Програма бодібілдингу PushPullLegs

програма

Після програм для всього тіла та половини тіла, поштовх/тяга/ноги це наступний! Це проста, популярна і перевірена програма, за умови, що звичайно це зроблено правильно. Існує кілька різних версій цієї програми, які можуть адаптуватися до різних цілей та ситуацій. Це те, що ми зараз побачимо.

Риб’ячий жир - OMEGA 3

Омега-3 необхідні для підтримки здоров’я серця, суглобів та мозку. Вони беруть участь у фізичному, когнітивному та інтелектуальному добробуті.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

  • Риб'ячий жир блакитного дикого (з анчоусів, оселедців, сардин та скумбрії)
  • Висока концентрація Омега 3 EPA & DHA
  • Від захищеного та сертифікованого рибальства Друг моря
  • Капсули морського походження та сертифікований продукт без важких металів
  • 10% знижка з кодом МУСКУ

Що таке розділення Push/Pull/Nogs ?

Розділений поштовх/тяга/ноги - це програма силових тренувань, яка розділяє тіло на 3 групи: м’язи верхньої частини тіла, здатні штовхатися, м’язи верхньої частини тіла, здатні тягнути, і ноги. Кожна група тренується окремо, під час відведеного для неї заняття.

  1. "push" сеанс буде тренувати м’язи верхньої частини тіла, що беруть участь у вправах на штовхання. Сюди в основному входять груди, плечі та трицепси.
  2. сесія "светр" будуть тренувати м’язи верхньої частини тіла, що беруть участь у втягувальних вправах. Сюди в основному входять м’язи спини та біцепси.
  3. сеанс "ніг" буде тренувати нижню частину тіла в цілому. Сюди в основному входять квадрицепси, підколінні сухожилля та сідничні м’язи.

За цим, черевні преси, швидше за все, будуть тренуватися з ногами. Але насправді вони можуть бути на будь-якій сесії.

Головною перевагою відокремлення тіла таким чином є те пов’язані групи м’язів тренуються разом на одному занятті. Наприклад, складні вправи на грудях, такі як жим лежачи, завжди побічно напружуватимуть плечі та трицепс. Тож якщо ви тренуєте грудну клітку один день, а плечі та трицепс інший день, це може бути проблематично. Завдяки поєднанню всіх м’язових груп, які опосередковано стимулюються під час вправ, до інших м’язових груп, програма поштовху/тяги/ніг вирішує цю проблему.

Подивимось зараз обидва варіанти найпопулярніший для практики цього типу розколу.

Класичний спліт-поштовх/тяга/ноги (7-денний цикл)

  1. Понеділок: Поштовх (груди, плечі, трицепс)
  2. Вівторок: Відпочинок
  3. Середа: Пуловер (спина, біцепс)
  4. Четвер: Відпочинок
  5. П’ятниця: Ноги (квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці, абс)
  6. Субота: Відпочинок
  7. Неділя: Відпочинок

Більшість

Як бачите, є 3 тренування на тиждень через день, окрім вихідних, що дозволяє проводити два дні поспіль відпочинку. Це дуже практичний розділ, якого слід дотримуватися.

Менші

Основна проблема цієї програми полягає в тому, що вона обробляйте кожен м’яз лише раз на тиждень. Однак це, безсумнівно, одна з найменш ефективних частот. Ви все ще можете набрати м’язи, якщо все зробите правильно, однак це може не спрацювати для більшості людей.

Отже, цю версію програми дуже легко застосувати, але вона втрачає свою ефективність. З цієї причини я б не рекомендував його.

З іншого боку, якщо ваша мета - просто зберегти м’язи або силу, то частота тренувань може спрацювати. Тож він може підійти людині, яка вважає себе достатньо м’язистою, або людині, яка хоче схуднути, зберігаючи м’язи.

Розділений поштовх/тяга/нога в обертанні (5-денний цикл)

Тиждень 1

  1. Понеділок: Поштовх (груди, плечі, трицепс)
  2. Вівторок: Пуловер (спина, біцепс)
  3. Середа: Відпочинок
  4. Четвер: Ноги (квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці, абс)
  5. П’ятниця: Відпочинок
  6. Субота: Поштовх (груди, плечі, трицепс)
  7. Неділя: Пуловер (спина, біцепс)

2 тиждень

  1. Понеділок: Відпочинок
  2. Вівторок: Ноги (квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці, абс)
  3. Середа: Відпочинок
  4. Четвер: Поштовх (груди, плечі, трицепс)
  5. П’ятниця: Пуловер (спина, біцепс)
  6. Субота: Відпочинок
  7. Неділя: Ноги (квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці, абс)

Більшість

Як бачите, це програма, яка включає від 4 до 5 сеансів на тиждень. Отже, 5-денний цикл, що включає 3 сеанси. Саме це дозволяє збільшити частоту звернення до кожного м’яза з одного разу на тиждень (за попередньою програмою) до одного разу на 5 днів.

Це, мабуть, найефективніша частота тренувань для тих, хто пройшов початкову стадію. Тому не дивно, що цю версію програми поштовху/тяги/ніг я б порадив, принаймні, якщо ви хочете наростити м’язи.

Менші

Основна проблема полягає в тому, що такий поворотний графік означає, що дні відпочинку та тренувань будуть постійно змінюватися від тижня до тижня. Це не дуже практично для організації та може бути проблемою для багатьох людей. Ви повинні мати гнучкий графік, інакше ви не зможете дотримуватися цієї програми належним чином.

Push/Pull/Nogs або Push/Legs/Pull ?

Ця програма може бути організована дещо по-іншому. Зокрема, розмістивши сеанс ніг перед сеансом Pull. Обидві версії однаково ефективні, і ця модифікація є найбільш актуальною протягом 5-денного циклу. Однак є кілька невеликих відмінностей, про які слід пам’ятати:

Відштовхування/тяга/ноги

Програма Відштовхування/тяга/ноги дозволяє завжди мати день відпочинку до і після сеансу ніг. Але це, як правило, найскладніший сеанс фізично та розумово. З іншого боку, два сеанси верхньої частини тіла потім проводяться два дні поспіль.

Навіть якщо це не має великого значення, воно все одно має недоліки. Наприклад, плечовий пояс і лікті використовуються в значній мірі протягом двох послідовних сеансів. Це може спричинити проблеми для людей, які в минулому мали травми або чутливі до цих областей.

Також є ще одна проблема. Виконуючи вправи, такі як підтягування або веслування, відчуваючи біль і перевантаження від сеансу попереднього дня, це може дещо заважати і в деяких випадках обмежувати діапазон рухів.

Поштовх/Ноги/Потяг

Програма Поштовх/Ноги/Потяг усуває більшість проблем попередньої версії. Однак головною проблемою є не той день відпочинку, який передує найскладнішому заняттю. Крім того, боліти в області грудної клітини та плечей може бути незручно підтримувати планку в присіданні.

Приклад рутинної роботи «Поштовх/Тяга/Ноги»

Ось збалансований приклад програми Push/Pull/Legs. Це дасть вам хороші результати:

Сесія 1 - Push

  • Жим лежачи: 3 х 5 - 7
  • Жим гантелей: 3 х 6 - 8
  • Жим гантелі нахилу жиму 30 град.: 3 х 8 - 10
  • Бічні піднесення: 2 х 10-12
  • Розтяжки шківа трицепса: 2 х 8 - 10
  • 2 розгинання трицепсів рук: 2 х 8 - 10

СЕСІЯ 2 - Светр

  • Гребна планка: 3 х 5 - 7
  • Підтягування горизонтальної планки: 3 x 6 - 8
  • Зниження плечей: 3 x 8-10
  • Обличчя: 2 x 10-12
  • Локон: 2 х 8-10
  • Закручування молотка з гантелями: 2 х 8 - 10

СЕСІЯ 3 - Нога/Абс

  • Присідання в барі: 3 х 6 - 8
  • Румунська тяга: 2 х 8 - 10
  • Жим для ніг: 2 х 10-12
  • Іскіос Curl ніг: 2 x 10-12
  • Телята, що стоять: 4 х 8-10
  • Підняття ніг: 2 х 10-15

Завжди добре розігрівайтесь перед початком вправ, щоб підготувати своє тіло та запобігти травмам. Однак потрібно менше розминки, оскільки ми працюємо в одній зоні в цьому типі програм.

Про автора

Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.