Програма сухого харчування PDF бодібілдинг чоловік жінка; theshapebox

бодібілдинг

Програма харчування для досягнення хорошого сухого стану

Багато з нас вважають, що фен зробити просто. Теоретично досить просто зменшити калорії, та з тренуйся наполегливо для схуднення та жиру. Будь то для чоловіків чи жінок, на практиці це набагато складніше! Але про що це все? Як бути впевненим, що добре висушити феном? як бути впевненим, що його харчова програма сушені це добре ? Це те, що ми побачимо в іншій частині цієї статті.

Резюме

Що таке суха дієта ?

Перш за все, потрібне визначення. Сухий дозволяє втратити жир, не ставлячи під загрозу м’язи, які ви розвинули протягом року.

Більшу частину часу розріз відбувається після набору маси, щоб зберегти якомога більше м’язової маси і зробити м’яз більш помітним. Хороший зріз, безумовно, йде через спорт і, отже, відповідні тренування, а також через харчування. програма харчування з масовим набором що у вас було, тому більше не буде актуальним.

Їжа для сухих: 1-й стовп

    • Збільште свою частку білка: будьте обережні, щоб не переборщити. Змінюйте джерела білка, щоб максимізувати засвоєння (тваринні та рослинні білки з бобових).
    • Зменшити вуглеводи: не виймаючи їх, оскільки вони забезпечать вас енергією, необхідною для сеансів (хліб з непросіяного борошна, овес, непросіяний рис тощо).
    • Вигнати "погані" ліпіди, але також солодощі, смажена їжа тощо.
    • Ставте на 30% калорій з білка, 20% з жиру та 50% з вуглеводів.
    • Вибирайте продукти з хорошим індексом ситості: наприклад, крупи, вівсянку тощо.
    • Споживайте корисні мінерали, що містяться у фруктах та овочах.
    • Не забувайте залишатися зволоженим протягом дня.

Програми сухого харчування PDF

Ці програми проводяться у тісній співпраці між нашими дієтологами та нашими спортивними тренерами

Отримайте наші плани харчування для чоловіків та жінок тут

Як робити зачіску ?

  • Ви повинні знати своє добове споживання калорій, і зменшити його приблизно на 15%. Не слід різко зменшувати свій раціон, оскільки ви ризикуєте втратити м’язи. Стільки збільшення маси можна зробити, не знаючи з „точністю” його калорійності, стільки а сушені повинно бути зроблено точніше, ретельніше. Дієта повинна бути низькокалорійною. Знання того, як складати тарілку, відіграє ключову роль у успіху сухого посуду.
  • Оцініть свої потреби має важливе значення, оскільки вони різняться в залежності від особи: спортивний рівень, зріст, вага, обмін речовин, вік, стать.

Що стосується білків, то вам потрібно споживання від 1,5 до 2,5 г/кг маси тіла. Що стосується ліпідів, то він повинен становити 0,5-1 г/кг маси тіла. Щодо вуглеводів, то краще вибирати їх з низьким глікемічним індексом, оскільки вони не підвищать рівень інсуліну.

Приклад типового сухого графіка на один день (1500 ккал):

Сніданок

  • 20 г нежирного сиру
  • 40 г хліба з непросіяного борошна
  • 1 фрукт (яблуко, груша, апельсин тощо)
  • 1 яйце

Перекус

  • 35 г кураги і 5 г мигдалю

Обід

  • 100 г грудей індички
  • 200 г овочів, зварених з 1 ложкою олії
  • 1 йогурт 0%

Перекус

  • 1 банан
  • 5г бразильських горіхів

Обідати

  • 100г стейка з фаршу
  • 60г коричневого рису
  • 200 г овочів, зварених на 1 ч. Ложці олії

Якщо ви приймаєте сухі харчові добавки ?

Харчові добавки не є необхідними, але можуть трохи підсилити.

  • Продукти, що спалюють жир: стимулює обмін речовин і може сприяти витраті калорій організму.
  • Білковий порошок: покрийте свої щоденні потреби в білках, не збільшуючи споживання вуглеводів та жирів.

Розрахунок добової потреби в калоріях

Ваша щоденна потреба в калоріях, звичайно, буде залежати від того, чоловік ви чи жінка, морфологія та ІМТ (індекс маси тіла)

Нижче ви знайдете формулу Гарріса і Бенедикта, яка дозволяє вам розрахувати ваш базальний обмін (у стані спокою), звичайно, його слід приймати з зерном солі, оскільки він не враховує ваш показник м’язової маси та норми жирової маси.

Для чоловіка = [13,7516 х Вага (у кг)] + [500,33 x Вирізати (в м)] - (6,75050 x Вік ) + 66,473

Для жінки: [9,5634 x Вага (у кг)] + [184,96 x Вирізати (в м)] - (4,6756 x Вік) + 655,0955

Давайте візьмемо приклад з Луї, 28-річного чоловіка вагою 80 кг і розміром 180 см, і разом обчислимо його базальний обмін речовин.

1100,128 + 900,594 - 189,14 + 66,473 = 1878 рік

Щоб забезпечити свої калорійні потреби для функціонування свого організму, Луїс повинен буде споживати 1878 ккал на день.

Частота фізичних навантажень

Дійсно, щоб бути точнішим при підрахунку добових потреб у калоріях, нам потрібно знати витрати калорій, які буде використовувати Луї, якщо він займається спортом протягом дня, йому, очевидно, буде потрібно більше ккал, ніж тому, хто сидить цілий день. Тому для цього розрахунку ми застосовуємо коефіцієнт, який ми множимо до цифри, яку ми знайшли раніше.

частота занять спортом

Коефіцієнт

Для абсолютно сидячої людини

Займатися спортом раз на тиждень

Займатися спортом 2-3 рази на тиждень

Займатися спортом 4 - 5 разів на тиждень

Займайтеся спортом більше 5 разів на тиждень

Луї дуже атлетичний і тренується більше 5 разів на тиждень, тому йому знадобиться: 1878 х 1,9 = 3568,2 ккал на добу. щоб зберегти свою вагу і, отже, чим більше він опуститься нижче цієї цифри, тим більше він висохне і схудне

Як дізнатись, чи добре ви робите суху ?

  • Сушарка повинна дозволити вам втратити максимум 300 г до 1 кг на тиждень.
  • Також стежте за розміром живота. Якщо ви втратите 300 г, перевірте, чи зменшився ваш розмір талії.
  • Виміряйте рівень жиру в організмі за допомогою шкали імпедансу або за допомогою щипців для шкірних складок !

Тренування для сухих: 2-й стовп

  • Надайте більше переваги короткі або середні серії, з високим навантаженням все одно.
  • Не роби не надто багато кардіо під страхом "розплавлення" м'язів (максимум два рази на тиждень). Робіть HIIT, кардіотренування високої інтенсивності, яке триває в середньому від 15 до 20 хвилин. Бажано не рухатись швидше, ніж 60-70% вашого максимального пульсу, оскільки мета полягає не в “розплавленні” м’язів.
  • Середній Від 3 до 4 занять з обтяженням в тиждень.
  • Інтегруйте такі інтенсифікаційні методи, як бісети, трісети, дросети. Ви можете зменшити час відновлення між наборами для більшої інтенсивності.
  • Довгі серії та кардіотренування недостатньо, щоб змусити ваше тіло утримуватися за м’язи. Потрібна більш інтенсивна підготовка !

Як робиться зачіска ?

У три фази, знаючи, що сухе може тривати близько 3 місяців.

  • Фаза атаки: де потрібно буде знизити споживання з 300 до 400 ккал на день під час занять спортом. Ви можете розраховувати на втрату 500 г на тиждень.
  • Фаза збитків: споживання може зменшуватися, але поступово, і особливо контрольовано. Зменште споживання відповідно до зміни ваги. Скоротіть вуглеводи, не виключаючи їх !
  • Фаза заточення: в якийсь момент вага більше не падатиме. Трохи збільште споживання вуглеводів у дні відпочинку, а в дні тренувань - знижуйте, проте трохи збільшуйте білок.

Щоб успішно виконати вирізання, потрібно багато суворості та пильності. Будьте точні як щодо планування їжі, так і для занять спортом !