Програма експрес-фітнесу; Спортивний тренер; Тренер домашнього спорту; Спортивний тренер;
Експрес-фітнес-програма
Експрес-програма фітнесу: 10 хвилин силових тренувань на день протягом 5 днів для схуднення !
Чергуйте 30 секунд обшивки на лікті з 30 секундами обкладинки Супермена (ми лягаємо обличчям вниз, а потім піднімаємо бюст і ноги. Ми тримаємося просто на животі; руки, груди та ноги повинні бути добре підняті).
Повторіть ці дві вправи 4 рази з максимум 1 хвилиною перерви між кожним повторенням.
2) Віджимання/присідання/Джек для стрибків:
Зробіть 10 віджимань на ногах або 15 на колінах (залежно від вашого рівня) + 10-15 присідань з вагою тіла (тобто без додаткової ваги в руках, лише вашого тіла) + 20 стрибків (маленькі стрибки ногами окремо).
Повторіть цю серію від 3 до 5 разів з відпочинком 1 хвилину 30 до 2 хвилин між кожним повторенням.
Займіться діяльністю на ваш вибір працювати на кардіотренажерах: плавання, їзда на велосипеді, катання на роликах, швидка ходьба, біг, сквош, футбол ...
1) Обшивка/Гарлоу:
Чергуйте 30 секунд обшивки на руках з піднятою однією ногою (15 секунд на ногу) з 15 рухами арло (або арло: на живіт, погляньте на землю, витягнувши руки вперед. Підведіть руки до сідниць, зробивши дугу з коло. Важливо, щоб руки під час руху не торкались землі, щоб м’язи добре працювали).
Повторіть ці дві вправи 4 рази з максимум 1 хвилиною перерви між кожним повторенням.
2) Віджимання/Випади/Альпінізм:
Зробіть 10 віджимань на трицепсах на ногах або 15 на колінах (залежно від вашого рівня) + 10-12 випадів на ногу при вазі тіла (без набору ваги в руках) + 20 альпінізмів.
Повторіть цю серію від 3 до 5 разів з відпочинком 1 хвилину 30 до 2 хвилин між кожним повторенням.
Візьміть день до відпочинок, ви та ваша організація. Відпочинок дуже важливий у програма бодібілдингу.
Чергуйте 30 секунд обшивки спиною на ліктях (лежачи на спині, зігнувши ноги, ступні на землю і руки біля боків; підніміть таз і тримайте положення) з 30 секундами обшивки ложкою сидячи, піднявши ноги.
Повторіть ці дві вправи 4 рази з максимум 1 хвилиною перерви між кожним повторенням.
2) Burpees/Випади/Провали/Підняття колін:
Ланцюг 5 burpees + 30 ходьби (випадання однієї ноги вперед за іншою) + 10 занурень на лавку або стілець + 20 підйомів на коліна.
Повторіть цю серію від 3 до 5 разів з відпочинком 1 хвилину 30 до 2 хвилин між кожним повторенням.
Завершіть програму заходом на ваш вибір працювати на кардіотренажерах: плавання, їзда на велосипеді, катання на роликах, швидка ходьба, біг, сквош, футбол ...
Поради та заходи безпеки для фітнес-програми:
Для повернутися у форму, важлива прогресивність зусиль! Будьте обережні, щоб не потрапити "в мінус" з першої сесії програма бажаючи змусити. Найкраще приймати це поступово. Повторіть програму, додаючи повторення та підходи протягом тижнів. Крім того, якщо ви відчуваєте "занадто" втому, не соромтеся перенести сеанс на наступний день. Знову ж таки, мета тут не в тому, щоб обпектись, а в тому, щоб відновити хорошу фізичну форму поступово.
На час вашого бодібілдинг, не забудьте зволожувати до, під час та після тренування. Не слід нехтувати диханням: вдихайте і видихайте під час вправи. І намагайтеся мати повний (максимальний) діапазон на всіх рухах. Якщо їх зробити неправильно, існує ризик травмування, і тоді це буде неможливо для вас відновити фізичну форму. Нарешті, дієта також є фактором вашої фізичної форми, тому спробуйте харчуватися більш збалансовано, якщо ви цього ще не зробили. Це важливий аспект для схуднення.
Нагадування: перед початком або поверненням до спорту, проконсультуйтеся з лікарем.
Це загальна програма, це не «чудо-ліки», вона просто пропонує вправи, які можна адаптувати до певної аудиторії.
домашній тренінг