Пропонуємо 11 простих порад для покращення своєї продуктивності

Швидше ви досягнете лише завдяки спеціальному тренуванню. Завжди однаковий маршрут і однаковий темп не приведуть вас далі. Вам слід внести більше розмаїття у ваші тренування з бігу. Ви досягнете успіху за допомогою цих дуже простих, але ефективних порад.

1. Веселощі та задоволення

Найголовніше з самого початку. Вам потрібно весело бігати. Це ваше хобі, і ви повинні цим насолоджуватися. Якщо ви встаєте вранці і думаєте: "Так, сьогодні ввечері я спершу піду бігати" - значить, ваше ставлення правильне. Якщо вам доводиться катувати себе, бо вам не дуже подобається бігати, вам слід розглянути альтернативний вид спорту. Нещодавно добрий друг запитав: «Чи варто мені починати бігати? Я хочу схуднути, і це так добре працювало для вас. Насправді я волію їздити на велосипеді ». Мої поради були простими та очевидними. Ви любите їздити на велосипеді? Тоді зробіть це теж. І не починайте з того, що іншим цікаво робити, - але ви цього не робите.

пропонуємо

Ви хочете пробігти 10 км без травм і без болю?

Залишайтеся зосередженими на моєму покроковому плані

Покращуйте свою витривалість з великою кількістю розваг та легкості

Дізнайтеся, як працює здорове та стійке тренування

Отримайте безкоштовний міні-буклет та крутий сюрприз

2. Правильне обладнання: кросівки та функціональний одяг

Про це немає сумнівів: ви також можете отримати швидше та краще за допомогою бавовняної сорочки, широких спортивних штанів та кросівок. Якщо ваш гаманець це дозволяє, вам слід придбати функціональний одяг та відповідне взуття для бігу. Це не повинно бути відразу. Ви також можете заощадити кілька місяців і поступово купувати потрібне обладнання. Чому воно того варте? Ваша комфортність ходьби значно збільшується. Правильне взуття підтримує вас у ваших рухах під час бігу і пропонує вам підтримку. Функціональний одяг був спеціально розроблений для спортивних занять і зручний на шкірі. Волокна краще вбирають піт і транспортують його назовні. Штани та бігова сорочка все одно почуватимуться комфортно навіть після напруженого та спітнілого заняття.

3. Поставте цілі

Якщо ви хочете поліпшити свою бігову ефективність, вам слід поставити перед собою цілі. Яка користь від найкращого та найефективнішого тренінгу, якщо ти до чогось не працюєш? З певною метою ви можете сказати через кілька місяців: "Чудово, я досяг того, що задумав". Конкретними цілями можуть бути: покращення темпу на певній дистанції, біг 5 кілометрів поспіль, 10 кілометрів за 60 хвилин, фініш півмарафону. Ставте перед собою реалістичні цілі. Якщо ви тільки починаєте бігати, вам не слід працювати над своєю швидкістю. Тоді вашою метою має бути пробіг певної відстані - можливо, 3, 5 або 7 кілометрів. Також важливо: приділіть собі достатньо часу для досягнення своїх цілей. П’ять євро у фразі свиня, тому що «Рим також не побудували за день». Формулу SMART легко запам’ятати для встановлення правильних цілей. Тренуйся розумно:

  • S = конкретний - конкретний
  • М = вимірюваний
  • A = досяжно
  • R = реалістичний - реалістичний
  • T = час, встановлений у рамці - у певний часовий проміжок

4. План тренувань

Як тільки ваша мета встановлена, вам потрібен план тренувань. Цей навчальний план повинен містити такі ключові дані:

  • Період тренування: Коли починається тренування і коли ви хочете досягти своєї мети.
  • Кількість навчальних підрозділів
  • Які навчальні підрозділи мають відбуватися і коли
  • Коли ви робите альтернативні тренування та перерви на відпочинок

Такий план тренувань найкраще підходить у календарній формі. Це дає вам легко зрозумілий огляд того, який навчальний підрозділ повинен бути здійснений і коли. Runnersworld пропонує приємний підсумок різних планів тренувань для бігу.

5. Регулярність: 3 навчальні дні на тиждень

Вам стане краще лише тоді, коли ви внесете регулярність у свій щоденний тренувальний режим. Вам слід вбудувати тренування у свій розпорядок дня. Так само, як чистити зуби вранці та ввечері, зробіть біг рутинним. Три тренування на тиждень - хороший захід. Ось як можна чудово охопити три різні навчальні напрямки:

  • Одиниця темпу (наприклад, інтервальна підготовка або водіння)
  • Вибіг на витривалість
  • Повільно, довго

Звичайно: чим амбітніші ваші цілі, тим ширше навчання. Але для початку достатньо трьох днів.

6. Запустіть ABC

Багатьом бігунам це не подобається, але біг ABC - це перевірений та ефективний спосіб покращити вашу бігову ефективність. В основному це перебільшені рухи бігу. Мета полягає в тому, щоб використовувати ці вправи для легшого бігу на міцність та суглоби. На початку вправи справляють незнайоме враження, і ви можете відчути, що за вами спостерігають, поки вони виконуються. Не хвилюйтеся: це спочатку так. Після того, як ви зробили вправи пару разів, вони стають звичними. Ось 12 відео про те, як запустити ABC з корисними порадами найкращого учасника Арне Габіуса. Коли я почав запускати АВС, я взагалі не міг згадати всі вправи. Я зробив собі шпаргалку і завжди дивився на неї, коли бігав, якщо забув якусь вправу.

Шпаргалка для пробігу ABC: Чудова допомога, якщо всі вправи на екрані.

7. Стабілізаційна підготовка

Для бігу потрібні лише ноги. Через це вам не потрібно тренувати решту тіла. На жаль, це абсолютно неправильно. Вам потрібно все тіло для бігу. Чим краще треновані всі ваші м’язи, тим краща ваша постава під час бігу. Це робить вас швидшими та кращими. Стабілізаційні тренування - це велика зміна від бігових. За допомогою цих 8 простих та ефективних силових вправ для бігунів ви тренуєте все тіло та зміцнюєте важливі групи м’язів.

8. Відпочинок та відновлення

Я щойно заплатив за фразу свиня - тепер знову відразу: сила в спокої. Це нудна приказка, але це неймовірно вірно. Твоєму тілу потрібен час, щоб відновитись після тренувань та фізичних навантажень. Подумайте про день відпочинку як про тренувальний день. Тіло відновлює свої сили і обробляє останні тренувальні одиниці.

9. Швидкісні тренування та інтервали

Внесіть різноманітність у своє повсякденне тренування. Біг не повинен бути одноманітним і нудним. Є багато способів зробити ваше навчання різноманітним і різноманітним. Інтервальне та швидкісне тренування встановлюють конкретні стимули. Інтервальне тренування - це зміна між швидкими та повільними пасажами через заздалегідь визначені інтервали. Тема обширна. Тут ви знайдете чудовий підсумок належних інтервальних тренувань. Іншим методом для більшої різноманітності є збільшення кількості пробіжок. Спробуйте це і зробіть два-три вдосконалення в кінці тренування.

10. Плавання та їзда на велосипеді: використовуйте різні подразники

Виключно бігати і не робити нічого іншого призводить організм до одноманітності в довгостроковій перспективі. Він знає, що буде, і пристосовується до цього. Встановіть інші стимули за допомогою альтернативних тренувань. Це найкраще працює за рахунок нових послідовностей рухів та альтернативних видів спорту. Більшість бігунів також їздять на велосипедах. Але це не обов’язково. Плавання також є ефективним методом генерації альтернативних подразників.

11. Безперервність і терпіння

Третій раз я не буду платити за фразу свиня і вирізати рівну лінію. Я вже згадував про це в пункті «Постановка цілей». Справа не працює за одну ніч. Приділіть собі і своєму тілу час. З терпінням ви швидше досягнете своєї мети. Не пробуйте лом. Це стосується лише моїх штанів. Завдяки наведеним вище порадам щодо навчання ви станете швидшими та успішнішими. Вірте в себе і свої можливості.

Висновок:

Було 11 простих порад щодо підвищення продуктивності. Я знаю, що вони допоможуть. Я застосовую їх сам, щоб покращитися. У 2013 році я пробіг свій перший півмарафон за 2:27 години. Через три роки я покращився до 2:04 годин. І я впевнений, що при правильному тренуванні я найближчим часом подолаю двогодинну позначку. Що допомогло вам покращитися?