Простіше дотримуватися дієти - Що їсти, коли страждає голод
Коли дієта змушує вас голодувати, дуже важко встояти перед дзвінком торгового автомата або приманкою швидкого харчування на дорозі додому. І хоча потурання тязі не допоможе вам досягти своїх цілей, ви також не повинні відчувати провину щодо їжі, якщо ви справді голодні. Натомість візьміть здорову закуску, яка все одно допоможе вам схуднути, і складіть графік їжі, щоб мінімізувати голод між ними.
Зрозумійте голод
Детальна інформація про людський голод може зайняти цілу книгу. Дослідження продовжують виявляти численні взаємодіючі та перекриваються гормони (такі як лептин, грелін, пептид YY, GLP-1 та інші), які контролюють, скільки і що з’їдено, і посилають сигнал мозку. Це зумовлює низку процесів, не в останню чергу серед яких є голод. Було б дуже просто, якби це було все, але люди також їдять (і голодують) з нефізіологічних причин, таких як Б. з нудьги або в хорошій компанії на вечірці.
Простіше кажучи, ми можемо розмежувати ці різні рушії голоду на фізіологічні та психологічні фактори, хоча різниця не є точно визначеною. Фізіологічні потяги можуть також проявлятися як «психологічний» голод, тоді як психологічні фактори можуть, у свою чергу, впливати на фізіологію нашого тіла. Навіть якщо розмежування є неправильним, на практиці часто корисно проводити це розмежування. Отже, людський голод надзвичайно складний, але є ще багато способів впоратись з голодом під час дієти.
Їжте більше пісного білка
Незважаючи на те, що дієтологи досі не погоджуються щодо того, чи вуглеводи або жири вразливі в короткий термін, дані говорять чітко: білок перемагає їх обох. Все більше досліджень показують, що більш високе споживання білка може втамувати голод як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. Ще одна перевага полягає в тому, що не так просто отримати багато калорій з нежирного білка під час їжі Б. на основі нежирної риби.
Є багато інших причин отримання достатньої кількості нежирних білків під час дієти для схуднення, зокрема підтримка стабільного рівня цукру в крові та зменшення втрати м’язів. Крім того, багато переваг, які часто приписують дієті з низьким вмістом вуглеводів, насправді пов’язані зі збільшенням споживання білка.
Їжте фрукти та овочі
З дивних причин фрукти раптом погано сприймають дієти, принаймні в спортивній та бодібілдинговій субкультурі. Однак це не має нічого спільного з правдою. Фрукти та овочі - чудові засоби боротьби з голодом. Фрукти та овочі наповнені великою кількістю води і, як правило, мають низьку калорійність, що робить їх їжею з низькою енергетичною щільністю. Загалом, наповнюючи свій раціон продуктами з низькою енергетичною щільністю, ви будете почувати себе ситішими, навіть якщо ви вживаєте менше калорій, що може допомогти вам схуднути.
Спробуйте з’їсти невеликий зелений салат зі шпинату, червоного перцю та трохи нарізаної полуниці, або ж залити салат смаженими персиками або грушами для більш солодкого смаку. Більшість овочів дуже низькокалорійні, тому ви можете поєднувати їх із гострою начинкою, як часниковий хумус, або домашнім зануренням з грецького йогурту та подрібненої свіжої зелені. Перекушуючи фруктами, використовуйте низькокалорійні спеції для посилення смаку: запиліть скибочки яблук невеликою кількістю кориці або посипте нарізану полуницю щіпкою какао-порошку.
Статус глікогену в печінці також пов’язаний з голодом. Коли глікоген печінки виснажується, в мозок надходить сигнал, який може стимулювати голод. Наслідком цього є те, що поповнення глікогену печінки, як правило, змушує людей почуватися ситішими. Фруктозна складова фруктів поповнює глікоген печінки, і люди, які включають помірну кількість фруктів у свої дієти для схуднення, часто повідомляють, що відчувають значно менший голод. Вживаючи фрукти, ви поглинаєте цінну клітковину та поживні речовини, але тримайтеся подалі від фруктових соків, наскільки це можливо, оскільки вони штучно підсолоджуються.
Їжте більше клітковини
Жоден список цього типу не буде повним без згадки про клітковину. Вони можуть допомогти від голоду принаймні двома способами: Перший полягає в тому, що фізичне «розтягування» шлунка є важливим сигналом того, скільки їжі з’їдено. Коли шлунок фізично розширюється, мозок вважає, що ви з’їли достатньо. Цей ефект досягається за рахунок продуктів, що містять багато клітковини та великих обсягів, а також рекомендується їжа з великим обсягом і малою калорією. Крім того, волокна уповільнюють спорожнення шлунка. Тримаючи їжу в шлунку довше, ми також довше відчуваємо ситість.
Їжте помірну кількість харчового жиру
Коли ми розглядаємо вищезгадану дискусію щодо вуглеводів та жиру, пов’язаних з голодом, ми швидко робимо висновок, що дієти з низьким вмістом жиру, як правило, роблять нас голодними як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. Як і клітковина, харчовий жир також уповільнює спорожнення шлунка. Хоча дієтичний жир може втамувати голод лише на короткий час, помірне споживання між прийомами їжі буде тримати вас довше ситими, оскільки їжа довше залишається в шлунку.
Крім того, дієти з наднизьким вмістом жиру часто мають смак картону, що є одним із психологічних наслідків дієти. Ніхто не хоче дотримуватися дієти, яка довго не має смаку. Дієтичний жир надає продуктам певного смаку, тоді як дієти з низьким вмістом жиру часто закінчуються невтішно швидко. Дослідження показали, що дієти з помірним вмістом жиру покращують дотримання дієти на тривалий час.
Голод від фізичних вправ?
Що стосується фізичних вправ, то реакція на контроль над голодом може різко відрізнятися. В основному, завдяки безлічі механізмів, що перекриваються, фізичні вправи можуть збільшити або зменшити почуття голоду або взагалі не мати ніяких наслідків. Деякі наслідки суто фізіологічні. З одного боку, фізичні вправи збільшують транспорт лептину в мозок, що повинно допомогти деяким іншим сигналам голоду працювати краще. Заняття спортом можуть спричинити падіння цукру в крові, особливо на ранніх стадіях програми, що може зробити вас голодним.
Незалежно від того, допомагають вправи контролювати голод чи ні, зрештою це впливає на психологічні фактори. Багато людей використовують фізичні вправи як привід їсти більше. Основна психологія, схоже, полягає в тому, що "я, напевно, спалив щонайменше 1000 калорій під час тренувань, і я заробив цей чизбургер і молочний коктейль". Оскільки люди в основному завжди переоцінюють, скільки калорій вони спалили під час тренувань, вони в підсумку більше шкоди, ніж користі.
Спробуйте періодичне голодування
Переривчасте голодування - це поточна харчова тенденція, яка, по суті, стосується режиму голодування в частину дня (можливо, 16-20 годин), а потім їжу протягом короткого "періоду прийому їжі". Існують різні трактування, але є нові дослідження, що показують широкий спектр користі для здоров’я від вживання цього виду їжі.
У контексті цієї статті періодичне голодування може бути особливо корисним для незначних харчових потреб або для людей, яким просто не потрібно їсти щодня. Маленька жінка, яка намагається з’їдати від 1000 до 1200 калорій на день і їсти три-чотири рази на день, отримуватиме лише невеликі, відносно незадовільні прийоми їжі на день. Однак, якщо вона поститься більшу частину дня (багато хто виявляє, що голод зникає після первинного сплеску вранці), вона може їсти набагато більший (і більш ситний) прийом їжі пізніше 1-2 дня.
Використовуйте засоби для зниження апетиту
Більшість дієтичних препаратів підпадають під одну з двох основних категорій: підсилювачі метаболізму та пригнічувачі апетиту. Іноді препарати можуть виконувати обидві функції. При незміненому харчуванні та активності ці препарати зазвичай мають лише незначні та тимчасові наслідки. Але справа в тому, що вони можуть допомогти з дієтою. Якщо голод змушує вас припинити дієту, розгляньте можливість застосування засобів, що пригнічують апетит. Ще краще - ви прагнете до здорової їжі, яка вважається природним пригнічувачем апетиту. Сюди входять: м’ята перцева, яблуко, імбир, помідори, яєчний білок, вівсяні пластівці, топінамбур, сочевиця.
Будьте більш гнучкими з дієтою
Багато дієт припускають, що деякі продукти шкідливі або заборонені. Коли ви починаєте дієту, ви думаєте: "Я ніколи в житті не можу їсти торт (або що завгодно)" - і це лише змушує вас ще більше захотіти їсти заборонену їжу. Це один із психологічних аспектів голоду, згаданий у вступі.
Це справді шкідливий підхід до дієти, оскільки дослідження чітко показали, що описаний вище тип жорсткої дієти (який спрямований на абсолютну досконалість) перевершує більш гнучкі форми харчування. Реальність така, що в контексті довготривалої дієти навіть невеликі відхилення насправді не завдадуть великої шкоди, поки ви усвідомлюєте це.
Простий факт полягає в тому, що вам потрібно менше їсти, щоб схуднути, і це врешті-решт створить голод. Зараз є винятки, коли люди з надмірною ожирінням часто виявляють, що у них немає апетиту на ранніх стадіях дієти, але реальність така, що голод з часом покаже свою потворну сторону.
На цьому етапі перед вами стоїть принципове рішення, яке для вас важливіше: схуднути чи з’їсти? Це також одна з причин, чому основна увага приділяється гнучким стратегіям харчування. Одним із способів боротьби з харчовою тягою є просто контрольоване включення їх у свій раціон. Таким чином, ви контролюєте дієту, а не навпаки.
Перекусити і схуднути - ось як це працює!
Хоча ви, можливо, намагаєтеся пропустити їжу, щоб знизити споживання калорій, замість цього плануйте свій раціон так, щоб ви мали невелику закуску або дві протягом дня. Завдяки перекусам між ними ви можете легше тримати апетит під контролем, тому при більшій їжі ви їсте менше. Закуски також дають можливість збільшити споживання поживних речовин та живити ваш організм. Зберігайте закуски менше 150 калорій і переконайтесь, що вони містять поживні інгредієнти. Тож закінчуйте свої закуски, споживаючи їх повільно. Це дає мозку час надіслати гормональні сигнали про те, що ви ситі. Подавайте свої закуски на тарілці або в мисці, а не їжте прямо з коробки.
Переконайтеся, що ви також включаєте калорії від своїх закусок у свій щоденний раціон. Наприклад, якщо ви їсте 1500 калорій на день, сплануйте від 150 до 300 калорій на 1-2 закуски та триразове харчування на 400-450 калорій на сніданок, обід та вечерю. Яким би способом ви не вибрали розподіл їжі та розподіл калорій, переконайтеся, що ви отримуєте мінімально рекомендовану калорійність 1800 калорій для чоловіків та 1200 для жінок. В іншому випадку ви ризикуєте перевести своє тіло в "режим голоду" і уповільнити обмін речовин, і ви збільшите ризик дефіциту поживних речовин.
Закуски на основі яєць
Яйця дуже пристосовуються і можуть боротися з відчуттями голоду, коли ви відчуваєте голод. Вони є чудовим джерелом білка, а білок - це поживна речовина, яка змушує вас почуватися ситими після їжі. Кожне яйце забезпечує 6 грамів високоякісного білка, а також інші важливі поживні речовини, включаючи 13% добової норми рибофлавіну та 10% добової норми фосфору для нарощування кісток.
Тому два яйця, зварені круто, ідеально підходять для перекусу на ходу. Він збільшує споживання білка на 12 грамів і містить менше 150 калорій. Для цього можна випити грецький йогурт і посипати яйця паприкою та кайенським перцем. Як варіант, ви можете наповнити простий салат нарізаним яйцем або просто подати одне яйце з гарніром з обсмажених, смажених або сирих овочів. Зберігайте низьку кількість калорій, уникаючи олії.
Залишайтеся ситими між прийомами їжі
Ви точно можете дотягнутися до здорової їжі, коли зголодніли - і при цьому все одно худнете. Але якщо ви постійно голодні, це може бути ознакою того, що ви їсте неправильну їжу під час їжі. Переконайтеся, що під час кожного прийому їжі є овочі та нежирний білок, такі як яйця, квасоля, птиця без шкіри або риба. Якщо потрібно, поміняйте рафіновані вуглеводи, як білий хліб, на цільні зерна, щоб втамувати ваш голод. Обов’язково протягом дня пийте багато води. У воді немає калорій, і вона може успішно боротися з тягою, спричиненою зневодненням.