Продукти, які допоможуть вам схуднути; Блог Кассандри
Що стосується їжі для схуднення, ви, напевно, чули всі поради: випивайте три склянки грейпфрутового соку на день, їжте білки на сніданок або замінюйте всю зелень на капусту.
Це зручна стратегія приймати певну їжу в надії повністю перетворити своє тіло, але, на жаль, це не так.
Кріста Магуайр, доктор філософії, керівник відділу з питань харчування у Beachbody, сказала, що втрата ваги полягає не лише в одній їжі. Втрата ваги "- це надзвичайно складний процес, який включає дієту, сон, зменшення стресу, фізичну активність та генетику", - пояснює вона.
Сказано, це існувати деякі продукти, які є більш здоровими та містять більше корисних речовин, ніж інші; продукти, що містять тонни білка в невеликій кількості калорій, наприклад; або продукти, які можуть допомогти збільшити вашу повноту та зробити ваш смак інтенсивним без додавання цукру або трансжирів.
Пам'ятайте, решта ваших звичок також має значення: "Вживання цих продуктів не корисно, якщо ви їсте фаст-фуд, сидите на дивані цілі вихідні або відчуваєте себе занадто напруженим на роботі", - заявляє Магуайр.
Але коли ви поєднуєте здорову їжу зі збалансованою дієтою, регулярними фізичними вправами, достатньою гідратацією та достатнім сном, ваші цілі щодо схуднення починають виглядати більш реалістичними.
Ось 10 продуктів, які допоможуть вам досягти цих цілей:
10 корисних продуктів для схуднення
1. яйця
"Яйця - чудове джерело білка в невеликій кількості калорій", - говорить Магуайр.
Велике яйце містить від 70 до 90 калорій, залежно від того, як воно готується (зварені круто яйця знаходяться в нижньому кінці спектру, тоді як смажені яйця - вгорі), і містить близько шести грамів білка, шість грамів жиру і один грам вуглеводів.
Яйця також багаті на такі важливі поживні речовини, як кальцій, фолат, а також вітаміни A і D.
Магуайр каже, що білок в яйцях може допомогти вам почувати себе ситим і заспокоїти бажання перекушувати весь день, що може допомогти при втраті ваги.
У дослідженні, опублікованому в Міжнародному журналі ожиріння, дві групи людей із надмірною вагою та ожирінням почали дієти з меншою кількістю калорій: одна група їла яйця на сніданок, а інша їла бублики.
Група, яка їла сніданок з яєць, відчула на 65% більшу втрату ваги, ніж група, яка снідала бубликом.
Фокус: Додайте яйця до свого раціону найпростішим способом - змішайте пару на сніданок з подрібненими овочами, насуньте смажене яйце на тост з авокадо або насолоджуйтесь яйцем, звареним круто, як закуску.
2. мигдаль
Мигдаль потрапляє в тріо з харчування: вони містять багато клітковини, білків і корисних жирів, що робить їх збалансованим вибором закусок, каже Хейнс.
Єдиний улов? "Калорії швидко накопичуються, коли ви їсте мигдаль", - говорить Магуайр. Тож ви повинні бути розумними щодо своїх порцій.
Рекомендована USDA мигдаль - це одна унція, або 23 цілих горіха, що містять 164 калорії, 14 грамів жиру, п’ять грамів вуглеводів і приблизно три грами харчових волокон.
порада : Щоб отримувати клітковину та білки, не перестараючись, Хейнс пропонує вживати сирий несолоний мигдаль замість високовуглецевої булочки або цукрової сніданки.
Вона також рекомендує посипати вівсянку пластівцями мигдалю або подрібнити їх у мигдальному маслі, щоб намазати на скибочки яблук або палички селери.
3. Юристи
Авокадо є улюбленим здоровим джерелом жиру, але він також калорійний.
Згідно з USDA, рекомендований розмір порції становить близько 30 грам, або чверть середнього авокадо - іншими словами, набагато менше ніж те, що їдять більшість людей.
Чверть авокадо містить 50 калорій, менше одного грама білка, приблизно п’ять грамів жиру, три грами вуглеводів і два грами харчових волокон.
Але клітковина авокадо у поєднанні з їх насиченим, здобним смаком означає, що вам може не потрібно їсти стільки, щоб насититися, каже Хейнс.
Мононенасичений (або здоровий) жир в авокадо також є важливим макроелементом і може допомогти при втраті ваги. Дослідження, опубліковане в журналі Американської медичної асоціації, показало, що дієта, що містить високий відсоток жиру (60%), може збільшити ваші витрати енергії в спокої .
Крім того, журнал Американської асоціації серця опублікував дослідження, яке показало, що споживання одного авокадо на день як частина помірної дієти, що знижує рівень холестерину, може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ.
"Це, звичайно, не дає вам вільно їсти весь жир, який ви хочете, порції завжди мають значення", - говорить Магуайр.
Вона рекомендує викладати авокадо на свій бутерброд замість майонезу або додавати кілька скибочок до салатів, яєць або ковбасних тако .
Ви також можете змішати авокадо в смузі або з’їсти кілька ложок чилі або морської солі як смачну закуску.
Професійна порада: Пам'ятайте, що адвокатом повинен бути доповнення під час їжі, а не за основною стравою. "Слідкуйте за чіпсами та гуакамоле, це може бути калорійною бомбою", - каже Хейнс.
4. капуста
Цей хрестоцвітний овоч є низькокалорійним і містить такі поживні речовини, як кальцій, калій і вітамін А. В одній склянці подрібненої сирої капусти 18 калорій, приблизно чотири грама вуглеводів, два грами клітковини і менше одного грама жиру і білка. кожен.
Привабливість капусти як частини плану харчування для схуднення полягає в тому, що ви можете їсти багато її, не накопичуючи калорій.
Магуайр рекомендує включати ферментовану капусту (квашену капусту або кімчі) у свій раціон, щоб поліпшити здоров’я кишечника. Ви можете з’їсти його самостійно або кинути у вегетаріанську миску з улюбленим білком та лободою.
Якщо ви не любитель кімчі, спробуйте змішати сиру капусту у своїх салатах, приготувати мелений індичий тако з обгортаннями з капусти або додати капусту в ситний суп.
5. Грейпфрут
Незважаючи на те, що грейпфрут розглядається як швидке рішення в Інтернеті для схуднення, насправді він не має здатності спалювати жир, каже Магуайр.
Швидше, саме високий вміст води та клітковини може допомогти вам почувати себе ситими і їсти менше їжі, додає вона.
Дослідження, опубліковане в Journal of Medicinal Food, підтверджує це. Результати показали, що споживання грейпфрута призвело до помірної втрати ваги: люди, які їли половину грейпфрута тричі на день перед кожним прийомом їжі, втрачали приблизно на два кілограми більше, ніж ті, хто цього не робив.
"Сам по собі грейпфрут низькокалорійний", - пояснює Магуайр. За даними USDA, половина грейпфрута містить 52 калорії, 13 грамів вуглеводів, два грами клітковини і менше одного грама жиру і білка. Плоди також є чудовим джерелом кальцію та вітаміну С.
Щоб отримати всі поживні речовини з грейпфрута без додавання цукру та калорій, використовуйте свіжий грейпфрут замість грейпфрутового соку.
Їжте його як закуску, заправлену сиром, або поєднуйте з овочевим омлетом на сніданок.
Професійна порада: Слово попередження: Не рекомендується їсти грейпфрут, якщо ви приймаєте певні ліки, що відпускаються за рецептом. Перш ніж додавати його у свій раціон, проконсультуйтеся з лікарем.
6. Вівсянка
Вівсянка - це фантастичне джерело складних вуглеводів, харчових волокон та білків, які можуть допомогти вам почуватися ситими годинами.
Одна чашка вареного вівса містить 159 калорій і містить близько шести грамів білка, 27 грамів вуглеводів, чотири грами клітковини та три грами жиру.
"Вівсянка - чудове полотно для додавання інших поживних речовин", - говорить Магуайр. Їй подобаються ягоди, скибочки банана, волоські горіхи, насіння чіа або краплинка мигдального або кокосового масла.
Тільки будьте обережні, щоб не переборщити - сухофрукти, солодкі кокосові пластівці та великі шматочки горіхового масла можуть мати тонни доданого цукру та зайвих калорій.
Ще один корисний варіант вівсянки? "Використовуйте рулонний овес як інгредієнт білкових куль", - додає Магуайр.
7. Лосось
Окрім того, що лосось є чудовим джерелом нежирного білка, який може допомогти вам підтримувати м’язову масу при спробі схуднути, лосось завантажений здоровими омега-3 жирними кислотами, які ваш організм не може виробляти.
Філе лосося в три унції містить 155 калорій, 22 грами білка, сім грамів жиру та нуль вуглеводів.
"Сьомга - чудовий вибір на вечерю з овочами та цільним зерном або крохмалем, як кіноа або солодка картопля", - говорить Магуайр. Вона також пропонує вилікуваний лосось з лососем як закуску з високим вмістом білка або копчений лосось на пророщеній цільнозерновій англійській булочці на сніданок (змішайте сирний крем).
8. Йогурт
Не всі йогурти є рівними, коли мова йде про схуднення. Більшість ароматизованих йогуртів та торгових марок завантажені доданим цукром.
На відміну від цього, 2% звичайний грецький йогурт, без цукру, має низький вміст цукру і велику кількість білка. Це корисний варіант закуски або замінник приготування важких інгредієнтів, таких як сметана та вершковий сир.
Йогурт також містить пробіотики, "які можуть допомогти знизити вагу, покращуючи співвідношення хороших/поганих бактерій кишечника", додає Магуайр.
Рекомендований розмір порції для грецького йогурту - одна чашка, що містить 100 калорій, шість грамів вуглеводів, менше одного грама жиру, близько шести грамів цукру та 17 грамів білка. Він також завантажений кальцієм і калієм.
Посипте чашку несолодкого грецького йогурту ягодами та меленим насінням льону для простого сніданку або киньте його у свій зелений смузі, щоб отримати додатковий білок.
9.шпинат
Шпинат, як і капуста, має низьку калорійність, а також багато клітковини та води, а це означає, що ви можете їсти багато, не зменшуючи загального споживання калорій протягом дня.
Наприклад, чашка сирого шпинату містить лише сім калорій, або приблизно один грам білка і клітковини, і один грам вуглеводів.
Існують також дослідження, які припускають, що тилакоїди, внутрішня мембранна система таких зелених рослин, як шпинат, можуть сприяти вивільненню гормонів ситості в організмі.
Наприклад, дослідження, опубліковане в Журналі Американського коледжу з питань харчування, виявило, що прийом екстракту шпинату, багатого тилакоїдами, перед сніданком може допомогти зменшити голод і тягу та збільшити ситість більше ніж на 2 години.
Щоб включити більше шпинату у свій раціон, Магуайр пропонує кинути кілька жмень у ваш смузі, кинути його у свій вегетаріанський блюдо, додати до супу або поміняти його на салат з римським салатом.
10. яблука
За старою приказкою, яблуко на день утримує лікаря.
Дослідження, опубліковане в журналі Appetite, показало, що вживання яблука на початку їжі може допомогти в регулюванні ваги.
Люди, які їли яблуко середнього розміру перед їжею, зменшили споживання енергії на 15% і повідомили, що почуваються ситими.
Це пов’язано з тим, що яблука упаковані клітковиною та водою, що може допомогти збільшити ситість. Невелике яблуко містить 20 грамів вуглеводів, близько чотирьох грамів клітковини, 15 грамів цукру і менше одного грама білка і жиру всього за 77 калорій.
Покуштуйте на звичайному яблуці, посипте корицею для додаткової солодкості або додайте скибочки яблук у свій салат, щоб трохи похрустіти.
До кінця 10 секунд
Деякі продукти містять поєднання білка, клітковини та важливих поживних речовин, які можуть допомогти вам почувати себе ситими та вгамувати вашу тягу до перекусів.
Вживання цих здорових продуктів може допомогти вам у подорожі для схуднення, але лише якщо ви також вживаєте інші кроки.
Щоб максимізувати втрату ваги, включіть ці 10 поживних продуктів в збалансований раціон, активізуйте свою вправу і переконайтеся, що ви п'єте багато води і висипаєтесь.
Хто я ?
Кассандра, 26 років і 1м60 у гарному настрої !
Отримавши ступінь магістра з менеджменту, я вирішив потрапити у світ блогів з самого початку на Ptitblog.net і зробити це своєю роботою.
Я дуже активна молода жінка з неперевершеною енергією, я насолоджуюся життям у повній мірі.
Постійно гуляючи, подорожуючи 4 куточками світу. Я відчув смак до подорожей в рамках навчання в Канаді.