Програма зміцнення м’язів верхньої частини тіла в домашніх умовах
Кожен сеанс нарощування м’язів важливий, щоб не створювати дисбалансів. A програма нарощування м’язів верхньої частини тіла Тому важливо мати добро постава. Це дозволяє м’язи спини, а потім знову, його ремінець для живота уникати болю Щодня. Дійсно, мускулисте і підтягнуте тіло дозволяє обмежити біль у попереку, щоб набратися сили і бути більш ефективним у своєму спортивна практика. З усіх цих причин відкрийте нашу програму зміцнення м’язів верхньої частини тіла, яку можна легко досягти вдома.
Програма зміцнення м’язів верхньої частини тіла
Ми пропонуємо вам a програма нарощування м’язів верхня частина тіла розподіляється на 2 сеанси на тиждень.
Це сприяє зміцненню кожного м’яза, залишаючи достатньо часу на тиждень для роботи над кардіо, гнучкістю або ногами. Дійсно, нерідкі випадки, коли чоловіки переживають факт побудуйте верхню частину тіла на шкоду дну, викликаючи в середньостроковій перспективі м’язовий дисбаланс. Насправді не нехтуйте жодними групами м’язів.
2 сеанси на тиждень також дозволяють залишати час для занять спортом на свіжому повітрі (плавання, баскетбол, теніс тощо), не нехтуючи фазами одужання.
Обов’язково дайте м’язам, суглобам та сухожильям відпочити протягом 24–48 годин між двома сеансами нарощування м’язів. Ваша програма нарощування м’язів верхньої частини тіла буде лише більш продуктивною.
Кожне заняття триватиме приблизно 1 годину, щоб отримати інтенсивне та продуктивне тренування. Занадто довгі сесії втрачають ефективність.
Сесія 1: Грудні відділи - Біцепс - Трицепс
Для цієї програми достатньо пари гантелей.
| Грудні відділи | Похилі насоси |
| Грудні відділи - трицепси | Герметичні насоси |
| Грудні відділи - трицепси | Провали з кріслом |
| Трицепс | Гантель у відповідь |
| Біцепс | Біцепс на гантелях скручується |
| Біцепс | Гантель молотком завивка |
| Грудні відділи - зброя | Військова дошка |
Можна нарощувати м’язи без обладнання, але вправи та ваш прогрес обмежені. Отже ваш спортивний тренер приходить до вас додому з невеликим обладнанням. Пара гантелей, гирі, гумка або навіть TRX дозволять вам нескінченно множити кількістьвправи для верхньої частини тіла.
До речі, якщо ви хочете персоналізовану навчальну програму, зв’яжіться зАвтоспорт знайти особистого спортивного тренера. Наприклад, це може запропонувати вам роботу в кругові тренування розвивати свою витривалість паралельно.
Сесія 1 - Пояснення
Грудні та трицепси
# 1 насоси нахили складаються з підняття стоп і покладання рук рівно на землю. Складніше класичного варіанту ця вправа дозволяє м’язи грудної клітини. Нахил робить акцент переважно на верхній частині грудної клітки.
No2 Зміцнюються жорсткі віджимання грудні та трицепси. Покладіть руки на підлогу на ширині плечей, при кожному повторенні обов’язково притискайте лікті до боків. Якщо вправа занадто складна, встаньте на коліна або трохи збільште розрив рук.
# 3 Існує 3 рівні складності для занурення стільця в вага тіла.
Для легшої версії покладіть ноги рівно на підлогу, а лікті на 90 ° на стілець.
Проміжний варіант (див. Фото) складається з витягування ніг з метою упирання лише п’ят в землю або розміщення ніг на другому стільці.
Для експертів розташуйте два стільці спиною до спини і виконайте занурення, поклавши руки на спинки. Насправді ноги не торкаються землі.
# 4 Відштовхування гантелі забезпечує хороші відчуття.
Злегка нахиліться вперед, а потім виконайте розгинання передпліччя. Подумайте про укладання контракту трицепс в кінці руху.
Біцепс
# 5 завиток біцепса Гантель - це класика. Це одна з найефективніших вправ для нарощування м’язів. Візьміть пару гантелей, долонями вгору і скорочення біцепса під час підйому. Затримайтеся 1 секунду, потім поверніться у початкове положення, контролюючи спуск.
# 6 Завиток молотка складається із захоплення гантелей нейтральним хватом, а потім підняття їх перед собою на рівні грудей.
No7 Військова дошка - це не класична вправа на обшивання! Це дозволяє працюйте на пресах, грудній клітці та руках одним рухом.
Для цього потрібно протягом 30 секунд чергувати положення обшивка на ліктях/витягнуті руки в ногах. Насправді це чергування дозволить вам тон ефективно. Прийміть 30 секунд відпочинку і повторіть протягом 4 підходів.
4 підходи по 8-15 повторень
Для набирати масу або тонізувати, ми рекомендуємо робити від 3 до 4 сетів від 8 до 15 повторень. Ідея полягає в тому, щоб стежити за прогресуванням. Наприклад, коли ви вперше тренерська сесія, можливо, ви не зможете виконати більше 8 віджимань або навіть менше.
Це не проблема. Існують десятки варіантів спростити (встати на коліна) або збільшити складність (класти груди на підлогу при кожному повторенні).
Однак найголовніше - прагнути прогресувати протягом місяців, щоб:
- Збільшити кількість повторень
- Скоротити час відпочинку
- Збільште навантаження, якщо тренуєтеся з гантелями.
Коли вправа стає занадто легкою (понад 4 × 15 повторень із 60 секундами відпочинку), ви можете її змінити. Таким чином, насоси можуть виконуватися з обтяженим жилетом або з TRX. Те саме зауваження стосується також усіх вправ.
Завдяки прагненню прогресу ви досягнете успіху швидко зміцнити вас.
Сесія 2: Спина - Плечі - Абс
Тут пара гантелей або гумка дозволять ефективно тренуватися.
| Назад | Дроворуб |
| Назад | Птах |
| Назад | Супермен |
| Плечі | Жим плечем |
| Плечі | Бічні піднесення |
| Абс | Хрускіт |
| Абс | Обшивка |
Зміцніть спину і плечі важливо прийняти правильну поставу. Багато біль у спині та попереку результат відсутності тону. Якщо у вас є підтягувальна штанга, ви зможете зміцнити спину найкращим чином. В іншому випадку, не хвилюйтеся, TRX, гантелі або гумки стануть заміною розкоші.
Сесія 2 - Пояснення
# 1 лісоруб або одностороннє веслування з гантелями дуже ефективно зміцнює спину.
Нахиліться вперед і тримайтеся на стільці. Вправа передбачає підтягування гантелі до себе, зачеплення плеча, а потім спини. Контролюйте спуск, а потім вирушайте в новий повтор.
No2 Птах дозволяє зміцнити потилицю.
Насправді, у своєму повсякденному житті ми часто перебуваємо в сидячому положенні та/або згорбленими плечима вперед. Для того, щоб перецентрувати головку плечової кістки, вправи для птахів дуже важливі. Окрім поліпшення постави, ви помітно зміцнюєте плечі уникати травм.
# 3 Вправа супермена напружує поперек. Ляжте обличчям вниз на підлогу. Підніміть груди і ноги. Утримуйте статичне положення протягом 4х1 хв, щоб м’язи нижньої частини спини.
Плечі
# 4 Плечовий прес - це силові тренування повна для дельтоподібних. Це обов’язково потрібно включити у програму нарощування м’язів верхньої частини тіла. Сидячи на стільці, розвивайте гантелі вгору, а потім контролюйте спуск.
# 5 бокові піднесення складаються з розробки гантелей на боці так, щоб ваші руки знаходилися в горизонтальному положенні.
Дельтоподібний м'яз плеча складається з трьох пучків. Передня дельтовидна (передня частина плеча), середня (бічна частина), а потім задня (задня частина плеча). Тим не менше, цікаво в основному посилити останні два, щоб уникнути дисбалансів.
Черевці
№6 та №7 черевні преси може використовуватися звичайним способом через сухарі, але також за допомогою оболонки. Для спортсменів ножна особливо цікава, щоб обмежити травми та поліпшити спортивні показники. Справді, a черевний ремінець посилений забезпечує кращий баланс, а також кращу передачу сил між нижньою та верхньою частинами тіла.
Нарешті, завершіть програму нарощування м’язів верхньої частини тіла гіпопресивний черевний прес вакуумного типу, щоб зміцнити ваш поперечний і отримати a плоский живіт.
Наша порада щодо ефективного нарощування м’язів
Добре тренувальна програма важливо для нарощування м’язів. Однак для досягнення вашої мети враховуються інші параметри.
Не нехтуйте своїм харчуванням, а особливо споживанням білка. Дійсно, важливо споживати джерело білка з кожним прийомом їжі для його створення м’язова маса. Що стосується зволоження, дотримуйтесь рекомендацій, випиваючи мінімум 1,5 л води на день.
Майте якісне відновлення. Це відбувається через дієту (білки та вуглеводи), а також через спокійний сон. Дійсно, саме вночі м’язи відновлюються, щоб ставати сильнішими і витриваліший.
Прислухайтеся до свого тіла уникати перетренованості і негайно врахувати біль типу тендиніту. Крім того, якщо ви тільки починаєте, найміть спортивного тренера, щоб він скорегував ваші рухи. Ця допомога виявиться вигідною для швидко прогресуйте, не завдаючи собі шкоди. Він проведе вас до якісної розминки, забезпечить правильне застосування вашого програма бодібілдингу а також фаза розтягування, якою часто нехтують.
Висновок
Ця програма для зміцнення м’язів верхньої частини тіла розроблена для нарощування м’язів, підтягування та вдосконалення фізичний стан. Завдяки двом тижневим заняттям ви спостерігатимете перші результати на своїй фігурі приблизно з 6-го тижня. У супроводі спортивного тренера, ви матимете, коротше кажучи, гарантію хорошого виконання, щоб уникнути травм та прискорити результати.
Крім того, він має навички налаштування цієї програми відповідно до ваших конкретних потреб та способу життя.
Це тренування підходить як жінкам, так і чоловікам, які хочуть доглядати за своїм тілом. Тож не чекай більше. Тому з ретельністю та збалансованим харчуванням, ви швидко досягнете своєї спортивної мети.