Програма силових тренувань для тренажерів для стегна та вправ
Найкраща програма силових тренувань для тренувань на ногах.
Однак, часто нехтуючи, тренування стегон є дуже важливою віссю, коли справа доходить до фізичної підготовки та метою досягнення гармонійного тіла.
Дійсно, немає нічого непривабливішого, ніж практикуючий бодібілдинг, який демонструє величезну м’язову масу у верхній частині тіла та дуже слаборозвинених ногах.
Тренування ніг побудує вашу нижню частину тіла, а також ваш розум: тренування для нижньої частини тіла на сьогоднішній день є найбільш податковим у бодібілдингу і вплине на вашу силу характеру та мотивацію.
Зміцніть на нижній частині тіла, і ви станете сильнішими протягом усього статури.
Ми створили для вас точний план бойових дій, в якому ми перерахували найкращі вправи на силові вправи для ніг а також супутні вагові машини. Для підбору силових тренувальних вправ для ніг ми базувались на двох пріоритетних аспектах: повага до цілісності тіла та їх ефективності !
Ми розділили тренування в приміщенні татренування в домашній гімнастиці щоб кожен міг орієнтуватися за допомогою обладнання для силових тренувань який він має.
Тренування стегон і литок домашньої гімнастики вдома: лише з парою гантелей.
Випади з гантелями для розвитку сідничних м’язів, квадрицепсів і підколінних сухожиль.
Випади з гантелями розвивають всю нижню частину тіла, забезпечуючи безпеку спини та суглобів.
Ви можете виконувати вправу для силових вправ, прогулюючись або залишаючись у статичному положенні, залежно від простору, який у вас є. Виконайте близько десяти повторень для кожної ноги. Вправа на випади також можна робити на вільній стійці, розміщеній на трапеції, якщо у вас є цей аксесуар.
Кубовий присідання: безпечна версія класичного присідання
Келиховий присідання - це варіант присідання, який значно зменшить тиск на спину. Насправді, вам просто потрібно схопити гантель перед собою, приклавши її до грудей, потім виконати згинання і піднятися вгору.
Цей рух бодібілдингу допомагає розвивати квадрицепс, а також сідниці.
Присідання в чашці - це рух для бодібілдингу, який також вимагає багато дихання, тому ідеально підходить для роботи над кардіотренажерами.
Тяга мертвої ноги з гантелями: для роботи на підколінах
Ця вправа ідеально підходить для розвитку всього заднього ланцюга вашого тіла: сідничних м’язів і підколінних сухожиль (а також нижньої частини спини).
На відміну від класичної тяги зі штангою, у вас буде можливість розмістити гантелі злегка збоку від ніг, тим самим зберігаючи здоров’я ручок і попереку. Ми радимо вам виконати цю версію станової тяги, якщо ви також тренуєтесь у приміщенні.
Одноногі розтяжки литок з гантелями
Щоб завершити свій домашній сеанс стегна, ви будете обробляти литки, роблячи розтягування однієї ноги гантелью. Поставте ногу на сходинку, гантель у руці з тієї ж сторони, що і робоча литка, і виконайте рух вгору-вниз, щоб стимулювати теля.
Ці чотири силові тренування для ніг дозволить вам безпечно та ефективно розвивати нижню частину тіла під час тренування вдома. Вам знадобиться лише пара гантелей і в ідеалі крок.
Приклад домашньої тренування стегна:
Випади з гантелями: 4 підходи по 10 повторень, 1 хвилина 30 відпочинку
Присідання в чашці з гантелями: 4 підходи по 12 повторень 2 хвилини відпочинку
Станова тяга з прямими ногами з гантелями: 4 підходи по 10 повторень 2 хвилини відпочинку
Розтягування литок з гантелями: 4 підходи по 15 повторень 1 хвилина 30 відпочинку
Тренування стегон і литок для практикуючих, які займаються у ваговій кімнаті:
стегновий прес: для розвитку м’язів усієї нижньої частини тіла
натискання на ноги в бодібілдингу є флагманським пристроєм для тренувань ніг при дотриманні цілісності попереку та суглобів.
Жим для вільного навантаження ніг, прес для ніг з керованим навантаженням, похила або горизонтальна: це інструмент для мускулатури існує у багатьох версіях, але залишається чинним, що б не сталося.
стегновий прес дозволить вам розвинути м’язову масу чотириголового м’яза, сідничних м’язів, задньої м’язи заднього м’яза, а також вашої аддуктори.
Змінюючи положення ніг на платформі, ви будете чинити тиск навантаження на різні частини ніг або сідниць (прохання сідниць і підколінних сухожилків, розставивши ноги у верхній частині платформи, розкручуючи квадрицепси поклавши ноги разом внизу платформи).
стегновий прес - це пристрій, який можна регулювати на рівні спинки, пластини, сидіння та підголівника, що робить його пристроєм, який адаптується до всіх розмірів та всіх типів кузова.
Випади з гантелями: розвивати силу чотириголового м’яза та сідниць
Що стосуєтьсядомашнє тренування, випади з гантелями є важливою та безпечною вправою для тренування стегон при силових тренуваннях.
Ми рекомендуємо вам практикувати це, щоб покращити роботу нижньої частини тіла.
Завершення ноги і розгинання ніг для роботи підколінок і чотириголового м’яза завершується
І те, і інше вагові машини що складають завиток ноги і розгинання ноги, дозволяють закінчити сеанс стегон довгими серіями, щоб перевантажити м’язи. Регульовані та регульовані, ці два вагові машини буде ефективно працювати з вашими ногами. Ви також можете практикувати ці вправи на початку сеансу, щоб розігріти або попередньо втомити м’язи.
Тяга в тазостегновому суглобі: найкраща вправа для силових тренувань для тренування сідниці
поштовх стегна у вільний бар дозволяє точно націлити та ізолювати сідничні м’язи, а також підколінні м’язи у вторинних м’язах. Тяга в тазостегновий суглоб - це вправа, яка виконується з використанням кроку і складається з виконання рухів тазом.
Ви також можете робити цю вправу вдома за допомогою Домашній тренажерний зал.
Стегновий прес для роботи на литках
стегновий прес є також дуже ефективною машиною для тренувань з обтяженням для роботи на литках. Помістіть навшпиньки на ваговій платформі і виконайте розтяжки, щоб максимально розтягнути ікру. Ви відчуєте скупченість і опік, ознака ефективності руху.
Приклад тренування для стегон у ваговій кімнаті:
Жим для ніг: 4 підходи по 12 повторень, 2 хвилини відпочинку
Випади з гантелями: 4 підходи по 10 повторень, 2 хвилини відпочинку
Розгинання ніг: 4 підходи по 12 повторень, 1 хвилина 30 хвилин відпочинку
Завивання ніг: 4 підходи по 12 повторень, 1 хвилина 30 хвилин відпочинку
Ноги для гомілок: 15 підходів, 1 хвилина 30 хвилин відпочинку
Ми не говорили вам про присідання, яке є дуже ефективною вправою для розвитку стегон, але воно може бути небезпечним. Однак, залежно від вашого типу фігури та при дотриманні розумних навантажень, ви можете виконувати цей рух з бодібілдингу за допомогою вільної планки або Машина Сміта.
Не забудьте попрацювати на попереку, а також на животі, щоб отримати потужний стрижень, поліпшити загальну поставу і, таким чином, зменшити ризик отримання травм під час тренувань на ногах. Для цього проводиться робота поперекового відділу поперековий подовжувач або рекомендується піднімати сідничний хам, а також практикувати хрускіт або підняття ніг римським кріслом для живота.
Протягом усього тренувального тренування сили ноги ми рекомендуємо використовувати наколінники, щоб підтримувати цілісність колінних суглобів.
Поперековий пояс рекомендується застосовувати під час вправ. стегновий прес а також безкоштовний бар або Машина Сміта.
У цій статті ми говорили про вагові машини і найчастіше використовувані вправи. Однак у ваговій кімнаті можна знайти безліч пристосувань, таких як присідання на присіданнях, присідання на поясі, сидячі машини для литок та будь-яке інше обладнання для силових тренувань, яке може бути дуже підходящим для тренувань стегна.
Нарешті, радимо взяти день відпочинку після тренування з обтяженням ніг, тренування нижньої частини тіла є дуже обтяжливим з точки зору енергії та нервозності.
Тепер ви чітко уявляєте, що робити, щоб ефективно і безпечно побудувати м’язи нижньої частини тіла і таким чином отримати гармонійну та врівноважену статуру своєї мрії.