Прості правила f; r Ерн; Посібник з цілісного схуднення - Новини - 2020

Зміст:

Як лікарі, ми вчимося працювати з тим, що реально для наших пацієнтів. Успішний, стійкий план схуднення повинен визнати, що ми різні і що один розмір не підходить для всіх. Я міг би залучити до своєї практики 10 жінок, які всі хочуть схуднути на 20 кілограмів, і кожна з них погодилася б з різними дієтичними рекомендаціями. Жінці, яка їсть бекон, не можна сказати, що їй доведеться їхати без нього назавжди. Насправді, якщо ви скажете їй це, вона, швидше за все, просто з'їсть бекон, загорнутий у бекон, з беконом на ньому.

Програма повинна бути розроблена настільки гнучкою, щоб врахувати вашу індивідуальність, щоб ви могли зберігати успіх до кінця свого життя. Що це все працює? Жінки прагнуть живити склад кожного прийому їжі.

Отже, я рекомендую робити все просто, зосередившись на «чотирьох F» дієти: фруктах, жирі, клітковині та паливі. Додайте їх до будь-якої їжі, і ваші улюблені страви допоможуть вам, не завдаючи вам шкоди.

1. Фрукти

Фрукти - це подарунок від природи. Це ідеальне джерело глюкози - речовини, необхідної для нарощування та нарощування м’язів та для годування мозку, що любить вуглеводи. Усі фрукти завантажені антиоксидантами, які допомагають очистити накопичену окислювальну іржу та зменшити запалення, яке може спричинити захворювання.

Фрукти теж смачні і містять багато клітковини. Чим темніше ягода або інтенсивніший колір, тим більше поживних речовин вона може запропонувати. Їжте дрібні фрукти, ідеально вирощені місцево та сезонно, протягом дня, щоб забезпечити своє тіло поживними речовинами з рогу достатку.

2. Жири

За останнє десятиліття було багато суперечок щодо жиру. Масло - це поганий хлопець - чи не так? Оливкова олія - герой, але чи краще кокосова олія? Важко встигати за інформацією про жир!

Тож давайте почнемо з чогось конкретного: вживання жиру не робить вас товстим. Жир має вирішальне значення для оптимальної роботи ваших клітин. Ваше тіло не може процвітати без нього. І важливо їсти трохи жиру під час кожного прийому їжі.

Ну, деякі жири для вас шкідливі. Трансжири, що містяться в червоному м’ясі, сирі, морозиві, маргарині та перероблених харчових продуктах, таких як печиво та сухарики, підвищують рівень ЛПНЩ, також відомий як шкідливий холестерин, матеріал, який накладає артерії та викликає серцеві захворювання, і знижує рівень ЛПВЩ відомий як хороший холестерин - речовина, яка відшаровується від нальоту для очищення судин.

Інші жири підтримують ваше здоров’я, такі як незамінні жирні кислоти. Ваше тіло не може виробляти ці жири, але йому потрібні, щоб вижити. Омега-3 жирні кислоти та омега-6 жирні кислоти є найважливішими жировими кислотами. Однак важливо збалансувати омега-3 з омега-6. Американці, як правило, споживають велику частку жирних кислот омега-6 (кукурудзяна олія, картопля, птиця, зернові). Тому важливо додати до свого раціону жирні кислоти омега-3 (горіхи, овочі, риба, бобові).

Споживання збалансованих жирових кислот знижує ризик серцевих захворювань, знижує рівень холестерину та покращує обмін речовин, когнітивні функції та травлення. Коли я балансував свій ВЖК років тому, перше, що я помітив, це покращення шкіри.

3. клітковина

Ви пам’ятаєте 70-ті роки, коли американці були худі, і, здавалося, ніхто не мав целюліту? Тоді божевіллям для здоров’я були висівки, також відомі як рослинна клітковина. Рослинна клітковина - кишкова кисть природи. Він очищає кишечник від грязі, що не дає кишечнику засвоювати поживні речовини та доставляти їх до клітин. Клітковина уповільнює травлення і дає більше часу на засвоєння поживних речовин. По суті, балансуючи гормони голоду, ви почуваєтесь ситими довше.

Середнє споживання клітковини американцем приблизно вдвічі менше, ніж повинно бути. Ми повинні їсти від 25 до 30 грамів на день; Більшість американців з’їдають половину або 15 грамів. Наші дієти містять м’ясо та перероблені харчові продукти, які містять мало клітковини. Зерно отримало поганий ріп для глютену та вуглеводів. Дуже часто овочі заборонені в маленькому куточку тарілки. Моя порада полягає в тому, щоб додати в їжу різні типи клітковини, щоб ваше тіло могло отримувати її з якомога більшої кількості джерел.

Для оптимального здоров'я слід включати у свій раціон як розчинні, так і нерозчинні клітковини. Яка різниця? Розчинна клітковина розчиняється у воді в кишечнику і повільно засвоюється для максимального засвоєння. Нерозчинна клітковина не розчиняється у кишковій воді. Вони прискорюють дефекацію, запобігають запорам і в кінцевому рахунку знижують ризик серцевих захворювань.

Набір лише 10 грамів клітковини на день допоможе вам почуватися ситішим і запобіжить відчуття голоду.

Розчинна клітковина

Овочі: морква, селера, кабачки, брокколі, цвітна капуста, буряк, брюссельська капуста, темна мангольд, капуста, артишоки, солодка картопля, іржава картопля

4. Паливо

Під паливом я маю на увазі білок. Добре, отже, білок починається з Р, а не з F. (Чи будемо ми це називати білком?) Білок - це паливо, необхідне вашому організму для нарощування м’язів.

Скільки протеїну достатньо? Якщо ви регулярно займаєтесь силовими вправами, вам буде потрібно від 1 до 1½ грама білка на фунт ваги. Один кілограм становить 2,2 фунта, тому 130-кілограмовій жінці було б корисно вживати від 60 до 90 грамів білка на день. Якщо ви будете займатися особливо інтенсивно, ваші потреби в білках будуть у верхньому діапазоні.

Однак помилкова думка, що тварини потрібні як білок. Ви дійсно можете отримати всі необхідні білки з рослинного раціону, якщо віддаєте перевагу харчуватися саме так. Разом з білком ви отримуєте ще мільйон користі від вживання рослин, яких ви не можете отримати від м’яса. Два хороші приклади - лобода та брюссельська капуста.

Багато людей думають, що м’ясо - це 100 відсотків білка. Не так! Згідно з базою даних про харчування США, яловичина становить 26 відсотків білка. Яйця? Лише 12 відсотків. Ви можете отримати кращий удар за свій білок з багатьох рослинних джерел, які також містять багато клітковини та мікроелементів. Ось декілька:

Шпинат: 49 відсотків
Капуста: 45 відсотків
Брокколі: 45 відсотків
Цвітна капуста: 40 відсотків
Гриби: 38 відсотків
Петрушка: 34 відсотки
Огірки: 24 відсотки
Арахіс: 24 відсотки
Зелений перець: 22 відсотки
Капуста: 22 відсотки
Мигдаль: 21 відсоток
Насіння соняшнику: 21 відсоток
Помідори: 18 відсотків