Продукти, багаті водою, 70 продуктів для схуднення з високим вмістом води

Їжа, багата водою, - це ваша таємна зброя при схудненні. Тож вони допоможуть вам знизити жир у тілі та залишатись стрункими протягом усього життя.

Дослідження показують, що в середньому людина з’їдає від 1,5 до 2 кілограмів їжі на день

Що відбувається, коли ви їсте значно менше?

Той, хто хоч раз намагався схуднути за принципом FDH (“Їжте половинку”), напевно, це знає: Ви стаєте все більш голодними, поки не втратите контроль.

Ті, хто постійно їсть занадто мало, рано чи пізно можуть підготуватися до запою.

Це пов’язано з механізмами, за допомогою яких ваше тіло подає сигнал “я голодний” або “я ситий”.

Стійка втрата жиру найкраще працює тоді, коли ви можете взяти під контроль ці механізми.

Огляд теми

Як працює ситість?
Як багата водою їжа прискорює втрату жиру?
У яких продуктах харчування найбільше води?
- Таблиця: 70 найбільш багатих водою продуктів
Рецепти страв, багатих водою
Ви можете (альтернативно) просто пити більше води?
FAQ: Часті запитання та відповіді
Висновок
обговорення

Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст

Як щодо того, якщо ви навчитесь найкращим фітнес-стратегіям на шляху до роботи, перебуваючи за покупками чи прання одягу на льоту?

Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.

Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.

Цей фітнес з M.A.R.K. Епізод представляє вам Audible.de, де ви можете знайти понад 150 000 аудіокниг. У мене є підписка на звук протягом багатьох років - і я насправді чув більшість книг, які читав за останні роки.

Аудіокниги іноді коштують 50 євро і більше. З підпискою Audible ви можете отримати кожну аудіокнигу всього за 9,95 євро - навіть якщо вона зазвичай коштує кілька разів. Як фітнес з M.A.R.K. Перші 6 місяців ви платите за слухавку лише 4,95 на місяць. Зайдіть на FMMBuch.de і отримайте половину ціни за ПОЛОВИНУ на рік. Пропозиція дійсна, лише якщо ви натиснете на це посилання.

Чому багата водою їжа заповнює вас найкраще?

Напевно, ви вже знаєте, як працює втрата жиру: вам потрібен дефіцит калорій - ви можете спалити більше калорій, ніж з’їсте.

Чому багато людей стають все товстішими і товстішими, коли вони слухають своє природне почуття ситості?

Відповісти на це питання можна лише тоді, коли ми подивимось на нашу «сучасну» дієту - і на те, як створюється ситість.

У вашому шлунку немає вбудованого лічильника калорій.

Тому це не викликає почуття ситості, як тільки ви з’їли певну кількість калорій.

Соромно, бо це було б дуже зручно. Зрештою, ви могли б заощадити підрахунок калорій.

Короткочасне насичення в основному викликане розтягуванням стінок шлунка.

Точніше, розтягнення живота забезпечує гормональний сигнал. І це перемикає перемикач у вашому мозку з "Я відчуваю голод" на "Я відчуваю себе ситим".

Довготривале насичення в основному спричинене продуктами, багатими білком.

Тож для швидкого заповнення потрібно з’їсти достатньо, щоб розтягнути стінки шлунка. Щоб тривалий час залишатися ситими, потрібен також білок.

Найкращий спосіб розтягнути живіт - це їжа з високим вмістом клітковини з великою кількістю води.

Оскільки вода важка і має великий об’єм. Якщо ви хочете схуднути якомога швидше, не відчуваючи почуття голоду, вам слід їсти наповнену водою багату їжу під час кожного прийому їжі.

Чому їжа з великою кількістю води прискорює втрату жиру?

Якщо ви хочете справді наповнити себе і залишатися стрункими під час кожного прийому їжі, вам потрібно лише дотримуватися наступного принципу:

Їжа з великою кількістю води має менше калорій, ніж їжа з невеликою кількістю води.

Це стає зрозумілим на простому прикладі:

100 грам пекану містять 690 калорій
100 грам полуниці містять 32 калорії

І те, і інше є здоровою їжею. Але:

Вам потрібно було б з’їсти в 21 разів більше маси полуниці, щоб покрити калорійність пекану.

Розширення шлунка наповнення починається, коли ви з’їсте близько 500 грамів. Тепер також зрозуміло, чому багата водою їжа є частиною раціону.

Фрукти та овочі містять багато води.

Якщо ви хочете схуднути і залишатися стрункими, вам слід їсти багато овочів і фруктів.

Тому ми рекомендуємо нашим клієнтам їсти щонайменше 50% овочів та трохи фруктів під час кожного прийому їжі (див. "Хороший голий касир").

Природа залишає перед вами величезний вибір. У наступному розділі ви отримаєте огляд багатих водою продуктів, які наповнюють вас і економлять калорії.

Якщо ви хочете внести довгострокові зміни у своє тіло і почуватись добре з ним, ця стаття - гарне місце для початку. У інформаційному бюлетені, де слідкуйте, ви можете дізнатися, що також важливо.

Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут

У яких продуктах харчування найбільше води?

Загалом усі види овочів, салатів, грибів, ягід та фруктів з низьким вмістом цукру складаються переважно з води:

Свіжі овочі містить від 90 до 96 відсотків води і тому лише близько 15-30 ккал на 100 г.
В Гриби він поводиться подібним чином.
Багато Ягідні сорти містять близько 80-90 відсотків води, трохи більше вуглеводів, але також багато дуже цінної клітковини. Вони забезпечують близько 40 ккал на 100 г.
Види фруктів також містять переважно воду, але також трохи більше вуглеводів або цукру, і становлять від 50 до 60 ккал на 100 г.
нежирний кварк, Skyr і сир складаються приблизно з 80 відсотків води, забезпечують багато білка і містять лише 75-100 ккал на 100 г.
М'ясо, Риба та птиця містять від 70 до 80 відсотків води, багато білка і лише 100-120 ккал на 100 г.

Ті, хто хоче схуднути, можуть з’їсти ці продукти.

Якщо ви хочете точно знати, перегляньте звернення до діаграми в наступному розділі.

Таблиця продуктів, багатих водою: 70 найкращих діаграм

Які продукти особливо багаті водою? У наступній таблиці ви знайдете 70 найпопулярніших продуктів з великою кількістю води

Список можна легко розширити. Приємним інструментом з безліччю функцій фільтра є додаток для харчування «Перевірка поживності» (iOS).

Важливий один момент:

Я не кажу, що слід їсти ТІЛЬКИ продукти, багаті водою.

Корисні жири з жирної морської риби (або капсул з риб’ячим жиром), горіхів або корисних олій забезпечують вас життєво важливими поживними речовинами, а також високоякісними джерелами білка.

Якщо ви робите належні силові тренування (або інші вправи високої інтенсивності), ви також повинні харчуватися хорошими джерелами вуглеводів: картоплею, лободою, вівсянкою тощо.

До речі, все ще є люди, які вважають, що задоволення та схуднення є суперечливістю в термінах.

Ось так ви поєднуєте багату водою їжу, щоб схуднути із задоволенням

Трохи експериментуючи, ви можете порівняно швидко знайти страви, які смакують, наповнюють вас і допомагають схуднути.

Супи, салати та рагу також є серед моїх улюблених, як і шейки, а також поєднання овочів і стейка на грилі (або тофу на грилі для веганів).

Всі вони містять багато продуктів з великою кількістю води.

Я вже ділився своїми улюбленими рецептами в різних статтях тут, у блозі:

Рецепти схуднення: 3 смачні рецепти блискавок для тих, кому комфортно (підготовка: 10 хвилин)
Рецепти чаші: Проста формула з 3 інгредієнтів на кожен день
2 швидких рецепти фітнесу: смачні та приготовані максимум за 12 хвилин
Рецепт білкової каші: робить вас повними, міцними і стрункими
Фітнес-страви з енергетичної кухні - готові за 5, 10, 20 хвилин
Рецепт білкового морозива: найкраще морозиво з низьким вмістом вуглеводів для схуднення

Ці рецепти (або їх варіанти) були частиною мого щоденного меню протягом багатьох років.

Ось ще один цікавий момент ...

Ви не можете просто пити воду, щоб насититися?

Власне, вода повинна бути на першому місці в таблиці продуктів, що містять воду: 100% вміст води, 0 ккал.

Ось підвох:

Ви не можете просто пити воду під час їжі і очікувати того самого ефекту, як і від продуктів, багатих водою.

Це пов’язано з тим, що напої не затримуються в шлунку так довго. До того, як розтягування шлунка може призвести до сигналу ситості, вода вже прямує до кишечника.

Вода наповнюється лише в тому випадку, якщо вона залишається в шлунку досить довго.

Для цього його потрібно перев’язати. Для цього служать продукти з великою кількістю води. Там вода замикається в клітинах - і лише повільно виділяється під час процесу травлення.

Назва цього дослідження в значній мірі зрозуміла

Вживання води з їжею, але не з напоями, пов’язане з нижчим індексом маси тіла та розміром талії в дикій природі.

Коротко:

Якщо ви хочете схуднути, їжте їжу з великою кількістю води.

Ті, хто продовжує їсти високооброблену та/або висококалорійну їжу, не можуть це компенсувати простим вживанням води.

FAQ: Часті запитання та відповіді щодо продуктів, багатих водою

У топ-10 фруктів з найбільшим вмістом води входять диня гала (92% вмісту води), кавун (92%), зірчасті фрукти (91%), полуниця (91%), грейпфрут (91%), помело (90%), диня медова (90%) ), Лимони (89%), персики (88%) і папайя (88%).
У цій таблиці наведено інші види фруктів з великою кількістю води.

Їжа - це їстівна та питна їжа, а також вода. Важливим критерієм харчування є те, що воно містить макроелементи.
Питна вода не містить жодних макроелементів та калорій, але містить необхідні мінерали. Тому це зараховується як їжа.
Напої містять переважно воду, а іноді і харчові компоненти. Ось чому напій - це їжа.

Помідори на 95% складаються з води. Цікавий факт: з ботанічної точки зору вони належать не до овочів, а до фруктів. Детальніше про це в цій статті.

Висновок

Втрата жиру заснована на дефіциті калорій, звичайно.

Дефіцит калорій. Не дивно, що цей термін викликає стрес і відчуття дефіциту у багатьох людей - хто хоче жити в дефіциті?

Ця ідея є класичною помилкою:

Втрата ваги означає не проживання в нестачі, а в достатку.

І навпаки, це стає взуттям: більшість людей, які втратили контроль над розміром талії, досі жили з дефіцитом: їм бракує продуктів, багатих водою.

І вони повинні усунути цей недолік:

Нежирні люди споживають велику кількість продуктів на водній основі.

Добре, якщо ви підійдете до змін із необхідним спокоєм. Бо повірте, це може бути справді весело.

Коли ви ходите за покупками за продуктами, ви просто намагаєтеся збільшити частку понад 80% продуктів, що містять воду.

Це значно полегшує питання дефіциту калорій.

І кінцевим результатом є зниження жиру в організмі.

Питання: Які ваші 3 найкращі продукти з великою кількістю води - в таблиці вище чи ні? Як ти любиш їх їсти? Якщо ви хочете поділитися рецептом, продовжуйте. Напишіть коментар.

Федеральне агентство з питань сільського господарства та продовольства (BLE): Статистичний щорічник з питань харчування, сільського та лісового господарства. Бонн, 2010, 206. Споживання їжі на душу населення. [↩]
Харчові стандарти Австралія Нова Зеландія. (2013). AUSNUT 2011-13 - Столи австралійського складу продуктів. Канберра: FSANZ. https://foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/ausnut/pages/default.aspx [↩]
Міністерство сільського господарства США, Служба досліджень сільського господарства, Лабораторія даних про поживні речовини. Національна база даних поживних речовин USDA для стандартного довідкового матеріалу, випуск 28. Поточна версія: вересень 2015 р. [↩]
Муракамі К, Сасакі С, Такахасі Ю, Уєніші К; Дослідження студентів-дієтологів Японії для групи з питань харчування та біомаркерів. Прийом води з їжі, але не води з напоїв, пов’язаний із нижчим індексом маси тіла та обхватом талії у вільноживучих людей [виправлено] [опублікована корекція з’являється у журналі Nutrition 2009 листопад-грудень; 25 (11-12): 1136]. Харчування. 2008; 24 (10): 925-932. doi: 10.1016/j.nut.2008.04.002 [↩]

Про Марка Маслоу

Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.

Головна бічна панель

Понад 40 000 абонентів!

Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.

"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ