Програма для схуднення всієї інформації d; тренування для схуднення за вашою програмою;
Якщо ви намагаєтеся схуднути, програма вправ для схуднення може бути дуже корисною. Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам досягти поставлених цілей здоровим та стійким способом, але іноді знання, з чого почати, може стати основною перешкодою для звільнення. Від того, як часто ви потієте, до типів тренувань. Якщо ви це робите, існує безмежна кількість можливостей, коли ви починаєте вправи, і вам, можливо, доведеться думати про багато речей.
Перш ніж ми справді заглибимося в цю тему, ми хочемо чітко пояснити, що схуднення - не обов’язково мета кожного. Люди, які мають розлади харчової поведінки в анамнезі, навіть відновлюючись, повинні звернутися до лікаря, перш ніж досягти мети, пов’язаної із зниженням ваги, включаючи початок нової процедури вправ. І навіть якщо у вас немає історії харчових розладів, дуже важливо мати реалістичні очікування та переконатися, що ви худнете здоровим способом. Досягти результатів може бути неймовірно важко, може зайняти багато часу, а також дуже важко підтримуватись. Плюс, вправи - це лише частина рівняння. Ваші харчові звички важливі (детальніше нижче), а також достатньо сну та зниження рівня стресу. Маючи на увазі стільки факторів, не дивно, що схуднення - це унікальний досвід для кожного.
Що стосується вправи, ми тут, щоб усунути деякі невизначеності з рівняння. Тренер Адам Росанте, Посол бренду Чемпіонів С9 та автор книги The 30 Second Body, розробив план тренувань для схуднення лише для читачів САМ, щоб застосувати його. Він включає силові тренування, кардіотренажери та відпочинок, необхідні для досягнення цілей щодо зниження ваги.
Недостатньо виходити і потіти: для схуднення потрібна стратегія.
Ми не можемо говорити про фізичні вправи для схуднення, не згадуючи ще один важливий елемент досягнення ваших цілей: ваші харчові звички. Щоб створити дефіцит калорій, що призводить до втрати ваги, потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати, каже Розанті. Ви також повинні знати, що ви їсте, переконуючись, що ви їсте якісні калорії та бачачи розмір порцій.
"Харчування є пріоритетом номер один: ви не можете тренувати погану дієту", - додає він. "Вісімдесят відсотків харчування плюс 20 відсотків тренувань дорівнює 100 відсоткам звіра!" Але вам не потрібно повністю переглядати своє життя одразу, якщо спочатку ви почуваєтесь надто пригнічуючим, говорить він. "Якщо ви звикли займатися спортом, це, природно, може призвести до того, що ви почнете вивчати варіанти здорового харчування. Якщо це ще не так, це нормально, просто починайте вправи." Вправляйтесь і внесіть деякі корективи. Почніть з малого ".
А коли справа стосується фізичних вправ, Розанті каже: «Різноманітність - це смак життя». Але це не означає, що це зміниться ненавмисно. "Я не прихильник випадкових запланованих тренувань, де ти просто робиш різні речі щодня", - говорить він. "Він хоче програму, з якою він може рухатися вперед, і має ключові показники того, що він прогресує".
Це саме те, що робить наступний постріл. Ви можете використовувати його як вихідну точку та пристосувати його до своїх потреб, коли почуватиметесь комфортно. Що робити, якщо ви час від часу пропускаєте тренування? Не біда: відновіть наступну поїздку і рухайтеся далі. Це марафон, а не спринт (якщо це не день HIIT, але ми туди дійдемо).
Ось основний розподіл того, що ви будете робити:
- Тренування з обтяженням три дні на тиждень, одна година на сеанс
- Інтерактивні тренування високої інтенсивності один день на тиждень., 20 хвилин на сеанс
- Кардіо стаціонарно один день на тиждень, Від 35 до 45 хвилин на сеанс
- Два дні активного відновлення.
Кожне тренування повинно починатися як мінімум з п’яти-десяти хвилин розминки. Розанте любить починати з пінопластового ламінату, який допомагає у рухливості. Потім зробіть динамічну розминку, щоб кровотік продовжувався. Ось п’ятихвилинна спроба розминки
Після тренування обов’язково знайдіть час, щоб заспокоїтись і розслабити свою нервову систему, пояснює Розанте. "Те, що я люблю робити з клієнтом, - це покласти їх, поставити ноги на стіну, щоб підняти ноги, і просто дати їм дихати животом, п'ять секунд на вдих і п'ять секунд на видих", просто щоб підсолодити все це вгору. "Через кілька хвилин розтягніть основні групи м'язів (гнучкість зростає, коли м'язи нагріваються) і утримуйте кожну розтяжку принаймні три вдихи. Ось чотири розтяжки, щоб спробувати. .
Тепер готуйтеся піднімати важче, рухатися швидше і втрачати більше.
Бодібілдинг - 1 година - 3 дні на тиждень
Можливо, вам здається, що вам потрібно робити кардіо, кардіо, кардіо, якщо ви намагаєтеся схуднути, але силові тренування надзвичайно важливі, тому що збільшення м’язової маси збільшує швидкість обміну речовин, а це означає, що ви будете спалювати більше калорій у спокої, поки ваше тіло працює на підтримувати м’язову тканину.
Ви хочете робити тренування для всього тіла, говорить Розанті. Розробка певних частин тіла протягом повного сеансу (наприклад, грудей та трицепсів) може бути чудовою, але коли життя відбувається, і вам потрібно пропустити тренування, ваш розпорядок дня (і ваші м’язи) буде не в рівновазі, каже він. ... Удар усього на тренуванні - кращий вибір для більшості людей.
1) Комплексні вправи для нижньої частини тіла (наприклад, тяга, качка)
Будь-який рух або складна варіація нижньої частини тіла буде працювати там, як присідання або гантелі, тяга, каже Розанті. (Складений рух - це рух, який працює з кількома групами м’язів.) Ключовим тут є підняття важких предметів: „Ви говорите про використання однієї з найбільших м’язових груп у вашому тілі, і для цього м’язи реагують, у вас є кинути їм виклик ", - говорить він. .
Для цієї частини тренувань немає встановленої кількості повторень або сетів - рекомендується працювати до максимум п’яти повторень за сеанс. Це означає починати з ваги, яка не є складною або піднімається. Зробіть п’ять повторень із відносно невеликою вагою, відпочиньте, зробіть п’ять повторень з вагою, що важить більше п’яти фунтів, відпочиньте і продовжуйте повторювати цю схему, використовуючи додатково п’ять фунтів кожен раз Коли ви досягаєте ваги, який ви можете зробити лише в п’ять з хорошою формою, ви налаштовані: пам’ятайте про це число і намагайтеся з часом його подолати.
2) Надгрупа верхньої частини тіла: вправа на відштовхування верхньої частини тіла (наприклад, жим гантелями, підйом) та вправа на підтягування ____ тіла (наприклад, згинання штанги в один ряд)
Ви збираєтеся суперконфігурувати ці рухи, що означає виконання першої вправи, за якою негайно слідує набір іншої. Розанте рекомендує робити три підходи по 12 повторень кожного руху. Не відпочивайте між рухами (збільшення пульсу включає серцево-судинну роботу), але перед початком нового набору можна зробити 60-секундну перерву. Чергування рухів, що штовхають і тягнуть, дозволяє працювати з протилежними групами м’язів, говорить Розанте.
3) Суперсет нижньої частини тіла/ядра: односторонній рух нижньої частини тіла (наприклад, розворот випадів, крок) і рух серцевини (наприклад, дошка, російські вежі)
Односторонні рухи нижньою частиною тіла Це місце, де ви працюєте по одній нозі (інший приклад - болгарський роздільний присідання). Працюючи одночасно лише з одного боку, ви можете бути впевнені, що це не залежить більше від однієї ноги, ніж від іншої. Після того, як ви зробили обидві сторони, ви можете перекрити це рухом живота. Знову зробіть три підходи по 12 повторень, не відпочиваючи між вправами (сміливо займайте 60 секунд між підходами). Якщо ви вибрали дошку для центрального руху, затримайте 30 секунд.
4) метаболічний термінатор
Тут ви отримаєте кардіотренажер. Розанте просить своїх клієнтів виконати метаболічні тренування в кінці силових тренувань, щоб прискорити пульс для швидшого спалювання калорій. Ви можете вибрати вправу і робити це протягом певного періоду часу (наприклад, три хвилини швидкого стрибка зі скакалки), або вирішити зробити певну кількість рухів і закінчити їх якомога швидше (наприклад, виконати 15 burpees швидко якомога більше. Ви можете.) Скільки часу у вас і що ви робите, цілком у ваших руках, говорить Розанті, тож змішуйтесь. Якщо вам потрібна відправна точка, запропонуйте 10. Burpees 10 альпіністів і 10 дощок протягом семи хвилин, намагаючись зробити якомога більше кіл (і з метою виграти наступного разу). Потім остудіть і готові до дня!
Інтервальний тренінг високої інтенсивності - 20 хвилин - 1 день на тиждень
Перший із ваших двох днів кардіотренування повинен бути інтервальним тренуванням високої інтенсивності або HIIT. Кардіокардіо в рівноважному стані має місце у вашому розпорядку дня (ми до цього дійдемо), але пам’ятайте, що інтенсивність - це ваш друг.
"Це сприятиме більшій втраті жиру, ніж просто кардіо", - говорить Розанті. "Коли ви тренуєтесь на такому високому порозі інтенсивності, ви не тільки спалюєте багато калорій під час тренування, але й значно підвищуєте рівень метаболізму пізніше". Твоєму тілу доведеться посилено працювати, щоб повернутися до відпочинку, спалюючи при цьому більше калорій
Оберіть заняття, яке вам подобається, як зразок для наслідування, наприклад, біг, їзда на велосипеді або зайняття рухом ваги (берпі, вам цікаво?). Як би там не було, натискайте якомога сильніше протягом 30 секунд, а потім відступайте назад, щоб відпочити. Час відпочинку залежить від рівня фізичної підготовки. Якщо ви тільки починаєте, спробуйте досягти співвідношення відпочинок до роботи 2: 1, говорить Розанте (це 30 секунд роботи, а потім 60 секунд відпочинку). Тоді ви можете зменшувати час відпочинку щотижня. Ви також можете спробувати інтервали Табата, коли почуватиметеся комфортно: 20 секунд надзвичайно важкої роботи та 10 секунд відпочинку. Виберіть те, що ви вибрали, повторіть цю схему роботи/відпочинку до кінця 20 хвилин.
Кардіо - від 35 до 45 хвилин - 1 день на тиждень
І ось ваш другий день кардіотренування. Цього разу мова йде про повільний і тривалий опік. "Стабільне кардіотренування збільшує частоту серцевих скорочень, прискорює відновлення та покращує здатність вашого організму правильно використовувати кисень, - каже Розанті. - Кожен рух - це чудовий крок!"
Що ти хочеш! Біг, веслування, плавання, піші прогулянки, каякінг ... список можна продовжувати. Все, що прискорює пульс, але ви все одно можете поспілкуватися, говорить Розанті.
Активне відновлення - 2 дні на тиждень
Два дні вашого тижня будуть активними днями відновлення, саме тоді ваше тіло має можливість відпочити і відновити м’язові волокна, які він розбив під час тренувань (саме тут він справді зміцнюється).
"Він хоче попрощатися з цими важкими тренуваннями на користь плавного руху", - сказала Розанте. Ключові слова: рух рідини. День активного відновлення - це не безкоштовна перепустка, щоб лежати на дивані і нічого не робити. "Рух сприяє збільшенню кровотоку, втягуючи більше багатих киснем крові в м'язи, щоб пришвидшити відновлення", - пояснює він. "Швидше відновлення може означати швидші результати".
Тоді, поки ви трохи рухаєтесь, вам буде добре їхати. "Якщо є щось, що ти справді любиш робити, іди на це. Якщо ти просто хочеш погуляти, зроби це. А якщо ти просто хочеш тусуватися, роби це! Насолоджуйся життям".
Вас також можуть зацікавити: 13 вправ із вагою тіла, які ви можете робити вдома