Програма 12 тижнів після вагітності Джеймі Ісона - Сильна Академія Жіночого М’язового
Після LiveFit Джеймі Ізон пропонує вам повну програму повернення форми після немовляти. Вона розробила цю програму відразу після народження власного сина. Оскільки багато хто з вас просив мене про це, я пропоную вам всю програму, перекладену на французьку:)
Вступ
Коли ви народжуєте, ваш світ перевертається з ніг на голову, і це змушує вас повернути свої пріоритети в потрібне місце, особливо це стосується вашого здоров'я та добробуту.
Я Джеймі Ізон. Я фітнес-модель, автор, тренер, жінка і мама. Коли у мене народився син, як і у більшості новоспечених матерів, я замислювався, чи можу я коли-небудь сподіватися повернути своє тіло до вагітності. Я знаю, що це, я був там. Ми роздумуємо, з чого почати, і навіть якщо це взагалі можливо. Сьогодні я пропоную вам програма, яка працювала на мене, і я сподіваюся, це допоможе і вам.
Якщо у вас була ваша дитина 6 тижнів, 6 місяців або навіть 6 років тому, я маю план допомогти вам показати світові, що ви повернулися:)
Ви почнете легкий та адаптивний план занять, поки чекаєте, поки ваш лікар дасть вам зелене світло для відновлення занять спортом. Тоді ви вирішите 12-тижневу програму, яка буде поступово ускладнюватися.
Нагороджуйте себе. Киньте виклик собі. Вигадай себе!
План фізичного навантаження після пологів
Лікар дасть вам зелене світло відновити заняття спортом через 4-8 тижнів після пологів. Можливо, ви хочете швидко повернутися до цього, але не хвилюйтеся і зосередьтеся на тому, що найважливіше в цей час: на вашому новому житті з дитиною. Також справа не в тому, щоб нічого не робити, обов’язково практикувати ходьбу щодня.
Особисто я не рекомендую атакувати повну програму силових тренувань. поки ваша дитина не спить всю ніч. Це може зайняти 3 місяці і більше. Чому це важливо? Просто тому, що для отримання результатів вам потрібно буде відпочити більше, ніж кілька хвилин тут і там. Вам знадобиться справжнє одужання і справжній нічний сон.
До цього часу ви можете це зробити вправи на роботу живота та спини, на додаток до вашої щоденної прогулянки.
Важливо: Спочатку переконайтеся, що у вас немає діастазу прямої кишки (розтягнення живота) перед початком вправ, спрямованих на черевний прес. Якщо це так, спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб обговорити можливі варіанти лікування.
Я пропоную вам 3 тижні підготовчого навчання. Почніть з 1-го тижня і продовжуйте робити це до тих пір, поки ви не почуєтесь на 100% обсягом та змістом сеансу.
| 1 | Ізометричне скорочення абс, лежачи на спині | 8 х 10 сек |
| 2 | Супермен | 8 х 10 сек |
| 3 | Планка (на ногах або колінах) | 10 х 30 с (відпочинок 30 с) |
| 4 | 1 футова дошка | 10 х 30 с (відпочинок 30 с) |
| 5 | Альтернативний сенс пекла | 1 х 10 з кожного боку |
| 6 | Планка з сідничним підйомом У положенні дошки повільно підніміть сідниці до стелі, а потім повільно опустіться вниз. | 1 х 10 |
| 7 | Бічна дошка із згинанням стегна | 1 х 10 з кожного боку |
| 8 | Витягнуті ноги тяги з гантелями | 1 х 10 |
| 1 | Планка (на ногах або колінах) | 1 х 30 сек |
| 2 | Hip Dip Board | 1 х 20 на сторону |
| 3 | Супермен | 1 х 15 сек |
| 4 | Альтернативна дошка для натискання пальців ніг | 1 х 20 |
| 5 | Бічна дошка із згинанням стегна | 1 х 10 з кожного боку |
| 6 | Зворотний хрускіт на 90 градусів | 1 х 20 |
| 1 | Хруст на Swissball | 1 х 20 |
| 2 | Розгортання на Swissball | 1 х 10 |
| 3 | V-up м'яч пас | 1 х 10 |
| 4 | Досягнення пальця ноги | 1 х 20 |
| 5 | Swissball "Перемішайте горщик" | 1 х 10 з кожного боку |
| 6 | Гіперекстензія на Swissball | 1 х 10 |
Необхідний матеріал:
3-фазна навчальна програма
ЕТАП 1: Тижні від 1 до 4
Ви будете тренуватися 6 разів на тиждень, із заслуженим днем відпочинку в неділю. Ви будете чергувати 2 сеанси всього тіла в ланцюгах з 2 основними тренувальними сесіями.
Ви помітите “тренування на колясці” у суботу. Я закликаю вас виходити і проводити час зі своєю дитиною. Для цього я створив спеціальні сеанси, які ви можете робити під час прогулянки в колясці! У вас буде кілька варіантів, залежно від того, припаркована коляска, і від того, як встановлена дитина.
Необхідний матеріал:
ЕТАП 2: Тижні 5-8
Після першого етапу ви будете готові інтегрувати рухи із вільними навантаженнями. Ця фаза дозволить вам почати набирати силу та м’язи.
Як і попередній етап, ви будете тренуватися 6 разів на тиждень. Цього разу з 3 сесіями нарощування м’язів та 3 кардіо сесіями.
Для кардіо-сеансів вам потрібно зробити 30 хвилин. Вибирайте між бігом/бігом, плаванням, їздою на велосипеді ... або будь-якою іншою діяльністю, яка підвищує пульс. Якщо у вас недостатньо часу, ви також можете виконати 15-хвилинний спалах із попередньої фази.
Необхідний матеріал:
ЕТАП 3: Тижні 9-12
Останній етап - це те, де ми зосередимося на повторному наборі м’язової маси. Ви будете робити 4 сеанси на тиждень, розділені на групи м’язів.
Ви скажіть мені, а як щодо усього цього кардіо? Тут мета - (пере) м’язи. Однак це не означає, що ви не втратите жир! Силові тренування так само сприяють втраті жиру, тому не змушуйте себе робити кардіотренування, якщо вам не хочеться.
Однак ніщо не заважає вам інтегрувати легкі кардіозаходи, але це дійсно має відповідати вашим особистим уподобанням.
Необхідний матеріал:
І після ?
Готові рухатися далі? Ви можете продовжити свою трансформацію, розпочавши цілком нову навчальну програму. У блозі ви знайдете багато безкоштовних програм. І якщо у вас є якісь сумніви, надішліть мені невелике повідомлення, я допоможу вам його вибрати:)
Переклад з англійської - Джерело Bodybuilding.com
Хто я ?
Привіт ! Мені Гвен, мені 34, я живу в Ліоні і вже 10 років займаюся веб-підприємцем, який захоплюється бодібілдингом (справжнім, з вагами та всім) та харчуванням. Моя мета: переконати якомога більше жінок займатися бодібілдингом та знайти баланс між здоров’ям, задоволенням та працездатністю. Більше інформації для допитливих.