Скільки вуглеводів на день для схуднення ЇЖТЕ РУМНІШЕ
Існує багато міфів про вуглеводи: іноді їх називають поганими, іноді їх вітають на тарілці. Безперечно, зменшення споживання вуглеводів допомагає схуднути. EAT SMARTER розповідає, скільки вуглеводів потрібно їсти щодня, щоб схуднути.
Зміст
- Низька кількість вуглеводів проти низької жирності
- Індивідуальна добова потреба у вуглеводах
- Як стимулювати ваш метаболізм
- Визначте добову потребу у вуглеводах
- Здорова їжа необхідна
- Дієта з низьким вмістом вуглеводів збільшує спалювання жиру
- Знання, щоб забрати
Низька кількість вуглеводів проти низької жирності
ЗМІ або дієтологи рекомендують дві принципово різні дієти для схуднення. Деякі фахівці рекомендують дієту зі зниженою калорійністю тим, хто шукає поради, хто хоче схуднути дієта з низьким вмістом жиру. Інші експерти віддають перевагу одному дієта з низьким вмістом вуглеводів.
Хоча при нежирній дієті максимально уникають жиру, в дієті з низьким вмістом вуглеводів - споживання Вуглеводи обмежена. Джерела вуглеводів, такі як хліб, макарони та цукор, в основному замінюються продуктами, багатими на білки та жири.
Недавні дослідження показують, що a низьким вмістом вуглеводів Дієта ефективніша для схуднення, ніж дієта з низьким вмістом жиру. Шість місяців дослідження порівнювало успіх у зниженні ваги пацієнтів, які дотримувались дієти з низьким вмістом жиру, та осіб, які дотримувались дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Результати дослідження чітко показали, що досліджувана група, яка протягом шести місяців їла дієту з низьким вмістом вуглеводів, втратила більше ваги та жиру в організмі, ніж інша дослідна група .
Більший успіх дієти з низьким вмістом вуглеводів пов’язаний, з одного боку, з тим, що дієта з високим вмістом білків і жирів забезпечує тривалий сит. Довжина насиченість призводить до зменшення кількості споживаних калорій по мірі прогресу дня (2) .
Окрім більшого успіху в зниженні ваги, дієта з низьким вмістом вуглеводів також позитивно впливає на здоров’я. Це допомагає, наприклад, цукру в крові і Кров'яний тиск знизити та збільшити рівень холестерину ЛПВЩ, що сприяє здоров’ю (3) .
Існують широкі наукові докази того, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є більш ефективною для схуднення та більш корисним впливом на здоров’я, ніж дієта з низьким вмістом жиру (4) .
Індивідуальна добова потреба у вуглеводах
Скільки вуглеводів один низьким вмістом вуглеводів Дієта містить точно не визначено. Скільки вуглеводів потрібно з’їдати на день, щоб добре почуватись і одночасно худнути, залежить від людини.
Оптимальна кількість вуглеводів залежить від кількох факторів. Стать, вік, будова тіла, фізична активність, Культура харчування, Метаболізм та особисті переваги впливають на добову потребу у вуглеводах.
Люди, які багато займаються спортом і грають велику роль М'язова маса в організмі можуть з’їдати більше вуглеводів на день, ніж люди, які більшу частину дня проводять сидячи.
Особливо з Силові тренування при обтяженні та спринті споживається частина вуглеводів.
Іншим важливим аспектом є здоровий метаболізм. Люди, які не мають здорового обміну речовин і страждають метаболічним синдромом або діабетом 2 типу, можуть переносити менше вуглеводів, ніж люди з добре функціонуючим метаболізмом.
Як стимулювати ваш метаболізм:
Визначте добову потребу у вуглеводах
Хорошим початком дієти з низьким вмістом вуглеводів є уникання всіх нездорових джерел вуглеводів, таких як солодощі або випічка цукор заборонити збагачені продукти з меню. Однак, щоб досягти оптимальної втрати ваги за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів, вам доведеться обмежити споживання вуглеводів.
Навіть якщо немає точного визначення кількості вуглеводів на день низьким вмістом вуглеводів Дієту слід їсти, ви можете зорієнтуватися на таких рекомендаціях:
100-150 грамів вуглеводів на день
Ця кількість Вуглеводи називається помірним споживанням вуглеводів. Споживання 100-150 грамів вуглеводів на день ідеально підходить для худорлявих людей, які регулярно займаються спортом.
Метою помірного споживання вуглеводів є збереження здоров’я та підтримка поточної ваги тіла.
Хоча також можна схуднути за допомогою помірного споживання вуглеводів, щоденне споживання калорій також слід контролювати.
Дозволені такі джерела вуглеводів:
- всі види овочів
- кілька шматочків фруктів на день
- невелика кількість корисних крохмалистих продуктів, таких як картопля, вівсянка або цільні зерна
Порада: 100 грамів картоплі містять приблизно 17 грамів вуглеводів, наприклад. 100 грам вівсянка містять близько 63 грамів вуглеводів.
50-100 грамів вуглеводів на день
50-100 грамів вуглеводів - ідеальна кількість для легкого схуднення, не відмовляючись повністю від вуглеводів.
Навіть люди, які страждають порушеннями обміну речовин, можуть переносити до 100 грамів вуглеводів на день.
Дозволені такі джерела вуглеводів:
- Більшість овочів (не підходять, наприклад: кукурудза, горох, морква та Пастернак)
- два-три шматочки фруктів на день
- Іноді невелика кількість корисної, крохмалистої їжі
20-50 грамів вуглеводів на день
Таке низьке споживання вуглеводів рекомендується всім людям, які швидкі втратити вагу хочуть - але в жодному разі не підходить як постійна форма харчування.
Протягом короткого періоду часу люди, які страждають на порушення обміну речовин, страждають на цукровий діабет або страждають ожирінням, також отримують користь від цього типу дієти обмін речовин підсилює.
Підвищений обмін речовин відбувається через те, що організм переходить на метаболізм кетонів із споживанням вуглеводів менше 50 грамів на день. В якій Метаболізм кетонів Коли всі вуглеводи витрачені, організм виробляє так звані кетонові тіла з жирних кислот.
Вони служать всьому організму і особливо мозку як джерело енергії. Перехід на метаболізм кетонів займає кілька днів.
Поки організм не звикне до нового обміну речовин, він може відчувати такі симптоми, як головний біль, слабкість або протягом декількох днів втома приходь. Після фази акліматизації симптоми знову зникають.
Перевага метаболізму кетонів полягає в тому, що організм тепер використовує жир як джерело енергії. Це може ефективно розщеплювати жир (5) .
Дозволені такі джерела вуглеводів:
- деякі низьковуглеводні овочі (включаючи, наприклад: шпинат, брокколі, цвітну капусту, салат, огірок, гриби та помідори)
- трохи ягід
- Горіхи, ядра і Авокадо
Важливо: кожна людина індивідуальна і має свої особисті потреби. Спробуйте самі, скільки вуглеводів потрібно на день, щоб не мучитися під час схуднення і завжди перед початком дієти поговоріть зі своїм лікарем!
Здорова їжа необхідна
На додаток до мети схуднення, звичайно, важливо також залишатися здоровим. Тому, вибираючи їжу, слід подбати про те, щоб вона була здоровою та якомога необробленою.
Підходяща їжа для здорових низьким вмістом вуглеводів Дієта включає яйця, овочі, рибу, м’ясо, горіхи, незбиті молочні продукти та корисні олії, такі як ріпакова олія або оливкова олія.
Їжу з високим вмістом клітковини слід вибирати як джерело вуглеводів. Наприклад, дієта з низьким вмістом вуглеводів з помірним споживанням вуглеводів може іноді включати такі продукти, як картопля, солодка картопля, Цільнозернові злаки, Можна додати рис або вівсянку.
Увімкнено Вироби з білого борошна та продуктів, збагачених цукром, слід уникати, оскільки вони нездорові та негативно впливають на втрату ваги.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів збільшує спалювання жиру
Дієта з низьким вмістом вуглеводів знижує його Рівень інсуліну в крові. Інсулін - гормон, відповідальний за переміщення глюкози в клітини, який отримується при попаданні вуглеводів.
Ще одна робота гормону інсуліну - накопичення жиру. Експерти підозрюють, що дієта з низьким вмістом вуглеводів так ефективно спалює жир, оскільки концентрація гормону інсуліну знижена.
Окрім накопичення жиру, інсулін вказує ниркам зберігати натрій. Тому нижчий рівень інсуліну означає, що нирки виділяють надлишкову затримку води (6) .
Нормально втратити до п’яти кілограмів води в перші кілька днів дієти з низьким вмістом вуглеводів. Після першого тижня втрата ваги сповільнюється, але потім починається бажане Спалювання жиру.
В одному дослідженні порівнювали склад тіла випробовуваних, які дотримувались дієти з низьким вмістом жиру, та випробовуваних, які дотримувались низьковуглеводної дієти. Результати дослідження показали, що ті, хто сидить на низьковуглеводній дієті, втрачали більше жиру та набирали м’язову масу, ніж ті, хто входив до групи з низьким вмістом жиру (7) .
Дослідження також показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів шкодить здоров’ю Жир на животі можна ефективно зменшити (1) .
Дієтолог Лікар. Йенс Аберле пояснює, чому жир на животі настільки небезпечний і його слід зменшувати:
"Жир на животі, технічно: вісцеральна жирова тканина складається з жирових клітин навколо органів, навколо печінки та кишечника. Цей жир на животі за своїм метаболізмом принципово відрізняється від жиру, який лежить безпосередньо під шкірою. Цей жир на животі призводить до посиленого розвитку вторинних захворювань ожиріння, у вигляді діабету або артеріосклерозу - просто тому, що він набагато активніший в метаболізмі. І тому, що він виробляє речовини, які пошкоджують наші кровоносні судини і наше серце ".
Як згадувалося у верхньому розділі статті, такі симптоми, як головний біль, втома або слабкість, можуть виникнути в перші кілька днів дієти з низьким вмістом вуглеводів. Це пов’язано з тим, що організм спочатку повинен адаптуватися до нової форми харчування та адаптувати свій метаболізм.
Після того, як цю виснажливу стадію запуску подолано, деякі прихильники з низьким вмістом вуглеводів повідомляють, що вони навіть почували себе більш енергійними, ніж до зміни дієти.
Знання, щоб забрати
Має сенс обмежити споживання вуглеводів, якщо ви хочете схуднути. Численні дослідження показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є більш ефективною та здоровою, ніж дієта з низьким вмістом жиру.
Скільки вуглеводів їсти на день, залежить від ряду факторів, таких як фізична активність, склад тіла та стан обміну речовин.
Кожна людина повинна сама перевірити, скільки вуглеводів йому потрібно на день. В якості орієнтиру можна сказати, що здорова людина, яка фізично активна і хоче підтримувати свою вагу, повинна з’їдати близько 100-150 грамів вуглеводів на день. Людям, які мають надмірну вагу або мають порушення обміну речовин, має сенс обмежити щоденну кількість споживаних вуглеводів менше ніж 50 грам.
Вживання здорової їжі, яка є максимально необробленою, є основою успішної дієти з низьким вмістом вуглеводів. Відповідними джерелами вуглеводів є продукти з високим вмістом клітковини, такі як овочі, цільні зерна або вівсяна каша.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів знижує рівень інсуліну, що в свою чергу призводить до посиленого спалювання жиру. У перші кілька днів дієти з низьким вмістом вуглеводів організм переважно втрачає затримку води. Потім спалюється жир в організмі. Дослідження показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів ефективно знижує небезпечний жир на животі.