Програма d; тренування з бодібілдингу для всього тіла
Короткий зміст:
Як новачок ви шукаєте хороша програма тренувань для нарощування м’язів ? Отже, вам потрібна ця програма тренувань для всього тіла, яка залучає всі групи м’язів і надає вам час для регенерації - якщо застосовувати її зі здоровим глуздом. Дізнайтеся тут, що важливо знати в хорошій програмі тренувань для всього тіла.
Корисно знати про збільшення м’язової маси
Немає одного способу набрати масу: Ви можете робити вправи часто і довго, або рідко і коротко. Ви можете підняти велику вагу лише кілька разів, або трохи дуже часто. Ви можете тренувати м’язи динамічно або ізометрично.
Однак, хоча методи тренувань різняться на практиці, протягом десятиліть дослідження та практика давали орієнтири, які визначають оптимальну силову підготовку. Насправді, початківці та просунуті учні, які тренуються близько року, повинні якомога тісніше вирівнятися та адаптувати свою програму навчання відповідно до її еталонів:
- Інтенсивність: 85 - 65% ваги, з якою ви можете зробити принаймні 1 чисте повторення (максимум одне повторення/1 об/хв)
- Швидкість виконання: безперервний і від повільного до швидкого
- Репетиції: 6 - 12
- Набори: 3 - 5
- Пауза: 60 - 240 секунд
- Тривалість навчання: близько 60 хвилин
- Частота тренувань: 2 - 4 рази на тиждень
- Час регенерації: Мінімум 48 годин
Найкраща силова підготовка для початківців
Навчання веде до a адаптивна реакція від тіла до обмежень, з яких складається тренування. У нашому випадку стрес - це силові тренування, а нарощування м’язів - одна з адаптивних реакцій.
Новачки в бодібілдингу мають ту перевагу, що вони погано пристосовані до обмежень у тренуванні. Чому це перевага? Навіть порівняно низькі навантаження призводять до адаптаційної реакції, тобто до нарощування м’язів ("початківці здобутки").
Ось чому новачкам рекомендується починати з a тренування для всього тіла: однієї вправи на кожну групу м’язів більш ніж достатньо для визначення стимулів росту. Ось як ви можете вправляти все тіло під час тренування. Крім того, оскільки тренувальні подразники об’єктивно слабкі, м’язи можуть легко відновлюватися за кілька днів без проблем.
Для досвідчені або професіонали, речі йдуть інакше: їм доводиться більше напружувати м’яз, щоб він зростав. Для цього найчастіше потрібно буде виконувати кілька вправ на групу м’язів, що займає більше часу та енергії. Майте на увазі, що ви не можете розумно виконувати всі вправи для всіх груп м’язів за одне тренування.
До цього додається a збільшений час регенерації: коли людина спочатку робить присідання (згинання колін) з вагою 150 кг, а потім виконує дві ізолюючі вправи, щоб викликати ріст м’язів ноги, тіло має спочатку відновитись - навіть якщо ноги парра настільки сильні, що вони потребують інтенсивного навчання. Особливо центральній нервовій системі потрібен час для обробки важких тренувань. Вам потрібно перейти до інтервальне тренування і використовувати рівень професійної підготовки лише для кількох груп м’язів.
Це не означає, що тренуватися для всього тіла можуть лише початківці. Теоретично навіть просунуті учні можуть розпочати роботу. Але для них це буде на крок складніше: вони повинні правильно розташуватися, щоб напружувати всі свої м’язи під час цього тренування - що ефективно виконується за допомогою основних вправ та великої ваги. Тому вони виснажуються в кінці тренування і потребують більш тривалого періоду регенерації.
Тренувальний метод, який фокусується саме на цих двох факторах - швидка стомлюваність завдяки інтенсивним тренуванням всього тіла та тривалому часу відновлення - це інтенсивне тренування (тренінг високої інтенсивності або HIT - не плутати з інтервальним тренуванням високої інтенсивності або HIIT) ). Ми намагаємось повністю виснажити м’язи лише одним підходом за одну вправу, що призводить до надзвичайно короткого часу тренувань, іноді менше 30 хвилин. Потім ви даєте своєму тілу відпочивати від декількох днів до тижня, щоб воно відновилося.