Програма дієтичних вправ - Форум Softpedia
Ну, відповіді вам не сподобаються.
Найкращих вправ не існує, як і всі ми робили б лише ті.
І якби вони існували, ви б не знали, як їх правильно виконати.
Моя порада - отримати підписку з тренером, принаймні на перший місяць.
Здорова дієта означає не з’їдати всю дурницю на ринку. Ніяких простих вуглеводів, крім після тренування. Ніяких надмірностей. Корисні жири (авокадо, мигдаль, горіхи, несмажені, несолоне насіння тощо). Як можна більше білка (з чистого м’яса, а не свинячої шийки, молочних продуктів, яєць).
Типи енергетичних коктейлів, настільки загальних, я не знаю, що рекомендувати. Є добавки, які дають вам енергію перед тренуванням, але немає сенсу приймати їх з першого місяця.
Можливо, якщо ви дійсно хочете, протеїновий концентрат буде працювати. Я б взяв декілька полівітамінів (Adam-Now Foods), омега 3 та вітамін. D3.
На жаль, не існує такого поняття, як магічне рішення: виконуй цю вправу, їж це, пий це, і ти станеш Арнольдом. Це спроба та помилка, спробуйте і подивіться, що вам підходить. Але перший крок - навчитися правильно виконувати вправи, тому я сказав, що було б дуже добре мати тренера в перший місяць, принаймні.
І не кажучи вже про те, що я на 100% звір), ось мій тренінг. Не намагайтеся робити це, а хтось не показує вам, як робити вправи, хоча у вас виникне спокуса сказати: "гено, ми всі знаємо, як це робити, просто і т.д.".
День 1: Скриня
Опудач з гантелями на лавці - 3 підходи з 20, 15 і 12 повтореннями
Виштовхнуті гантелями зі спадної площини - 3 підходи з 20, 15, 12 повтореннями
Притиснута до грудей турніком, - 3 підходи з 20,15,12 повтореннями
Метелики з похилими гантелями - 3 підходи з 20,15,12 повтореннями
День 2: Біцепс/Трицепс
Одночасне згинання з сидячими гантелями - 4 підходи з 10 до 12 повторень
Альтернативні віджимання з гантелями - 4 підходи з 8 до 10 повторень
Альтернативні віджимання з похилими гантелями на лаві - 4 підходи з 8 до 10 повторень
Зворотні віджимання з гантелями - 4 підходи по 8-10 повторень
Прямі згинальні штанги - концентрація у верхній частині руху - 4 підходи з 8 до 10 повторень
Відкат гантелями - 3 підходи з 20, 15, 12 повтореннями
Одночасне розгинання з гантелью над головою - 3 підходи з 20, 15, 12 повтореннями
Альтернативні розширення зі стоячими гантелями - 3 підходи з 20, 15, 12 повтореннями
Кабельні розтяжки трицепсів - 3 набори з 20, 15, 12 повтореннями
День 3: Ноги
Розгинання ніг - 3 підходи з 15 до 20 повторень
Згинання колін - 3 підходи з 12-15 повтореннями
Випрямлення - 4 підходи з 20 повтореннями
Ножний прес - 3 підходи по 12-15 повторень
Hack Squats - 3 підходи з 12-15 повтореннями
День 4: Назад
Рамат, зігнутий штангою - 3 підходи по 10 повторень
Тяга гелькометра - 3 підходи з 12 повтореннями
Ліва з однією рукою в зігнутому положенні - 3 підходи з 12 до 15 повторень
Провід із сидячого положення - 3 підходи з 10 повтореннями
Зігнутий за допомогою Т-подібної планки - 3 підходи з 12-15 повтореннями
День 5: Плечі
Прес Арнольда з плечовими гантелями - 3 підходи з 12 до 15 повторень
Підштовхнута штангою на потилиці - 3 підходи з 12-15 повтореннями
Піднімання плечей з гантелями - 3 підходи з 12 до 15 повторень
Підштовхнув правою планою ноги - 3 підходи з 12-15 повтореннями
Бічні підйомники з гантелями - 3 підходи з 12 - 15 повтореннями
Вертикальна рамка плеча - 3 підходи з 12-15 повтореннями
День 6 і 7: Відновлення та відпочинок
Відредаговано warchilde, 07 листопада 2018 - 15:24.
Спочатку для вас більшість вправ є ефективними, але деякі важче виконувати.
Дуже важливо виконувати їх правильно з самого початку. З огляду на ваш вік, ви можете отримати травму легше
Позбутися від сидячого способу життя не означає просто займатися «бодібілдингом». Вам потрібно бігати, займатися на велосипеді, грати у футбол/теніс у парку або робити якісь вправи у тренажерному залі в зоні кардіотренування.
Просто ти підбираєш/тягнеш деяких звірів, цього недостатньо.
Якщо ви не палите і не палите, апетит посилиться, тому будьте обережні, що ви їсте.
warchilde, 07 листопада 2018-15: 04, сказала:
Ну, відповіді вам не сподобаються.
Найкращих вправ не існує, оскільки всі ми виконували б лише ті.
І якби вони існували, ви б не знали, як їх правильно виконати.
Моя порада - отримати підписку з тренером, принаймні на перший місяць.
Здорова дієта означає не з’їдати всю дурницю на ринку. Ніяких простих вуглеводів, крім після тренування. Ніяких надмірностей. Корисні жири (авокадо, мигдаль, горіхи, несмажені, несолоне насіння тощо). Як можна більше білка (з чистого м’яса, а не свинячої шийки, молочних продуктів, яєць).
Типи енергетичних коктейлів, настільки загальних, я насправді не знаю, що рекомендувати. Є добавки, які додають вам енергії перед тренуванням, але немає сенсу приймати їх з першого місяця.
Можливо, якщо ви дійсно хочете, протеїновий концентрат підійде. Я б взяв декілька полівітамінів (Adam-Now Foods), омега 3 та вітамін. D3.
На жаль, не існує такого поняття, як магічне рішення: виконуй цю вправу, їж це, пий це, і ти станеш Арнольдом. Це спроба та помилка, спробуйте і подивіться, що вам підходить. Але перший крок - навчитися правильно виконувати вправи, тому я сказав, що було б дуже добре мати тренера в перший місяць, принаймні.
І не сказати, що я на 100% звір), ось моя тренування. Не намагайтеся робити це, а хтось не показує вам, як робити вправи, хоча у вас виникне спокуса сказати: "гено, ми всі знаємо, як це робити, просто і т.д.".
День 1: Скриня
Опудач з гантелями на лавці - 3 підходи з 20, 15 і 12 повтореннями
Виштовхнуті гантелями зі спадної площини - 3 підходи з 20, 15, 12 повтореннями
Притиснутий до грудей турніком, - 3 підходи з 20,15,12 повтореннями
Метелики з похилими гантелями - 3 підходи з 20,15,12 повтореннями
День 2: Біцепс/Трицепс
Одночасне згинання з сидячими гантелями - 4 підходи з 10 до 12 повторень
Альтернативні віджимання з гантелями - 4 підходи з 8 до 10 повторень
Альтернативні віджимання з похилими гантелями на лаві - 4 підходи з 8 до 10 повторень
Зворотні віджимання з гантелями - 4 підходи по 8-10 повторень
Прямі згинальні штанги - концентрація у верхній частині руху - 4 підходи з 8 до 10 повторень
Відкат гантелями - 3 підходи з 20, 15, 12 повтореннями
Одночасне розгинання з гантелью над головою - 3 підходи з 20, 15, 12 повтореннями
Альтернативні розширення зі стоячими гантелями - 3 підходи з 20, 15, 12 повтореннями
Кабельні розтяжки трицепсів - 3 набори з 20, 15, 12 повтореннями
День 3: Ноги
Розгинання ніг - 3 підходи з 15 до 20 повторень
Згини колін - 3 підходи з 12-15 повтореннями
Випрямлення - 4 підходи з 20 повтореннями
Ножний прес - 3 підходи по 12-15 повторень
Hack Squats - 3 підходи з 12-15 повтореннями
День 4: Назад
Рамат, зігнутий штангою - 3 підходи по 10 повторень
Тяга гелькометра - 3 підходи з 12 повтореннями
Ліва з однією рукою в зігнутому положенні - 3 підходи з 12 до 15 повторень
Провід із сидячого положення - 3 підходи з 10 повтореннями
Зігнутий за допомогою Т-подібної планки - 3 підходи з 12-15 повтореннями
День 5: Плечі
Прес Арнольда з плечовими гантелями - 3 підходи з 12 до 15 повторень
Підштовхнута штангою на потилиці - 3 підходи з 12-15 повтореннями
Піднімання плечей з гантелями - 3 підходи з 12 до 15 повторень
Підштовхнути правою стійкою стоячи - 3 підходи з 12-15 повтореннями
Бічні підйомники з гантелями - 3 підходи з 12 - 15 повтореннями
Вертикальна рамка плеча - 3 підходи з 12-15 повтореннями
День 6 і 7: Відновлення та відпочинок
waterman, 07 листопада 2018 - 15:03, сказав:
@ spe-cardio ripper зазвичай в суботу та неділю, активне відновлення)) Там ви не бачите жодного живота, це після кожного тренування. Писати було б багато, але для когось спочатку це величезна кількість інформації з усіх боків (тренування, харчування, добавки).
@Life: вас не повинно бентежити з кількох причин. Першим було б те, що не всі ходили до спортзалу сповнені м’язів. Іншим може бути те, що в цій ситуації в залах багато людей, ніхто не змусить вас почувати себе божевільними, бо ми всі звідкись починали. Поважаючи тих, хто починає і тримається, доволі важко дотримуватися здорового способу життя.
Відредаговано warchilde, 07 листопада 2018 - 15:49.
warchilde, 07 листопада 2018-15: 04, сказала:
Ну, відповіді вам не сподобаються.
Найкращих вправ не існує, оскільки всі ми виконували б лише ті.
І якби вони існували, ви б не знали, як їх правильно виконати.
Моя порада - отримати підписку з тренером, принаймні на перший місяць.
Здорова дієта означає не з’їдати всю дурницю на ринку. Ніяких простих вуглеводів, крім після тренування. Ніяких надмірностей. Корисні жири (авокадо, мигдаль, горіхи, несмажені, несолоне насіння тощо). Як можна більше білка (з чистого м’яса, а не свинячої шийки, молочних продуктів, яєць).
Типи енергетичних коктейлів, настільки загальних, я насправді не знаю, що рекомендувати. Є добавки, які додають вам енергії перед тренуванням, але немає сенсу приймати їх з першого місяця.
Можливо, якщо ви дійсно хочете, протеїновий концентрат буде працювати. Я б взяв декілька полівітамінів (Adam-Now Foods), омега 3 та вітамін. D3.
На жаль, не існує такого поняття як магічне рішення: виконуй цю вправу, їж це, пий це, і ти станеш Арнольдом. Це спроба та помилка, спробуйте і подивіться, що вам підходить. Але перший крок - навчитися правильно виконувати вправи, тому я сказав, що було б дуже добре мати тренера в перший місяць, принаймні.
І не кажучи вже про те, що я на 100% звір), ось мій тренінг. Не намагайтеся робити це, а хтось не показує вам, як робити вправи, хоча у вас виникне спокуса сказати: "гено, ми всі знаємо, як це робити, просто і т.д.".
День 1: Скриня
Опудач з гантелями на лавці - 3 підходи з 20, 15 і 12 повтореннями
Виштовхнуті гантелями зі спадної площини - 3 підходи з 20, 15, 12 повтореннями
Притиснута до грудей турніком, - 3 підходи з 20,15,12 повтореннями
Метелики з похилими гантелями - 3 підходи з 20,15,12 повтореннями
День 2: Біцепс/Трицепс
Одночасне згинання з сидячими гантелями - 4 підходи з 10 до 12 повторень
Альтернативні віджимання з гантелями - 4 підходи з 8 до 10 повторень
Альтернативні віджимання з похилими гантелями на лаві - 4 підходи з 8 до 10 повторень
Зворотні віджимання з гантелями - 4 підходи по 8-10 повторень
Прямі згинальні штанги - концентрація у верхній частині руху - 4 підходи з 8 до 10 повторень
Відкат гантелями - 3 підходи з 20, 15, 12 повтореннями
Одночасне розгинання з гантелью над головою - 3 підходи з 20, 15, 12 повтореннями
Альтернативні розширення зі стоячими гантелями - 3 підходи з 20, 15, 12 повтореннями
Кабельні розтяжки трицепсів - 3 набори з 20, 15, 12 повтореннями
День 3: Ноги
Розгинання ніг - 3 підходи з 15 до 20 повторень
Згинання колін - 3 підходи з 12-15 повтореннями
Випрямлення - 4 підходи з 20 повтореннями
Ножний прес - 3 підходи по 12-15 повторень
Hack Squats - 3 підходи з 12-15 повтореннями
День 4: Назад
Рамат, зігнутий штангою - 3 підходи по 10 повторень
Тяга гелькометра - 3 підходи з 12 повтореннями
Ліва з однією рукою в зігнутому положенні - 3 підходи з 12 до 15 повторень
Провід із сидячого положення - 3 підходи з 10 повтореннями
Зігнутий за допомогою Т-подібної планки - 3 підходи з 12-15 повтореннями
День 5: Плечі
Прес Арнольда з плечовими гантелями - 3 підходи з 12 до 15 повторень
Підштовхнута штангою на потилиці - 3 підходи з 12-15 повтореннями
Піднімання плечей з гантелями - 3 підходи з 12 до 15 повторень
Підштовхнув правою планою ноги - 3 підходи з 12-15 повтореннями
Бічні підйомники з гантелями - 3 підходи з 12 - 15 повтореннями
Вертикальна рамка плеча - 3 підходи з 12-15 повтореннями