Прості вправи для твердої спини - дієта; Технічне обслуговування

Одна з найпростіших вправ, але також і основна, не вимагає спеціального обладнання - лише ви та підлога:

прості

Ляжте на підлогу обличчям вниз. Ви можете використовувати матрац для вправ або йоги, якщо вам не комфортно. Витягніть руки вперед, долоні опустіть, руки прямі приблизно на 20 см. Ноги будуть витягнуті, прямі, а коліна і щиколотки будуть утримуватися разом під час вправи.

Отримавши правильне положення, обережно скорочуйте сідничні м’язи. Підтягніть і залишайтеся в такому положенні, поки не порахуєте до трьох, а потім розслабте їх протягом двох секунд. Виконуйте цю вправу в серіях по 15 повторень. Для хороших результатів рекомендується 3-5 наборів на день.

Ще однією простою вправою, але з хорошими результатами, є підйом - спуск. Поставте одну ногу (праву або ліву) на сходинки сходів (або менший стілець) і виконуйте рух вгору-вниз, підводячи коліно іншої ноги до талії. Потім опустіть ногу на підлогу, не торкаючись сходинки, на якій сидить інша нога.

Виконайте 15 повторень для кожної ноги (змініть ногу після 15 повторень). Набір складається з 30 повторень, по 15 для кожної ноги.

Коли витривалість м’язів покращується, ви можете збільшити кількість повторень для кожної ноги та висоту стільця або кроку. Для хороших результатів рекомендується 3-5 підходів.