Продукти з фолієвою кислотою
Вітамін фолієва кислота надзвичайно чутлива. Тепло і світло - все це вас турбує. Дізнайтеся тут, які продукти все ще можуть отримувати достатньо фолієвої кислоти на вашій тарілці.
Всебічна фолієва кислота: вітамін є частиною комплексу вітаміну В і бере участь у формуванні кожної окремої клітини. Відповідно, це неймовірно впливає на багато функцій організму. Погане надходження фолієвої кислоти може призвести до порушень у діленні клітин. Перш за все, дефіцит може негативно позначитися на швидко оновлюються клітинах нашого шлунково-кишкового тракту та еритроцитах. Наслідками можуть бути порушення кровотворення та функції кишечника. Він також підтримує наші артерії здоровими, «очищаючи» шкідливий гомоцистеїн. Під час вагітності вітамін групи В відіграє важливу роль у розвитку та здоров’ї майбутньої дитини.
Дефіцит фолієвої кислоти: Навряд чи комусь вдається вживати достатню кількість фолієвої кислоти
Фолієва кислота є одним з найважливіших вітамінів, оскільки вона не міститься у багатьох продуктах харчування, і, за деякими винятками, вміст фолієвої кислоти в них не дуже високий. Що ще гірше, під час приготування страти від приготування великі.
Німецьке товариство харчування (DGE) визначає таку добову потребу у фолієвій кислоті (фолаті):
- Дорослі та підлітки (13 років і старше): 300 мікрограмів фолієвої кислоти
- Вагітні жінки: 550 мікрограмів фолієвої кислоти
- Грудне вигодовування: 450 мікрограмів фолієвої кислоти
Але навряд чи комусь вдається засвоїти ці суми. Для цього потрібно було відібрати продукти, багаті фолієвою кислотою, і їсти їх щодня. Середні їдачі отримують лише половину рекомендованої кількості.
Крім того, певні ліки (цитостатики, протиепілептичні та протималярійні засоби) та велике споживання алкоголю можуть перешкоджати всмоктуванню фолієвої кислоти. Хороший запас також надзвичайно важливий для всіх, хто страждає на целіакію, хворобу Крона або виразковий коліт, оскільки вони можуть поглинати менше вітаміну В9. Наслідки особливо серйозні у тих, хто одночасно відчуває нестачу вітаміну В12 та заліза.
Ще важче вагітним і жінкам, що годують груддю, задовольнити свої потреби через їх підвищені потреби.
Найкращі постачальники фолієвої кислоти
Мало продуктів харчування на рослинній основі містять велику кількість фолієвої кислоти (вітамін В9). Найкращі природні джерела фолієвої кислоти включають листяні зелені овочі, такі як шпинат та капуста. Назва вітаміну також походить від латинського слова листя - листя. Інші овочі, напр. Б. Порей, спаржа та брюссельська капуста, а також злаки та деякі види фруктів містять певну кількість фолієвої кислоти.
| Їжа | Мікрограми фолієвої кислоти на 100 г їжі |
| Картопля | 20-го |
| брокколі | 111 |
| Салат з баранини | 145 |
| Кале | 187 |
| цибуля-порей | 103 |
| брюсельська капуста | 182 |
| Буряк | 75 |
| спаржа | 108 |
| шпинат | 145 |
| Малина | 30-й |
| Вишні | 52 |
| виноград | 43 |
| Пшеничний зародок | 304 |
| Цільнозерновий хліб | 15-й |
| вівсянка | 87 |
Серед тваринної їжі печінка та продукти, виготовлені з неї, такі як ковбаса з печінки, є хорошим джерелом фолієвої кислоти. Якщо ви любите печінку, ви можете покрити свої щоденні потреби лише невеликою порцією. На жаль, вагітним жінкам доводиться обійтися без цього хорошого джерела, оскільки їм не рекомендується його вживати. У коров’ячому молоці та м’яких сирах, таких як камамбер, також є кілька фолієвої кислоти, хоча і не у занадто великих кількостях.
| Їжа | Мікрограми фолієвої кислоти на 100 г їжі |
| Яловича печінка, варена | 226 |
| Камамбер | 40 |
| Коров’яче молоко, 3,5% жиру | 4-й |
Кулінарія руйнує вітамін
Тому дієта, яка відповідає нашим потребам у фолієвій кислоті, повинна містити багато свіжих овочів та фруктів, бажано щонайменше п’ять порцій на день. Як і майже всі вітаміни групи В, фолієва кислота, на жаль, дуже чутлива: вона не тільки вимивається водою, занадто багато світла і тепла може також її зруйнувати. Готуючи їжу, найкраще стежити, щоб овочі милися лише цілими і якомога коротше. Крім того, овочі краще готувати на пару, ніж варити їх у великій кількості води і не тримати в теплі довго. Ті, хто варить його лише твердо до укусу, також захистять вітамін.
Вітамін вагітності
Оскільки досягти добової потреби непросто навіть при збалансованому харчуванні, DGE радить вагітним жінкам та годуючим матерям приймати фолієву кислоту (400 мікрограмів на день) як добавку. Якісний догляд особливо важливий у першому триместрі вагітності, щоб запобігти відкритій спині. Оскільки багато жінок на даний момент ще не знають про свою вагітність, лікарі рекомендують тим, хто намагається завагітніти, приймати додаткову фолієву кислоту заздалегідь.
Порада рецепту з великою кількістю фолієвої кислоти: Салат із запеченої картоплі зі спаржею та шпинатом
Фолієва кислота є примадонна серед вітамінів: вона рідкісна і міститься у великій кількості лише в декількох продуктах харчування. Крім того, він чутливий до тепла і швидко розчиняється при пранні або в кулінарній воді. Завдяки цьому рецепту ви отримуєте на тарілку додаткову порцію фолієвої кислоти - надзвичайно смачної та чудово освіжаючої!
Інгредієнти на чотири порції
| 500 г. | зелена спаржа |
| 500 г. | Картопля |
| 1 маленька паличка | цибуля-порей |
| 2 жмені | Шпинат та/або баранячий салат |
| 50 мл | оливкова олія |
| 1 | зубчик часнику |
| 1 | Гілочка розмарину |
| 3 ст | йогурт |
| 1 чайна ложка | меду |
| Перець, сіль, трохи лимонного соку |
1. Розігрійте духовку до конвекції 220 ° C. Тим часом очистіть картоплю від шкірки і наріжте невеликими кубиками (приблизно 1 см х 1 см). Подрібніть часник.
2. Кубики картоплі добре перемішайте в мисці з половиною оливкової олії та подрібненим часником і заправте все сіллю та перцем. Потім викладіть мариновані кубики картоплі на деко (найкраще попередньо вистелити папером для випічки) і засмажте їх у духовці 20-30 хвилин.
3. Тим часом доведіть воду до кипіння у великій каструлі і бланшуйте в ній спаржу - вона повинна бути міцною до укусу в кінці. Потім коротко промийте спаржу в холодній воді і наріжте шматочками довжиною приблизно 3 см.
4. Наріжте цибулю дуже дрібно і коротко протушкуйте залежно від вашого смаку. Коротко промийте шпинат та/або баранячий салат і покладіть у велику салатницю. Вийміть готові картопляні кубики з духовки і дайте трохи охолонути. Потім додайте спаржу до салату в мисці.
5. Для заправки змішайте йогурт з медом, приправте сіллю, перцем і, можливо, вичавкою лимона. Тепер додайте заправку до решти інгредієнтів і все ретельно перемішайте. Готово!