Програма для початківців Абс - вправи після вагітності
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
Ця програма для живота для початківців має на меті тонізувати або тонізувати глибокі черевні преси або поперечні черевні преси, які можна порівняти з оболонкою або черевним поясом, а потім косі черевні відділи, порівняно з басками, оскільки вони зменшують окружність талії та покращують грудну клітку. і, нарешті, прямі черевні преси, які є ремінцями, тому що вони ремінці спереду щодо задньої частини бюста.
Постраждалі практики
Ця програма для преса більше призначена для сидячих людей та молодих мам, які бажають втратити живіт після вагітності. Темп виконання запланованих рухів повільний, контрольований і безперервний. Скорочення м’язів супроводжується повним видихом, що викликає діафрагму та глибокі черевні преси. У разі надмірної ваги спочатку доведеться робити ті самі вправи в тренажерному залі з машиною для обтяження живота, щоб полегшити початок згинального руху бюста. Якщо діастаз, для відокремлення прямого черевного преса шляхом розриву та розтягування волокнистої структури, яка їх з’єднує, було діагностовано, що перед тим, як підходити до програми, потрібно зменшити цей розрив, практикуючи поглиблені тонізуючі вправи поперечного відділу, бажано під контролем 'фізіотерапевта.
Зліва ми бачимо діастаз або діастаз, який становить 5 сантиметрів білої лінії
Прогресування становить більше 4 тижнів з 3 сесіями щотижня. Сеанси електростимуляції можуть бути пов’язані з цим планом. Якщо рівень інтенсивності занадто низький, ви можете проконсультуватися з іншими вправами для живота та побудувати власну програму для живота.
Дихальна вправа на живіт
Для того, щоб визначити пріоритет поперечного м’яза та уточнити м’язові відчуття, пов’язані з диханням, важливо спочатку виконувати вправу з плоским плоским животом. Ця статична дихальна вправа для живота передбачає підведення підборіддя до грудної клітини, не відриваючи голови від землі, щоб розтягнути шию. Виконується в 3 етапи в положенні лежачи, ноги напівзігнуті, плечі розслаблені, долоні кисті спрямовані до неба або покладені на живіт. Мова йде про повний вдих, надувши живіт і грудну клітку, щоб потім якомога повільніше видихнути, інтенсивно поклавши спину і поперековий відділ хребців на землю, а також підтягнувши живіт, особливо під пупком, як це потрібно для закриття штанів. маленький.
Повне грудно-черевне вдихання - Максимальний видих при розміщенні поперекового відділу хребта - Апное
Закінчити видих можна коротким апное, завжди намагаючись просунути пупок не більше 30 секунд, потім знову глибоко вдихнути. Після відтворення цього циклу 5 разів максимум натхнення-максимальний видих-апное ми одужуємо з кількома вдихами нормальної амплітуди, потім починаємо знову 6 разів.
4 динамічні вправи для живота
Всі 4 вправи в програмі для початківців мають однакову вихідну позицію: лежачи на спині, зігнувши ноги, ступні лежачи на підлозі та руки біля боків.
Те, як ви дихаєте під час цих 4 вправ, визначатиме їх ефективність. Як і при попередній вправі на черевне дихання, м’язове скорочення живота пов’язане з повільним, тривалим і повним видихом, підтягуючи живіт, зокрема під пупком, і вирівнюючи поперекову область до дуги на рівні нирки зникають. Натхнення поєднується з розслабленням м’язів, що розділяє час зусиль. Тримати нирки постійно міцно на підлозі - це обов’язкова умова для виконання вправ.
Підніміть голову плечима
Ви повинні підвести підборіддя і підняти голову, плечі та руки, повільно видихаючи. Руки залишаються горизонтальними.
Половину рук до підлоги
Голову, плечі та верхню частину спини слід піднімати, поки лопатки не покинуть підлогу, повільно видихаючи.
Напівперехрещений хрускіт
Ви повинні направити обидві руки до правого коліна, повільно видихаючи, а потім виконати той самий жест лівим.
Натискання
Спочатку потрібно підняти ліву ногу від землі і підтримати її правою рукою, одночасно натискаючи на коліно, яке чинить опір тиску. На видиху робіть рахунок 6. Потім повторіть вправу, натискаючи лівою рукою на праву ногу.
Вправа на статичну обшивку
Для черевної оболонки на ліктях мова йде про утримання лише на передпліччях і на носках, у положенні, паралельному землі, животом до землі, не вигинаючись і не спрямовуючи сідниці вгору.
Можливо, таке положення викликає біль у спині, між лопатками; важливо не копати спину між лопатками. Без надмірного заокруглення спини все одно необхідно мати міцну опору, яка починається з плечей. Щоб відчути цю підтримку, ми можемо спершу поставити себе в чотириноге положення і виконати вправу для спини, виконуючи точні статичні тренування кругла спинка-порожниста спина.
Якщо основна вправа залишається важкою після цього, рішення полягає в тому, щоб покласти лікті не на землю, а на сходинку або трохи вище опору, щоб менше навантажувати верхню частину тіла.
Вправа на пасивне розтягування
Ця вправа є статичним змістом при пасивному розгинанні дугоподібного бюста, коли таз і ноги стикаються з землею. Ця пасивна розтяжка натхнена вправою йоги під назвою Head Up Dog. Це положення розслаблення та розтягування живота, підтримуване на витягнутих руках. Вся верхня частина тіла спирається на руки, покладені рівно на землю вертикальною лінією, що проходить через плечі.
Початок цієї розтяжки можна поєднати з довгим видихом, щоб полегшити розслаблення прямих черевних відділів живота. Особливо важливо розслабити поперековий і спинний м’язи під час цієї пози і тримати положення рук витягнутими протягом 20-30 секунд, а потім повільно повернутися назад.
План детально
Цей план включає 3 сеанси на тиждень, наприклад, понеділок, середа та п’ятниця, що дозволяє зберегти 2 дні відновлення в кінці тижня, суботу та неділю. Час відновлення - це час простою між повтореннями та між наборами повторень. Наприклад, інструкція для динамічних вправ 1 тижня така: "3 підходи по 6 повторень; відновлення: 30 '', 1 хв між вправами". Це означає, що ви повинні зробити 30 секунд відпочинку після перших 6 повторень вправи, потім 6 нових повторів, потім 30 секунд відпочинку, потім ще 6 повторень. Потім відновлюємо 1 хвилину і виконуємо нову вправу (всього 4) в тому ж темпі.
Наступну таблицю можна зберегти на комп’ютері чи смартфоні для швидкого ознайомлення або для перегляду вдома. Все, що вам потрібно зробити, це клацнути правою кнопкою миші, а потім зберегти як .
Цілі програми
Ця програма для силових тренувань для початківців особливо підходить для сидячих людей, які бажають м'яко відновити фізичну активність після тривалого періоду бездіяльності через травми або спосіб життя без занять спортом. Він також підійде молодим матерям, які хочуть відновити тон живота після пологів та після того, як пройшли певні сеанси реабілітаційної гімнастики після вагітності. Він також може супроводжувати низькокалорійну дієту для схуднення. Таким чином, непогано буде пов’язати це з планом для початківців у бігу, який буде чергувати ходьбу та біг в помірному темпі на рівній землі. Як і будь-яка програма бодібілдингу, це призведе до збільшення основного обміну речовин, що дозволить, з одного боку, спалювати більше калорій у спокої, а з іншого боку, розглянути збільшення інтенсивності зусиль, що докладаються, щоб мати можливість дотримуйтесь мінімальної програми підтримки фізичного стану (3 рази по 45 хвилин помірних фізичних навантажень щотижня) або однієї з багатьох спортивних програм, пропонованих на сайті.
Початковий файл бодібілдингу
Тренажер для тренажера або м'яч для тренажерного залу
Запропонований вище прогрес може бути надто складним, якщо у вас надмірна вага або після дуже тривалого періоду бездіяльності. У цьому випадку буде доречним спочатку скористатися машиною для обтяження живота, щоб полегшити початок згинального руху тулуба. М'яч для тренажерного залу також може бути використаний, зокрема, для часткового підйому бюста, але за умови врахування підвищеної вимоги до бокової стабілізації.
Електростимуляція на додаток до програми бодібілдингу
Електроміостимуляція в основному використовується для прискорення відновлення м’язів, а також для тонусу розслаблених м’язів та протидії втраті м’язів після тривалої зупинки. Електростимуляція черевного преса швидко дає дуже хороші результати. Поверхневий шар, що складається з прямої та косих м’язів, ефективно тонізується, до того ж характерна форма прямого живота в шоколадній плитці швидко отримується без будь-якої гімнастики за цим методом. Як і раніше бажано поєднувати електростимуляцію та класичні довільні вправи з метою поліпшення загальної координації прямого живота та косих м'язів черевного пояса Положення електродів для електростимуляції прямого живота та косих м'язів живота