Програма тренувань для схуднення на веслуванні - Declic Fitness
Весляр звертається до спортсменів усіх рівнів! Цей фітнес-пристрій дозволяє вправляти все тіло (84% м’язів працюють). Це найповніший фітнес-пристрій, який ви можете собі дозволити на сьогоднішній день. Це допомагає надати фігуру тонусу і займає набагато менше місця, ніж ваговики. Особливо завдяки багатьом брендам, які зараз пропонуються складні гребці ! Є багато веслярів у приміщенні, які не обладнані програмами тренувань або не є підключений. У вас є, наприклад, Водні гребці з монітором S4 без програм. Отже, перед тим, як придбати свою гребну машину, ви все одно хочете знати, які тренування слід виконувати на своїй гребній машині! Ось чому наш спортивний тренер Кевін пропонує вам тренувальну програму для занять з нарощування м’язів. !
Ти знав ?
Весляр вибирається відповідно до вашого розміру (якщо ви високі, вам знадобиться хороша довжина рейки). Ми також повинні дивитись на тривалість використання на тиждень !
Почнемо з розминки
Перш ніж почати правильно розминку (особливо для виклику або програм HIIT, показаних нижче). Мета полягає в тому, щоб підвищувати температуру тіла і пульс поступово, щоб уникнути негативних наслідків з самого початку. Травма дуже рідкісна у гребця або навіть не зустрічається, тому в основному це кардіо-розминка. бути для просування. Почніть веслувати повільно кілька хвилин, перш ніж безпосередньо атакувати програму. Ваш пульс повинен піднятися, щоб почати атакувати ваш сеанс.
Програма для схуднення та тонізування
Для цієї програми доцільно віддавати перевагу досить низькому опору. Зробіть чистий, закінчений рух, не рухаючись наполовину. Добре витягніть спину і добре штовхніть ноги, щоб закінчити руками і спиною, затягнувши лопатки. Дотримуйтесь регулярного темпу, ні занадто повільно, ні занадто швидко, і робіть сеанси досить довго, щоб спалити багато калорій, але не шукаючи перерви.
Ідеальна тривалість для домашнього спорту - 45 хвилин.
Зверніть увагу, що ви також можете базувати свої тренування на частоті серцевих скорочень, орієнтуючись на зону, в якій ви спалюєте найбільше калорій. Ви повинні знаходитися на рівні 60 - 70% від максимального пульсу.
Ось розрахунок, за яким слід керуватись цільовим регіоном:
Визначте свій MHR (максимальний пульс) на основі вашого віку та статі:
Чоловік: 220 - вік
Жінка: 226 - вік
Потім застосуйте 60 і 70% від вашого FCM.
Приклад розрахунку: 20-річний чоловік
FCM = 220 - 20 = 200
20-річний чоловік буде спалювати максимум калорій, залишаючись на частоті пульсу від 120 до 140 ударів в хвилину.
Веслярі ніколи не оснащуються датчиками серця. Щоб дізнатися свій пульс, вам потрібно буде взяти ремінь на грудях, сумісний з вашим гребцем (див. в аксесуарах для веслярів).
Програма Hiit (інтервальне тренування високої інтенсивності)
Ви будете працювати дробовим працівником. Перевага Hiit полягає в тому, що він робить короткі, агресивні сеанси, щоб спалити якомога більше калорій. Ви збираєтеся скористатися жиром, не втрачаючи м’язів. Можливо декілька методів. Ми радимо вас на декількох рівнях; методика тут полягатиме в тому, щоб мати робочий час, коли ви збираєтеся віддавати все, що маєте, не стримуючись, і активний час відновлення, коли вам доведеться гребти так, щоб ваш пульс поступово падав, а ваше тіло залишалося в русі. Таким чином, швидкий час веслування для повільного часу веслування.
Початковий рівень
- 15 секунд ряду
- 30 секунд відновлення
Ви можете почати, роблячи це протягом 5 хв, і можете збільшувати час сеансу по мірі просування з 5 хв до 10
Середній рівень
- 30 секунд ряду
- 30 секунд відновлення.
Робіть це протягом 5 хвилин і збільште час сеансу до 10 хв, 15 ... тощо.
Підтверджений рівень
- 30 секунд роботи
- 15 секунд відновлення.
Робіть це протягом 5 хвилин і збільште час сеансу до 10 хв, 15 ... тощо. Постарайтеся по-справжньому дати все за кожний робочий час, щоб інтерес до занять набув повного значення !
Викликова програма
Ідея полягає в тому, щоб перевершити себе на кожному занятті весляр. Перш ніж почати веслувати, встановіть мету (час, швидкість, відстань ... тощо) і спробуйте вдосконалити кожну сесію з попередньої сесії.
Приклад програми:
- Зробіть 1 км, відзначте досягнутий час і спробуйте його покращити
- Веслуйте 10 хв і відзначте відстань і намагайтеся її покращити.
Вам доступно багато ідей. Незалежно від того, чи хочете ви наростити м’язи, тонус чи схуднути, мета - не бути монотонними та залишатися мотивованими.
Відеопрограма
Ви віддаєте перевагу керуватися відео? Перевірте програму, запропоновану Люсіль Вудворд, на весляр Кетлер !
Наша порада для Ваших занять
Щоб побачити результати, бажано робити мінімум 3 сеанси на тиждень (завжди за умови здорового харчування). 2 сеансів може бути недостатньо. Але тоді, якій програмі слідувати, яку програму вибрати серед усіх цих пропозицій? Ви самі вирішуєте, в яких тренуваннях вам буде найкомфортніше. Люди з невеликим часом, як правило, віддають перевагу сесіям HIIT, які мають перевагу швидкості та ефективності. Інші віддадуть перевагу лінійним заняттям, оскільки зусилля менш інтенсивні, а заняття простіші.
Однак зауважте, що тіло звикає до зусиль. Це стосується лінійних сеансів, а не розділених. Дійсно, із дробовим числом ви даєте максимум робочого часу. Ваш максимум буде різним по мірі просування. Тож ви не збираєтеся застоюватися на інтервальних тренувальних заняттях. При лінійних сеансах ви ризикуєте застоюватися і не бачити результатів у міру звикання організму. В цей час вам доведеться збільшити час тренувань або перейти на HIIT.
Програми, які ми пропонуємо, підходять для весляр з центральною тягою до одного скандинавський весляр. Нагадуємо, що якщо ви новачок, вам буде зручніше на центральній веслярній веслярці. Для отримання додаткової інформації відвідайте наш посібник з купівлі гребної машини.
У вас є запитання щодо використання вашого весляра? Наприклад, на позі? Приходьте і знайдіть свій розділ, який пояснює все провикористання вашого весляра.