Продукти з високим вмістом клітковини споживають кращу дієтичну клітковину

Зараз це безперечно для кожної людини, здорове та збалансоване харчування необхідний для здорового способу життя. Харчові волокна - це дуже важлива складова будь-якої дієти, і важливо знати, як розрізнити продукти, що містять їх більше, і ті, які містять менше або навіть нічого. Дізнайтеся в цій статті про те, що вам потрібно знати їжа, найбагатша харчовими волокнами споживати для здорового та збалансованого харчування.

Харчові волокна: що це таке ?

Харчові волокна, які іноді називають просто волокна, - це клітини, які мають особливість не засвоюватися травними ферментами в шлунку або тонкому кишечнику, Тобто вони не перетравлюються і не всмоктуються в цей момент у нашому травному тракті, а нижче в товстій кишці. Саме тут вони допомагають регулювати кишковий транзит.

Ця особливість відрізняє їх від інших ключових елементів нашого раціону, таких як білки, вуглеводи та ліпіди, які, в свою чергу, забезпечують організм енергією після їх засвоєння тонкою кишкою.

Ці клітини містяться лише в продуктах рослинного походження. Такі продукти, як м'ясо або молоко, наприклад, не містять їх.

Загалом існує, по суті, два типи волокон:

Розчинні харчові волокна або в’язка харчова клітковина, яка, як випливає з назви, розчиняється у воді;
Нерозчинні харчові волокна або неферментовані харчові волокна, які, на відміну від в’язких волокон, не розчиняються у воді.

Розчинні волокна особливо присутні у фруктах (певні цитрусові, манго) та овочах (спаржа, цибуля), бобових (червона квасоля, горох), картоплі, водоростях та деяких злаках (ячмінні, вівсяні).

Нерозчинна клітковина міститься, зокрема, у зернових продуктах, особливо у так званих "повноцінних", таких як пшениця. Вони також містяться в цвітній капусті та шпинаті, малині, бананах та мигдалі, щоб назвати декілька.

Яка роль харчових волокон ?

Харчові волокна мають дуже сприятливий ефект на тілі. Їх споживання широко рекомендується як частина здорового та збалансованого харчування. Однак майте на увазі, що чим більше клітковини ви споживаєте, тим більше потрібно пити, тому залишайтеся зволоженим. !

Ось деякі з переваг харчових волокон для організму.

Харчові волокна допомагають травленню

Дієта, багата харчовими волокнами, дуже корисна для перетравлення їжі. Вони мають дуже важливий вплив на кишковий транзит.

Продукти, багаті клітковиною для боротьби із запорами

Волокна виконують роль, подібну до функції a миючий засіб в кишечнику. Тому вони діють як потужне проносне і настійно рекомендуються для лікування захворювань, спричинених повільним транзитом, таких як запор. Нерозчинні харчові волокна особливо показані для лікування запорів. І навпаки, деякі волокна можуть також діяти на проблеми, пов’язані з прискореним транзитом, такі як діарея, наприклад.

Харчові волокна при ожирінні

Харчові волокна дуже важливо інтегрувати в дієту для схуднення. Дійсно, вони стимулюють почуття ситості, що значно знижує ризик ожиріння.

Холестерин і продукти з високим вмістом клітковини

Харчові волокна, як відомо ефективно боротися з поганим холестерином. Клітковина, особливо розчинна харчова клітковина, таким чином різко знижує рівень холестерину в крові. Тому вони сприяють зменшенню ризику інсульту у людини, яка їх регулярно вживає.

Боріться з діабетом за допомогою харчових волокон

Допомагає дієта, багата харчовими волокнами значно зменшити ризик захворіти на діабет тип 2.

На додаток до цих переваг дієта, багата харчовими волокнами, зменшує вплив віку на організм і значно збільшує тривалість життя. Клітковина особливо корисна для профілактики деяких видів раку, таких як рак товстої кишки, наприклад.

Споживання харчових волокон бажано в будь-якому віці життя, особливо під час росту у дітей та підлітків, коли рекомендована добова доза становить від 25 г до 38 г залежно від статі та віку людини. Жінкам після досягнення повноліття потрібно менше клітковини, ніж чоловікам. Це не означає, що ви повинні нехтувати їх споживанням, якщо ви жінка! Насправді вагітні жінки чи жінки, які годують груддю, бачать, що їхні щоденні потреби в харчових волокнах зростають.

Які продукти найбагатші харчовими волокнами ?

Незважаючи на те, що всі продукти рослинного походження містять харчові волокна, не у всіх вони є в рівних пропорціях. Фрукти та овочі особливо багаті харчовими волокнами, і тому рекомендуються як частина здорової дієти для кращого травлення. Сухофрукти та бобові мають надзвичайно багато харчових волокон, тому підходять для дієти, багатої харчовими волокнами.

Ось, серед інших, кілька прикладів продуктів, в яких дуже багато харчових волокон і які слід віддавати перевагу дієті, багатій клітковиною:

Чорнослив і особливо сушений чорнослив: це фрукти, багаті харчовими волокнами, оскільки 100 г цих фруктів містять від 15 до 16 г харчових волокон, що не є незначним.
Пшениця, особливо пшеничні висівки: це чудовий резервуар харчових волокон. Дійсно, 100 г пшеничних висівок містять від 48 до 55 г харчових волокон.
Гороху: вони включають близько 6 г клітковини на 100 г споживаної їжі.

Інші продукти харчування, такі як кокос, кориця, мигдаль та темний шоколад, також містять високу концентрацію харчових волокон, і тому їх можна враховувати, починаючи більш здорову дієту.

Наша порада споживати більше продуктів, багатих клітковиною

Ось кілька порад, як легко збільшити щоденне споживання харчових волокон:

Вживайте їжу, що містить цільнозернові (макарони, хліб);
Їжте фрукти зі шкіркою (яблука, груші);
У домашніх тортах поміняйте біле борошно на цільнозернове;
Додайте сочевицю в супи або салати.

Все, що вам потрібно зробити, це розпочати !

-
Вам сподобалась ця стаття? Не поспішайте записувати це:
(1 голосів, середнє: 5.00 з 5)