Програма d; Навчання бігу на 5 км ходьби
Ця програма 5K за 8 тижнів призначена для початківців пішоходів/бігунів, які хочуть збільшити час свого бігу до 5K бігу. Ця програма передбачає, що ви закінчили 3-тижневу програму, щоб пробігти 30 хвилин, або можете пробігти 30 хвилин (принаймні з співвідношенням 1 хвилини ходьби до 5 хвилин бігу). Якщо вам вже комфортно пробігти 1 милю, ви можете спробувати цю програму підготовки бігунів-початківців на 5 км.
Якщо ви нещодавно не проходили медичний огляд, відвідайте лікаря для отримання медичного дозволу.
Примітка для цієї програми:
Ця програма тренувань для початківців є програмою для ходьби/бігу, тому вказівки щодо тренування відображаються з інтервалами ходьби/бігу. Перше число, що відображається, буде часом прогулянки, а друге - часом роботи. Так, наприклад, 1: 5 означає ходити 1 хвилину, а потім бігати 5 хвилин. Коли ви бачите "x 5", це означає повторити інтервали 5 разів.
Починати кожен біг слід з розминки 5-10 хвилин ходьби, а потім остигати з 5-10 хвилин ходьби.
Вам не потрібно робити покупки в певні дні, однак, ви не повинні бігати два дні поспіль. Найкраще взяти вихідний або перехресний день між днями змагань. Тренуванням крос-фіт може бути плавання, ходьба, їзда на велосипеді, тренажерний зал або будь-яка інша діяльність, яка вам подобається.
Тиждень 1:
День 1: 1: 5 x 5 (1 хвилина ходьби, 5 хвилин бігу x5, загалом 30 хвилин)
День 2: 1: 5 х 5
День 3: 1: 6 х 5
День 4: 40-45 хв перехресне прилягання
Тиждень 2:
День 1: 1: 7 х 4
День 2: 1: 7 х 4
День 3: 1: 8 х 4
День 4: 40-45 хв перехресне прилягання
3 тиждень:
День 1: 1: 9 х 3
День 2: 1:10 х 3
День 3: 1:11 х 3
День 4: 45 хв. Перехресне кріплення
Тиждень 4:
День 1: 1:12 х 3
День 2: 1:14 х 2
День 3: 1:15 х 2
День 4: 40-45 хв перехресне прилягання
Тиждень 5:
День 1: 1:16 + 12 хв гонки
День 2: 1:18 + 10 хв гонки
День 3: 1:20 + 10 хв гонки
День 4: 45 хв. Перехресне кріплення
День 5: 30 хв. Перехресне кріплення
6 тиждень:
День 1: 1:23 + 5 хв гонки
День 2: 1:24 + 5 хв гонки
День 3: 1:25 + 5 хв гонки
День 4: 45 хв. Перехресне кріплення
День 5: 30 хв. Перехресне кріплення
Тиждень 7:
День 1: бігайте 26 хвилин
День 2: бігайте 28 хвилин
День 3: бігайте 30 хвилин
День 4: 45 хв. Перехресне кріплення
День 5: 30 хв. Перехресне кріплення
8 тиждень:
Ваші перші 5 км цього тижня! Прийміть тиждень тихіше. Хороша гонка !
День 1: бігайте 25 хвилин
День 2: 30 хв. Перехресне кріплення
День 3: бігайте 20 хв
День 4: Гонка на 5 км