Прогресивне розслаблення м’язів Як робити К; тіло і психіка хороші
Ви також можете легко виконувати прогресивне розслаблення м’язів на роботі.
Прогресивне розслаблення м’язів означає розслаблення для тіла та душі. Що стоїть за тим, як правильно виконувати антистресові вправи.
Вам важко залишатися розслабленим і врівноваженим у стресовій ситуації? За допомогою прогресивне розслаблення м’язів Ви можете навчитися розслаблятися цілеспрямовано.
Прогресивна релаксація м’язів також відома як тренування релаксації Якобсона, прогресивна релаксація м’язів (ПМР) або глибока релаксація м’язів. Передбачається, що зменшення м’язової напруги призводить до зменшення нервозності або напруги. Активно мінімізуючи напругу в м’язах, ви запобігаєте загальним стресовим реакціям - вірно принципу: Коли тіло розслабляється, психіка також розслабляється.
Цю форму релаксації розробив американський лікар Едмунд Якобсон. У своїх дослідженнях він виявив зв'язок між нервозністю і неспокоєм та станами напруги в м'язах. Це означає, що чим більше у нас стресу, напруги, страху чи гніву, тим вища напруга в м’язах, що може призвести до закупорки, болю або психосоматичних розладів. Потім Якобсон розробив зручну для засвоєння техніку релаксації, при якій розслабляються і м’язи, і психіка.
Прогресивному розслабленню м’язів легко навчитися
За допомогою регулярних тренувань ви можете розслабитися фізично та розумово самостійно через короткий час, адже техніку засвоїти дуже просто. Завдяки цілеспрямованому напруженню та подальшому розпушенню окремих груп м’язів можна досягти глибокого розслаблення. Дізнавшись, метод можна використовувати де завгодно та в будь-який час. Перевага може бути продемонстрована при таких симптомах, як тривога, високий кров'яний тиск (гіпертонія) та мігрень.
Зареєструйтесь зараз, щоб отримати фотографію жіночого бюлетеня
Наші найкращі новини, головоломки, рецепти та путівники тижня для вас електронною поштою та безкоштовно.
Як здійснюється ПМР?
Для стійкого ефекту слід регулярно проводити прогресивне розслаблення м’язів, бажано кілька разів на тиждень. Ви можете вивчити вправи в групі або індивідуально, наприклад, за допомогою тренера. Вправи вдома можна спростити, використовуючи відповідні компакт-диски з інструкціями.
При ПМР м’язові групи напружуються і розслабляються одна за одною лежачи або сидячи. Після вправи ви деякий час залишатиметесь у релаксації, а потім повільно повертаєтесь назад. Крок повернення з глибокого розслаблення важливий для успіху, а також для безпечного процесу техніки.
Виконання: Так працює прогресивне розслаблення м’язів
Просто спробуйте, наскільки корисне розслаблення м’язів може мати все ваше тіло.
Робіть вправи повільно і зосереджено. Зверніть увагу, що фаза розслаблення повинна тривати довше, ніж сама напруга.
- Зручно сядьте на стілець, покладіть передпліччя на стегна, злегка повісьте голову і закрийте очі (місце кучера).
- Регулярно вдихайте та видихайте повітря, повністю розслаблені.
- Зосередьтеся на правій руці. Повільно стисніть руку в міцний кулак. Відчуйте напругу в м’язах. Утримуйте напругу приблизно на 5-8 секунд.
- Потім розслабте руку приблизно на 30 секунд. Повторіть вправу.
- Через 40 секунд розслаблення переходьте до наступної групи м’язів. Потягніть праве плече трохи вгору до вуха. Відчуйте напругу і затримайте його на 5 - 8 секунд. Потім свідомо розслабте плече приблизно на 30 секунд. Повторіть вправу.
- Тепер повторіть дві вправи лівим боком.
- Після виконання вправи зробіть три глибокі вдихи і відкрийте очі. Ви можете розтягуватися і розтягуватися.
Розслаблення за командою
Завдяки регулярній практиці, м’язи повинні навчитися автоматично розслаблятися, отримуючи певні сигнали (наприклад, напружуючи кисті та передпліччя), не маючи необхідності свідомо та систематично напружувати та розслабляти всі групи м’язів. Після чотирьох тижнів безперервної практики часто можна досягти стану глибокого розслаблення через кілька хвилин "за командою".
Вегетативна нервова система, зокрема, може заспокоїти цей тип глибокого розслаблення м’язів, а це, в свою чергу, впливає на серцебиття, дихання та кров’яний тиск, а також на травлення та весь метаболізм.
Ризики та ускладнення
ПМР може використовувати кожен, хто може самостійно контролювати свої м’язи. Це також можливо для дітей, оскільки це може бути включено в розповіді про релаксацію, сприятливі для дітей. Професійне керівництво є корисним і важливим.
Прогресивне розслаблення м’язів не слід застосовувати людям із серйозними психологічними чи психологічними проблемами, такими як психоз, низький кров’яний тиск, розлади дихання або м’язів. Людям з епілепсією або гострим нападом мігрені перед застосуванням слід проконсультуватися з лікарем.
Шукаєте більше порад щодо релаксації? Тоді спробуйте аутогенні тренування або шиацу, а також медитацію. Йога також допомагає - більше про це ви можете знайти на нашій тематичній сторінці.