Програма бодібілдингу для чоловіків та жінок; theshapebox

Як набрати м’язову масу? 5 ключових кроків

Набір маси означає збільшення її маси, тобто ваги тіла. На перший погляд, ви можете подумати, що для цього досить з’їсти фаст-фуд та морозиво. Але реальність набагато складніша. Ми не просто прагнемо набрати вагу, а конкретніше м’язову масу. І для цього потрібно буде налаштувати адаптоване тренування та специфічне харчування.

Що таке приріст маси ?

Приріст маси - обов’язковий етап для тих, хто хоче наростити м’язи. Це перший крок перед фазою сушіння. Три стовпи: дієта, тренування та відпочинок.

Друга назва набору маси - «гіпертрофія м’язів». Коли м’яз сильно напружений, особливо під час занять бодібілдингом, він пошкоджується, «руйнується» (з’являються мікротравми), а потім відновлюється завдяки хорошому відновленню та дієті. Цей процес зміцнює м’язи, і, таким чином, він буде набирати об’єм.

Перш за все, запитайте себе, чи важливо набирати вагу. Це правильний час ?

Дієта з набором маси

Важливо розуміти, що ваш раціон повинен враховувати ваші смаки, обмеження, витрати тощо. Ваш програма дієти для набору ваги повинні бути адаптовані до вас і бути персоналізованими. Не копіюйте чужу дієту, не адаптувавши її.

Нагадаємо, що при збільшенні маси тіла щоденне споживання калорій повинно перевищувати витрати енергії. Баланс калорій повинен бути надлишковим. Тому вам доведеться їсти набагато більше, ніж зазвичай. І навпаки, дефіцит калорійного балансу дозволяє краще визначати м’язи (сухий період).

Принципи збалансованого харчування залишаються незмінними. Їжа повинна складатися з білка, вуглеводів та жиру.

Грає роль у нарощуванні м’язів

Роль накопичення енергії

Від 2 до 3 г/кг маси тіла

50% від загального споживання

1 г/кг маси тіла

М'ясо, яйце, риба, молочні продукти

Кіноа, рис, солодка картопля, пшениця

Жирна риба, олійні культури, олія (оливкова, льон, ріпак)

Поради щодо успішного набору маси:

Збільште калорії мінімум на 300 ккал (навіть на 500 ккал).

Приклад: для практикуючого 80 кг, який з’їдає 2500 ккал і який повинен досягти 2800 ккал

-2 г білка: 2 х 80 = 160 г білка = 640 ккал

-1,5 г ліпідів: 1,5 х 80 = 120 г ліпідів = 1080 ккал

але потрібно 2500 + 300 = 2800 ккал, тому 1080 ккал забезпечується вуглеводами, або 270 г.

Щоб прийом був ефективним, їжте від 5 до 6 прийомів їжі.
Поступово збільшуйте кількість калорій, щоб уникнути накопичення жиру.
Пийте достатньо води протягом дня.
Не вживайте промислових продуктів. Дійсно, ці продукти забезпечують лише непотрібні калорії та негативно впливають на нарощування м’язів. Вони забезпечують погану калорійність і запобігають засвоєнню білка.
Пийте калорії: вони засвоюються більше, ніж тверда їжа, і дозволяють вам досягти норми калорій.
Не соромтеся приправляти страви спеціями, соусами, це буде смачніше і засвоюваніше.
Вживайте продукти з високою калорійністю, щоб легше насититися.
Зважте та виміряйте кількість їжі.
Не обмежуйтеся, а час від часу їжте «приємну» їжу.

Приклад дієтичної програми без добавки (чоловік 80 кг)

Ранок: 5 цілих яєць + 150 г вівсянки + 100 г банана

Перекус: 2 квадрати шоколаду + 1 яблуко

Полудень: 150 г курки + 150 г рису, зваженого перед приготуванням + 200 г моркви + 1 ст. Ложка оливкової олії

Перекус: 100 г клементину + 50 г фундука + 50 г мигдалю

Вечір: 150 г скумбрії + 100 г лободи + 200 г перцю + 1 ст. Л. Волоського горіха

На закінчення, ця висококалорійна дієта дозволить вам мати більше енергії та сил. Приймати здорову, збалансовану дієту, поважати макроелементи (білки, жири, вуглеводи).

Харчові добавки для набору маси

Білок: сироватка (сприяє синтезу білка), ізолят сироватки (зберігається довше, ніж сироватка як при перетравленні, так і в дії), казеїн, яєчний білок, рослинний білок.
Гейнер: висококалорійна суміш білків і вуглеводів. Дозволяє їсти в рідкому вигляді. Будьте обережні, збільшуйте поступово, оскільки їх споживання може призвести до набору жиру.
Амінокислоти: BCAA (зупиняють катаболізм м’язів та оптимізують синтез білка в м’язових волокнах).
Креатин: збільшує працездатність, об’єм м’язів і силу.
Підсилювач: підвищує продуктивність.
Бета-аланін: підвищує силу та витривалість для тренувань без втоми.
Глютамін: допомагає стійкості.
ZMA: комбінація цинку, магнію, аспартату та вітаміну B6. Забезпечує підтримку рівня тестостерону та стимулює набір маси.

Тренування масового набору

Багато питань пробігає у вас в голові: скільки часу потрібно, щоб побачити результати? Як часто тренуватися? Як зарядити? Ми відповімо на всі ваші запитання.

Які вправи вибрати для набору маси ?

Надавайте перевагу поліартикулярним вправам, а не ізоляційним вправам. Це вправи, які найбільше працюють на м’язах. Обов’язково включайте принаймні два в кожну сесію.

Підтягування: верхня частина спини, біцепс
Веслування: спина, біцепс, задня частина плечей
Жим лежачи: груди, плечі, трицепс
Станова тяга: поперековий відділ, широкий спинний відділ, трапеція, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, квадрицепс
Присідання: квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці, поперековий, спинний

Конкретно, як це зробити ?

Обчисліть свої щоденні потреби. Якщо ви хочете набрати ефективну масу, вам потрібно споживати більше калорій, ніж витрачаєте.

Чоловік = (13,7516 x вага (кг)) + (500,33 x висота (м)) - (6,75050 x вік) + 66,473

Жінки = (9,5634 x Вага (кг)) + (184,96 x Висота (м)) - (4,6756 x Вік) + 655,0955

Коли у вас є це число, ви можете розрахувати свої щоденні потреби в калоріях стосовно вашої фізичної активності. Помножте це число на:

x 1,37, якщо ви тренуєтесь один-два рази на тиждень (активно)
х 1,55, якщо ви тренуєтесь 3-4 рази на тиждень (дуже активно)
x 1,80, якщо ви тренуєтеся більше 5 разів на тиждень (надзвичайно активно)

Встановіть свою мету і дотримуйтесь плану: Ви повинні точно знати, що збираєтеся робити щодня. Це дозволить інвестувати як розумово, так і фізично. Якщо потрібно, зверніться за допомогою до тренера !
Відстежуйте свій прогрес за допомогою журналу: Зробіть підсумок своїх змін і прогресу. Запишіть все: кількість сетів, повторень тощо. У наступні тижні спробуйте трохи збільшити.
Не пропускайте заняття: Тренуйтеся, коли у вас найбільше енергії або коли менше шансів пропустити заняття. Хтось воліє тренуватися ввечері, хтось вранці.
Використовуйте прийоми інтенсифікації: Для людей середнього або просунутого рівня не соромтеся інтегрувати пірамідну техніку (збільшити м’язову напругу), надмножину, дегресивну для стимуляції м’язів.
І перш за все, запасіться терпінням! Ми не всі рівні, коли йдеться про масовий приріст! Тож зосереджуйтесь не на сусіді, а на вас та вашому прогресі !
Що стосується швидкості прогресування, то вона становить близько 1-2 кг максимум на місяць, ви будете впевнені, що обмежите як можна більше збільшення жиру.