Їжа з високим вмістом клітковини So ern; здавайся здоровим
Клітковина дуже важлива для збалансованого харчування. У нашому Топ-10 ви можете дізнатися, які інгредієнти містять найбільше клітковини.
Збереження кишечника здоровим, сприяння травленню та схудненню - це можливо завдяки клітковині. Але куди вони насправді включені? У цьому огляді ви дізнаєтесь про 10 найбільш багатих клітковиною продуктів.
30 грамів клітковини на день: це орієнтирне значення Німецького товариства з харчування (DGE) щодо щоденного споживання клітковини. Однак у середньому німці отримують лише близько 15-20 грамів на день. Є там їжа з високим вмістом клітковини неймовірно здоровий і важливий для нашого травлення. Клітковини підтримують роботу кишечника, допомагають знизити вагу, підтримують стабільний рівень цукру в крові та допомагають підвищити рівень холестерину.
Топ-10 списку продуктів з найбільшим вмістом клітковини
Як ви отримуєте рекомендовану кількість 30 грамів клітковини на день? Цей список з 10 найбагатших клітковиною продуктів дає вам загальний огляд. Ви також дізнаєтесь, як легко збільшити добову кількість клітковини у своєму раціоні та що слід враховувати.
1. Насіння: Кінцеве джерело клітковини
Лляне насіння часто використовують при запорах. Недарма, оскільки завдяки високому вмісту клітковини вони стимулюють діяльність кишечника. Але інші насіння, такі як суперпродукти чіа, насіння бліх та насіння конопель, дуже багаті клітковиною, а також забезпечують інші цінні поживні речовини, такі як мінерали та здорові жирні кислоти!
Особливо лушпиння псилію є неперевершеним, коли мова йде про вміст клітковини: 79 грамів клітковини на 100 грамів. Наприклад, щодня додайте 1-2 чайні ложки насіння до своїх мюслі або посипте їх салатом.
Зображення бюлетеня дієти жінки
Ви відчуваєте себе легким і смачним? Тоді зареєструйтесь зараз, щоб отримати фотографії на інформаційний бюлетень про дієтичні рецепти жінки. Тоді наші найкращі дієтичні рецепти тижня буде надіслано вам безкоштовно електронною поштою.
Вміст харчових волокон у насінні (по 100 г):
- Лушпиння псилію: приблизно 79 г клітковини
- Насіння конопель: приблизно 41 г клітковини
- Насіння чіа: приблизно 40 г клітковини
- Льняне насіння: приблизно 29 г клітковини
2. Висівки: концентрована клітковина
Їстівні висівки - це один з продуктів, що містить найбільшу кількість клітковини! Але що саме таке висівки? Власне кажучи, висівки - це продукт відходів, а саме оболонка зерен, яка створюється як побічний продукт при помолі зерна. Однак ця чаша особливо підходить як джерело клітковини, оскільки вона містить більшу частину клітковини. Незалежно від того, пишеться це, пшеничні або вівсяні висівки, з 1 - 2 столовими ложками в мюслі ви відразу збільшуєте щоденне споживання клітковини.
У багатьох готових мюслі є цукру. Набагато корисніше змішувати власні мюслі. Будь то мюслі чи каша, спробуйте наші прості рецепти корисного сніданку!
Вміст харчових волокон у продуктах з висівок (по 100 г):
- Пшеничні висівки: близько 45 г клітковини
- Висівки з спельти: приблизно 45 г клітковини
- Вівсяні висівки: близько 12 г клітковини
3. Бобові: невеликі упаковки клітковини
Після висівок та насіння бобові - дуже хороше джерело клітковини! Горох, квасоля та Co містять значну кількість поживних речовин для травлення. Тут слід виділити особливо білу квасолю, квасолю та сою. Тож час від часу вибирайте бобові як гарнір або як інгредієнт супів та рагу, щоб збільшити споживання клітковини.
Вміст клітковини в бобових (по 100 г):
- Біла квасоля: близько 24 г клітковини
- Квасоля: приблизно 23 г клітковини
- Соя: близько 22 г клітковини
- Горох: близько 17 г клітковини
- Нут: близько 16 г клітковини
Різниця між цільнозерновим і меленим зерном дуже проста: цільне зерно - це, як випливає з назви, цільне, цільне зерно, включаючи оболонку та серцевину. Шкаралупа та серцевина видалені з мелених зерен та виробів з білого борошна. Як уже зазначалося з висівками, зовнішні шари містять більшу частину клітковини.
Для того, щоб збільшити добову кількість клітковини у вашому раціоні та зберегти травлення, слід використовувати цільнозернові та цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб, цільнозерновий хліб, цільнозернове борошно, цільнозерновий рис, цільнозернові вівсяні пластівці тощо, виготовлені з жита, спельти або навіть пшениці.
Вміст клітковини в цільнозернових продуктах (по 100 г):
- Ціле жито: приблизно 14 г клітковини
- Цільнозернова спельта/зелена спельта: приблизно 10 г клітковини
- Цільна пшениця: приблизно 10 г клітковини
- Цільнозерновий овес: приблизно 9 г клітковини
5. Сухофрукти: харчові волокна, що стимулюють травлення
Якщо тривалий час немає спорожнення кишечника, крім лляного насіння також популярні сухофрукти. Сухі сливи, зокрема, популярні при запорах. Не дивно, адже вони містять неабияку кількість клітковини. Інші сухофрукти, такі як абрикоси та інжир, також є хорошими джерелами клітковини. Сухофрукти є чудовою і корисною закускою, альтернативою шоколаду та солодощам, і допомагають збільшити щоденне споживання клітковини.
Вміст харчових волокон у сухофруктах (по 100 г):
- Сушені сливи: близько 18 г клітковини
- Сушений інжир: близько 13 г клітковини
- Курага: близько 9 г клітковини
- Сушені фініки: приблизно 9 г клітковини
На наступній сторінці ви знайдете 6-10 наших 10 найкращих списків продуктів, багатих на клітковину .
6. Овочі: багаті поживними речовинами та клітковиною
Завдяки високому вмісту вітамінів, мінералів тощо, овочі є одними з найважливіших постачальників поживних речовин. Але також, коли справа стосується клітковини, вона знаходиться прямо на вершині продуктів з високим вмістом клітковини. Перш за все, такі види капусти, як брюссельська, зелена та білокачанна (також квашена!) Або брокколі, багаті крохмалем овочі, такі як картопля та солодка картопля, а також овочі коренеплодів та бульб, такі як чорний сальсифік та топінамбур, є одними з овочів, багатих клітковиною. Включіть достатню кількість різних видів овочів у свій щоденний раціон і тим самим сприяйте хорошому травленню та здоров’ю кишечника.
Вміст харчових волокон в овочах (по 100 г):
- Salsify: приблизно 18 г клітковини
- Топінамбур: приблизно 13 г клітковини
- Артишок: приблизно 10 г клітковини
- Брюссельська капуста: близько 4 г клітковини
- Брокколі: близько 3 г клітковини
7. Горіхи: корисні жири та клітковина
Горіхи найбільш відомі своїми корисними жирами. Однак вони також забезпечують здорову та травну клітковину, і не надто мало! Мигдаль, макадамія, арахіс і пекан особливо відзначаються вмістом клітковини. Жменя горіхів або кілька кокосових пластівців на день - наприклад, як закуску або мюслі - чудово додайте до щоденної кількості клітковини.
Вміст харчових волокон у горіхах (по 100 г):
- Арахіс: близько 12 г клітковини
- Мигдаль: близько 11 г клітковини
- Макадамія: близько 9 г клітковини
- Пекан: близько 9 клітковини
- Кокос: близько 9 г клітковини
8. Псевдозерни: харчові волокна з гречки, лободи та амаранту
Гречка, лобода та амарант належать до так званих псевдозернових. Псевдозерни не є справжніми зернами, але їх використовують подібним чином. Кількість харчових волокон дещо нижча, але гречка, лобода та Ко також забезпечують значну кількість травних речовин. Тож поміняйте гарнір на псевдозерновий.
Вміст клітковини в псевдозернах (по 100 г):
- Амарант: приблизно 9 г клітковини
- Teff: близько 8 г клітковини
- Кіноа: близько 7 г клітковини
- Гречка: близько 4 г клітковини
9. Ядра: невеликі, але з високим вмістом клітковини
Ядра, такі як насіння гарбуза, насіння соняшнику або кедрові горіхи, є хорошим джерелом клітковини. Ядра досягають приблизно 6 - 9 грамів клітковини на 100 г, і тому вони не повинні бути відсутніми в цьому списку. Щодня їжте кілька ложок насіння, наприклад, мюслі, салат або суп чи хліб, і робіть щось корисне для свого травлення та кишечника.
Вміст клітковини в ядрах (по 100 г):
- Насіння гарбуза: близько 9 г клітковини
- Кедрові горіхи: приблизно 7 г клітковини
- Насіння соняшнику: приблизно 6 г клітковини
10. Свіжі фрукти: зокрема, ягоди багаті клітковиною
Окрім сухофруктів, свіжі фрукти також є хорошим джерелом клітковини. Ягоди - це особливо багаті клітковиною фрукти. Для додаткової порції клітковини найкраще використовувати смородину, чорницю, малину та Ко. Але інші види фруктів, такі як банан, груша, абрикос тощо, також містять клітковину, хоча і в менших кількостях.
Вміст харчових волокон у свіжих фруктах (по 100 г):
- Чорниця: близько 5 г клітковини
- Малина: близько 5 г клітковини
- Смородина: близько 4 г клітковини
- Груша: близько 3 г клітковини
- Банан: близько 2 г клітковини
Підсумок: Збільште споживання клітковини правильними продуктами
Тепер ви знаєте найважливіші та найцінніші джерела клітковини. При щоденному споживанні цих продуктів вам буде легше отримувати рекомендовані 30 грамів клітковини на день. Перемикайтеся між різними продуктами з високим вмістом клітковини, щоб споживати найрізноманітніші поживні речовини.
Важлива примітка перед збільшенням кількості клітковини у щоденному раціоні: виконуйте цей крок і збільшуйте кількість поживних речовин для травлення лише повільно, інакше ваше травлення швидко перевантажиться. Тут ви можете дізнатись, як клітковина впливає на нашу травну систему та може сприяти процесу схуднення.
Ви зараз пробуєте дієту? На нашій тематичній сторінці ви знайдете багато корисної інформації про дієти. Наш оглядач Надін Хюттенроух дасть вам ще більше порад щодо збалансованого харчування.
Тут ви знайдете рекомендації щодо фільмів, різдвяні рецепти та креативні ідеї для споглядального сезону Адвенту.