Продукти з низькою калорійністю 33 Безкалорійні продукти для схуднення
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 10 січня 2019 р
Зараз чітко доведено, що споживання калорій відіграє найважливішу роль у схудненні. Тому що лише досягнувши дефіциту калорій, зрештою відбувається втрата жиру.
До речі, роль дефіциту калорій абсолютно не залежить від обраної дієти, як це вражаюче показали дослідження. (1) Якщо ви закінчили наш безкоштовний курс схуднення, ви це вже знаєте.
Існують різні продукти, які підходять для схуднення. Але які з них особливо низькокалорійні, а тому наповнюють вас найкраще?
У наступному дописі я покажу вам 33 низькокалорійні продукти, які ідеально підходять для втрати жиру. Всі вони здорові, універсальні і, якщо їх правильно приготувати, також дуже смачні.
Чи є взагалі продукти без калорій?
Часто інтернет-журнали та журнали пишуть про продукти без калорій. Більшу частину часу стверджують, що їжа, про яку йде мова, містить калорії, але що травлення та жування вимагають стільки енергії, що в підсумку вони не містять калорій. Іноді навіть пишуть про негативні калорії.
На жаль, це твердження є помилковим!
Хоча існує багато низькокалорійних продуктів, жодна з яких не містить нульових або навіть негативних калорій. Це було б непогано, але, на жаль, наукові дані доводять протилежне. (2)
Оскільки наведені нижче продукти мають найнижчу калорійність у світі, їх, безсумнівно, можна охарактеризувати як продукти з нульовою калорійністю - оскільки менша кількість калорій просто неможлива!
1.) Помідори
Помідори містять речовину, яка називається лікопен, яка має антиоксидантну дію і тому може захистити наші клітини від вільних радикалів. (3) Їх можна використовувати як сиру їжу, для салатів, соусів, супів та багатьох інших страв.
У 100 грамах помідорів міститься лише 18 кілокалорій. У той же час вони забезпечують значну кількість вітаміну С і магнію. (4)
2.) Огірок
Огірки ідеально підходять як сирі овочі або як пряність бутербродів. Хоча вони майже не містять калорій, вони, на жаль, також мають дуже низький вміст мікроелементів. Це означає, що вони майже не містять ніяких вітамінів та мінералів.
Огірок містить близько 12 кілокалорій на 100 грам.
3.) Брокколі
Одним з найбільш корисних овочів є брокколі. Він містить величезну кількість вітаміну С, безліч інших мікроелементів і значну кількість клітковини. Крім того, він містить численні фітохімікати, які позитивно впливали на здоров'я тварин під час досліджень на тваринах. (5)
Свіжа брокколі містить близько 34 кілокалорій на 100 грам.
4.) брюссельська капуста/капуста
Ще одним надзвичайно корисним і низькокалорійним овочем є брюссельська капуста. Він забезпечує багато вітаміну С, магнію і калію.
Брюссельська капуста подобається не всім, але якщо вона вам подобається, неодмінно слід частіше додавати її у свій раціон.
Свіжа брюссельська капуста має близько 36 кілокалорій на 100 грамів.
5.) Нежирний натуральний йогурт
Після чотирьох низькокалорійних рослинних продуктів прийшов час їжі для тварин.
Пісний натуральний йогурт забезпечує білок, вуглеводи у вигляді молочного цукру і майже не містить жиру. Завдяки пробіотичним культурам, які він містить, це може позитивно впливати на здоров’я кишечника. (6)
На 100 грамів знежиреного йогурту міститься близько 39 кілокалорій.
Порада: Якщо ви хочете споживати ще більше білка, замість цього можете використовувати грецький йогурт з низьким вмістом жиру. Незважаючи на те, що він містить більше калорій, він також краще наповнюється і має вершкову консистенцію.
6.) Домашній курячий або яловичий суп
Одна їжа, яка особливо корисна для зими, - це суп. Ті, хто готує їх з м’ясом і кістками, поглинають численні мінерали, серед іншого, які виділяються з кісток під час варіння.
Суп, який вариться на кістці, також містить желатин. У ході дослідження можна було б показати, що желатин дуже ситний. (7) Це може бути величезною перевагою, коли мова йде про схуднення.
Залежно від приготування, суп містить від 7,0 до 20,0 калорій на 100 мілілітрів.
7.) Пісний сир/пісний сир
Пісний кварк не тільки низькокалорійний, але й багатий білком. Ви також можете по-різному включити його у свій раціон.
Наприклад, спробуйте смачний крем-кварк з ягід, замінника цукру та трохи води. За допомогою невеликої кількості оливкової олії та зелень ви можете швидко викликати смачне занурення, яке можна з’їсти з картоплею або намазати на цільнозерновий хліб.
Знежирений кварк містить в середньому 68 кілокалорій на 100 грам.
8.) Полуниця
Полуниця - найкращий замінник цукерок. Якщо ви хочете їсти низькокалорійну дієту без цукру, я можу лише порадити вам регулярно включати її у свій раціон.
Окрім вишуканого смаку, вони також мають високий вміст вітаміну С. 150 грамів забезпечують більше, ніж добова потреба у вітаміні С для дорослої людини.
Свіжа полуниця містить лише 32 калорії на 100 грамів.
9.) Кавун
Однією їжею, яка влітку завжди потрапляє до мого списку покупок, є кавун. Він також містить лікопін, смак смачний і дуже ситний.
Кавун містить близько 39 кілокалорій на 100 грам.
10.) Кабачки
Кабачки - популярний низьковуглеводний овоч, який у формі спіралі може бути використаний як ідеальний замінник макаронних виробів. Крім того, вони багаті міддю, марганцем, вітаміном С і фосфором і містять велику кількість каротиноїдів.
Кабачки мають лише 19 кілокалорій на 100 грам.
11.) Філе курячої грудки
У порівнянні з іншими продуктами, філе курячої грудки містить більше калорій, але іноді є найменш калорійним м’ясом. Він складається майже виключно з білка і майже не містить жиру чи вуглеводів. Це робить його ідеальною їжею для схуднення та нарощування м’язів.
Наприклад, під час дієти білок гарантує, що ми менш голодні. (8) Якщо ви хочете наростити м’язи, корисне споживання білка також є корисним. (9)
Філе курячої грудки забезпечує 99 кілокалорій на 100 грам.
12.) Цвітна капуста/цвітна капуста
Цвітна капуста багата на вітамін С, вітамін К, фолієву кислоту та вітамін В6. Якщо натерти його або нарізати дуже дрібно, а потім коротко пропарити, у вас вийде смачний гарнір, що нагадує рис.
Вторинні рослинні речовини, що містяться в ньому, можуть мати позитивний вплив на здоров’я нашої серцево-судинної системи. (10)
Цвітна капуста містить 28 кілокалорій на 100 грам.
13.) Морква
Морква майже завжди доступна при регіональному вирощуванні. Разом з чимось вони ідеально підходять як корисна закуска або для приготування супів та рагу.
Що міститься в ß-каротині в нашому організмі перетворюється на вітамін А. Однак для цього моркву потрібно їсти з певною кількістю жиру, оскільки ß-каротин є жиророзчинним.
Морква має 39 кілокалорій на 100 грам.
14.) Сир Гарц/кваргель
Сир Гарц точно не всім підходить. Якщо вам це подобається, ви можете спокійно їсти його, схуднувши.
Він майже повністю складається з білка, а також дуже швидко готується. Він також може забити з дуже високим вмістом кальцію.
У Harzerkäse 125 кілокалорій, 0,1 г вуглеводів, колосальні 30,0 г білка і лише 0,5 г жиру на 100 г.
15.) Гриби
Гриби доступні цілий рік і ідеально підходять для нарізки, супів або омлету. Вони також є однією з небагатьох продуктів на рослинній основі, що містять вітамін D.
Гриби містять лише 16 кілокалорій на 100 грам.
16.) Айран
Влітку навряд чи є такий напій, який би так освіжав, як Айран. Оскільки він містить йогурт, айран також містить пробіотичні культури. Як ми вже зазначали раніше, вони можуть мати позитивний вплив на наше здоров'я кишечника. (6)
Айран забезпечує близько 34 кілокалорій на 100 грам з 1,9 відсотками жиру.
17.) Спаржа
Спаржа доступна лише в сезон, але вона надзвичайно смачна. Якщо ви ніколи раніше не готували його в духовці, то я можу лише порадити вам це зробити. Для цього його просто змащують невеликою кількістю оливкової олії і готують при 175 ° С протягом 15-20 хвилин.
Спаржа містить 20 кілокалорій на 100 грам, що робить її одним з найкалорійніших овочів.
18.) Яєчний білок/яєчний білок
Білок з курячого яйця майже повністю складається з білка. Але оскільки ви не хочете викидати жовток, ви можете легко впасти на білок у тетрапаку.
Якщо він пастеризований, його також можна без проблем вживати в сирому вигляді. Пастеризація вбиває сальмонелу та інші бактерії і тим самим робить їх нешкідливими.
Яєчні білки мають лише 48 кілокалорій на 100 грам.
19.) Яблука
Яблука завжди вирощують місцево і забезпечують солідну кількість вітамінів і мінералів. Крім того, вони містять близько трьох грамів клітковини на 100 грамів і підходять як закуска між прийомами їжі.
Яблука забезпечують 54 кілокалорії на 100 грамів, що робить їх одним із низькокалорійних видів фруктів.
20.) Ракета
Завдяки їдкому смаку, ракету часто використовують як гарнір або приправу. Він містить більше вітамінів і більше каротиноїдів, ніж салат айсберг, що робить його здоровішим.
В руколі лише 30 кілокалорій на 100 грам.
21.) Редиска
Редис характеризується своїм трохи гострим смаком. Це пов’язано з гірчичним маслом, яке в них міститься.
Наприклад, ви можете покласти редис на хліб з непросіяного борошна з кварком або просто з’їсти їх прямо як закуску. Завдяки низькій калорійності вони забезпечують відносно велику кількість вітаміну С, калію та магнію.
Редис містить лише 17 кілокалорій на 100 грам.
22.) Малина
Хоча малина містить більше калорій, ніж полуниця, в цілому вона все ще дуже низька. Крім того, це справжня волокниста бомба з приблизно п’ятьма грамами клітковини на 100 грамів.
Малина ідеально підходить для домашнього мюслі або для перемішування в кварку, йогурті чи скайрі.
Малина має в середньому 52 кілокалорії на 100 грам.
23.) кріп
Фенхель забезпечує, серед іншого, вітаміном С, марганцем та міддю. В основному він доступний влітку і ідеально поєднується з рибними стравами. Для цього просто наріжте його скибочками і розпарити на невеликій кількості олії, поки він не отримає потрібну консистенцію.
Свіжий кріп містить близько 18 кілокалорій на 100 грам, і тому він надзвичайно низькокалорійний.
24.) Ревінь
Ревінь забезпечує велику кількість кальцію та калію. Людям, які схильні до каменів у нирках, слід уникати цього через щавлеву кислоту, яка в ньому міститься. Це пояснюється тим, що щавлева кислота може утворювати комплекси з певними мінералами, які потім можуть виявлятися у вигляді каменів у нирках. (11)
Ревінь є одним із найкалорійніших фруктів і містить лише 20 кілокалорій на 100 грам.
Порада: Спробуйте наш смачний торт з ревеню без цукру з вівсяними пластівцями.
25.) Буряк
У буряку багато фолієвої кислоти, міді, клітковини та магнію. Завдяки високому вмісту нітратів він може потенційно знизити артеріальний тиск і покращити результати діяльності спортсменів. (12, 13) Ось чому для багатьох спортсменів стало ритуалом регулярно пити буряковий сік.
Буряк містить близько 42 кілокалорій на 100 грамів, що в основному пояснюється вуглеводами, які він містить.
26.) Кале
Капуста - ідеальний зимовий овоч, оскільки вона містить багато вітаміну С, який важливий для нашої імунної системи. Крім того, він низькокалорійний, багато клітковини і доступний у регіонах.
Капуста містить 45 кілокалорій на 100 грамів, більшість з яких походить від білка, який він містить.
27.) Чистотіл
Селера ідеально їсти в сирому вигляді. Це звучить незвично, але спробуйте з натуральним горіховим маслом. Дійсно смачне поєднання!
Селера забезпечує лише 21 кілокалорію на 100 грам, а тому надзвичайно низька калорійність.
28.) Клементини/мандарини
Хоча капуста - ідеальний зимовий овоч, клементини - ідеальний фрукт для холодної пори року. Окрім вуглеводів, клементини, які належать до цитрусових, в основному містять вітамін С і клітковину. На жаль, вони рідко доступні для регіонального вирощування в німецькомовних країнах.
Мандарини містять лише 48 кілокалорій на 100 грам.
29.) Салат айсберг
Салат айсберг низькокалорійний, але навряд чи містить будь-які мікроелементи. Тому, хоча його можна використовувати для насичення, він не особливо здоровий.
Салат «Айсберг» містить лише 13 кілокалорій на 100 грам.
30.) Паприка
У болгарському перці багато вітаміну С, клітковини та каротиноїдів, які організм може перетворити на вітамін А. Вони підходять як сира їжа або для різних страв, в яких їх тушкують або смажать.
Кожен колір має різну калорійність. Червоний перець містить найбільше енергії - 43 кілокалорії на 100 грамів. Жовтий варіант забезпечує трохи менше калорій з 37 кілокалоріями. Зеленого перцю міститься найменше, лише 23 кілокалорії на 100 грамів.
31.) Папайя
На жаль, папайя недоступна для регіонального вирощування, але на смак вона надзвичайно хороша. Вони також містять фермент папаїн, який використовується в харчовій промисловості для розм'якшення м'яса.
Папайя містить лише 43 кілокалорії на 100 грам, і тому вони дуже низькокалорійні для тропічного фруктового сорту.
32.) Шпинат
Поряд з брюссельською капустою, брокколі та капустою шпинат є одним із овочів, що містить найбільше вітамінів та мінералів. Крім того, він надзвичайно багатий вітаміном К, ß-каротином, марганцем, фолієвою кислотою та магнієм. Він також містить залізо у великій кількості.
Заморожені листя шпинату містять лише 35 кілокалорій на 100 грам.
33.) Кабачок з масляного горіха
Порівняно з гарбузом Хоккайдо, масляний горіх - це лише приблизно половина калорій. Крім того, він містить ß-каротин, який в організмі перетворюється на вітамін А. Єдиний мінус - це те, що вам доведеться очистити гарбуз від масляного горіха.
Кабачок Butternut містить 38 кілокалорій на 100 грам.
Висновок
Є численні продукти, які є низькокалорійними та корисними для здоров’я. Схуднувши, їх слід їсти часто, оскільки вони менш голодні і легше досягають бажаної ваги.
Чи можете ви подумати про низькокалорійну їжу, якої немає в нашому списку? Тоді залиште коментар зараз! Звичайно, ми завжди раді отримувати запитання та відгуки.
Вітаємо і до нових зустрічей, Лукас і команда з втрати ваги Лекера.