Продукти, які борються з депресією та роблять вас щасливішими
"Правильна дієта може дати мозку більше, ніж йому потрібно, таким чином запобігаючи депресії або навіть лікуючи її, якщо вона почалася", - говорить доктор Ліза Москоні, директор Ініціативи мозку жінок в Медичному коледжі Вейл Корнелл та автор книги XX Мозок.
Ось що експерти знають про продукти, які можуть бути корисними чи шкідливими для людей з депресією.
Зв’язок між дієтою та депресією
Існує кілька факторів, які можуть спричинити депресію. Ми не можемо контролювати деякі, такі як генетичне успадкування або травматична життєва подія. Однак ми також повинні бути дуже обережними під час їжі, оскільки це відіграє значну роль у регулюванні нашого настрою.
Їжа має властивість впливати на певні хімічні речовини мозку, такі як серотонін (він же «гормон щастя»), який допомагає регулювати настрій. Вважається, що 95% серотоніну виробляється в шлунково-кишковому тракті. Тому взаємозалежність між дієтою та настроєм має сенс.
Наприклад, аналіз 2014 року на цю тему показує, що люди, які дотримувались середземноморської дієти з фруктів, овочів, риби та цільного зерна, мали на 16% менше шансів пережити депресію порівняно з тими, хто дотримувався типової західної дієти., багатий вуглеводами.
Середземноморська дієта вважається ефективною в боротьбі з депресією, оскільки вона багата на протизапальну їжу, таку як зелене листя та риба, в той час як вона бідна обробленими продуктами, які можуть викликати запалення.
Відомо, що запалення сприяє багатьом станам, включаючи хвороби серця, хворобу Альцгеймера та деякі види раку, такі як рак печінки та шийки матки. Скільки запалення сприяє появі депресії, досі незрозуміло. Але є дослідження, наприклад, у 2014 році, які стверджують, що запалення можна контролювати за допомогою дієти, і це допомагає запобігти депресії.
Продукти, які допомагають полегшити симптоми депресії
Мозок потребує певних поживних речовин для виробництва хімічних речовин, відповідальних за регулювання емоцій. Ось деякі продукти та поживні речовини, необхідні вашому організму для добробуту:
Жир, дрібна риба (лосось, скумбрія, анчоуси, сардини, оселедець): Ці риби багаті на незамінні жирні кислоти Омега-3, тип жиру, який, зменшуючи запалення, виявився ефективним для полегшення симптомів, пов’язаних з депресією.
М’ясо індички: Цей вид м’яса дуже багатий триптофаном, амінокислотою, яку організм використовує для виробництва серотоніну.
Какао: Антиоксиданти в темному шоколаді виконують протизапальну роль і уповільнюють вироблення кортизолу.
Продукти, багаті пробіотиками: Потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як саме працюють пробіотики та які умови вони можуть лікувати. Але очевидно одне: продукти, що містять пробіотики, такі як йогурт та часник, багаті живими та «дружніми» бактеріями, настільки корисними для збалансування кишкової флори. Це важливо, коли мова йде про депресію. Бактерії в цих продуктах корисні для регулювання когнітивних та емоційних функцій, тому вони стануть найкращими союзниками, щоб почувати себе як фізично, так і розумово.
Фрукти та овочі: Вживання фруктів та овочів може бути одним із найефективніших способів боротьби із запаленням, оскільки вони містять антиоксиданти, сполуки, які борються із вільними радикалами, що впливають на клітини організму та викликають захворювання. Серед продуктів, найбагатших на антиоксиданти, є: горіхи, ягоди, гранати, темний шоколад, кава та зелений чай, такі спеції, як м'ята та орегано.
Їжі, якої слід уникати
Багато продуктів, які шкодять фізичному здоров’ю, можуть також впливати на психічне здоров’я. Ось декілька продуктів, яких слід уникати, якщо ви хочете запобігти симптомам депресії або боротися з ними:
Оброблена їжа: Оброблена або добре смажена їжа часто містить небезпечні жири та різноманітні хімічні речовини, які можуть спричинити запалення, причому запалення є можливою причиною депресії, а також інших захворювань мозку, таких як деменція. Деякі приклади обробленої їжі: шинка, салямі, ковбаси; попередньо випечені вироби, такі як тістечка; швидкорозчинна їжа; білий хліб.
Цукор: Дієта, що включає багато продуктів і солодких напоїв, часто пов’язана з депресією. Пояснення полягає в тому, що цукор посилює запалення і може дестабілізувати рівень цукру в крові. Коли рівень глюкози в крові падає занадто низько, у вас можуть спостерігатися такі симптоми, як нервозність і нездатність зосередитися, тоді як високий рівень цукру в крові може спричинити втому.
Здорове харчування має важливе значення, якщо ви хочете бути в хорошій фізичній та емоційній формі. Виберіть дієту в середземноморському стилі і уникайте оброблених продуктів, наскільки це можливо. Ви відчуєте, що перебуваєте в кращому загальному стані.