб максимізувати природне споживання триптофану, додайте кеш'ю та жменю мигдалю. У супроводі цих та деяких ізюмів, ми особисто особливо цінуємо козячі йогурти з рисом, представлені нижче.
Вечірній десерт або закуска, багата триптофаном
Інші недоліки та потреби через інтенсивну спортивну практику
Нестача заліза
Ферритин слід контролювати за рівнем у крові. Низький рівень феритину дозволяє передбачити брак заліза в організмі. Деякі продукти, багаті залізом, такі як спіруліна, дозволяють уникнути цього типу дефіциту, що може призвести до відмови від занять спортом.
Дієта проти втоми
П’ять сімей протизапальних продуктів, багатих вітамінами, допомагають запобігти падінню форми. У нас іноді спостерігається зниження тонусу протягом дня; в цьому випадку завжди корисний невеликий прийом вітамінів та/або енергії.
Нестача магнію
Нестача магнію дуже поширена у спортсменів; проте багато продуктів, багатих магнієм, можуть заповнити цей дефіцит. У спекотному та вологому середовищі (особливо біля моря влітку) потрібно бути пильним, щоб уникнути падіння рівня магнію через потовиділення та адаптувати свої тренування та дієту.
Їжа, багата білком
Продукти, багаті білком і високим вмістом поживних речовин, обмежують тягу до закусок завдяки ситному ефекту їх регулярного споживання. Вони також є антистресовими продуктами, оскільки містять у середньому в 3 рази більше триптофану на 100 грамів, ніж молока. Врешті-решт, оскільки вони використовуються для побудови та оновлення м’язових волокон, білки мають важливе значення в раціоні тих, хто хоче їсти для нарощування м’язів.