Проти зимового блюзу Правильне харчування для гарного настрою
Немає мотивації, постійно втомлюється, немає концентрації: 36 відсотків німецьких жінок і 24 відсотки чоловіків скаржаться на зимовий настрій. Активно протидійте цьому - правильним харчуванням та фізичними вправами на свіжому повітрі.
Піонером зимового блюзу, цієї колективної невдоволеності, є відсутність денного світла. Смутні дні вразили наш дух. Якщо тоді спостерігається погане харчування, а також стрес або інший психологічний стрес, ми закриваємо перегородки і реагуємо виснаженням і пасивністю.
Десятиліттями вчені вивчали, що відбувається в мозку під час зимового блюзу. Вони знайшли зв’язок з речовиною, що передає речовини в мозку: Якщо психічна ситуація не в порядку, метаболізм серотоніну, як правило, також має дисбаланс. Якщо, навпаки, організм виробляє достатню кількість серотоніну, це дає нам відчуття безтурботності, внутрішнього спокою та задоволення.
Погане харчування псує настрій, хороше харчування піднімає його
Дієта відіграє центральну роль у виробництві серотоніну. У цьому контексті багато великих міжнародних досліджень розглядали вплив дієти на настрій і психіку в останні роки.
Дослідження університетського коледжу Лондона показало, що здорове харчування з великою кількістю фруктів, овочів та риби може значно зменшити ризик депресії. Навпаки, погана дієта значно збільшила ризик. Неправильне харчування дослідники розуміли насамперед як оброблені продукти, такі як підсолоджені десерти, смажене у фритюрі м’ясо, біле борошно та молочні продукти з високим вмістом жиру.
Дослідження Університету Лас-Пальмас, Іспанія, виявили щось подібне. Іспанські вчені дійшли висновку, що споживання великої кількості фаст-фудів та промислових хлібобулочних виробів, очевидно, пов'язане з депресією. З іншого боку, ті, хто харчується здоровою їжею з великою кількістю фруктів, овочів та риби, можуть зменшити свій ризик на 50 відсотків.
Дослідження Університету Уоріка у Великобританії, проведене на 80 000 людей, показало, що чим більша кількість споживаних фруктів та овочів щодня, тим більша кількість споживаних фруктів та овочів, тим краще психічне здоров'я. Тут дослідники навіть дають конкретну рекомендацію: ті, хто їсть сім порцій фруктів та овочів на день, щасливіші та психічно здоровіші.
Поживні речовини для психіки та проти гомоцистеїну
Ці результати можуть когось здивувати. Однак з поживної точки зору вони є лише логічними. Давно відомо, що низький рівень серотоніну, як правило, тісно пов'язаний з поганим харчовим статусом. Також відомо, що ряд поживних речовин безпосередньо пов’язаний з нашим настроєм та психікою: біотин, фолієва кислота, ніацин, вітамін В1, вітамін В12, вітамін В6, магній та вітамін С - усі вони беруть участь у нормальній психологічній функції залучені.
Крім того, підвищений рівень гомоцистеїну може суттєво погіршити баланс серотоніну. Тут також поживні речовини відіграють ключову роль: науково підтверджено, що вітаміни В6, В12 та фолієва кислота сприяють нормальному обміну гомоцистеїну. Точна роль вторинних рослинних речовин на даний момент ще недостатньо з'ясована.
Зверніть увагу на вітамін D.
Фахівці все частіше рекомендують приділяти особливу увагу забезпеченню вітаміном D у зимові місяці при слабкому освітленні. Тому що ми не можемо розраховувати на власне вироблення організмом «сонячного вітаміну» у жовтні-березні. Кут падіння сонця тут занадто малий, тому необхідні промені УФ-В не потрапляють до нашої шкіри. Отже, залишається лише приймати вітамін D через їжу.
Олія печінки тріски є і залишається неперевершеною за вмістом вітаміну D. Однак морська риба (наприклад, лосось, сардини), масло або яєчний жовток (будь ласка, зверніть увагу на органічну якість) приносять більше задоволення. Єдиними рослинними джерелами, які слід згадати, є авокадо або гриби, але вони містять значно менше вітаміну D, ніж тваринні.
На додаток до звичайного харчування, дієтологія рекомендує вживати щонайменше 10 мкг вітаміну D (що еквівалентно 400 МО) щодня, щоб забезпечити повноцінне харчування. Німецьке товариство харчування рекомендує споживати 20 мкг щодня. LaVita - це просте і практичне рішення тут.
Рух і світло задають настрій
Також відомо, що фізичні вправи позитивно впливають на метаболізм серотоніну. Оптимально: біг, прогулянки, піші прогулянки або прогулянки - звичайно, на свіжому повітрі. Чим більше сонячних променів ви вловите, тим краще. Тому що світло теж важливий для настрою.
На закінчення ми хотіли б розвіяти дві поширені помилки:
Помилка # 1: Серотонін можна їсти
У ЗМІ поширилася хибна думка, що серотонін можна їсти. Просто з’їжте кілька бананів, ананасів, трохи шоколаду або волоських горіхів, і рівень серотоніну поповниться. Це (на жаль) неправильно. Ці продукти містять серотонін у певних кількостях, і він також потрапляє в кров. Але тоді так званий гематоенцефалічний бар’єр заважає йому дістатися до мозку. І тільки тут серотонін має піднімаючий настрій ефект.
Помилка №2: Цукор піднімає настрій
Думка, що цукор піднімає настрій, також описує досить короткочасний ефект і, отже, є щонайбільше напівправдою. З іншого боку, правильно, що метаболізм серотоніну можна покращити, вживаючи високоякісні вуглеводи. Замість цукру краще використовувати цільнозернові продукти або вуглеводи з картоплі і, звичайно, з бананів.
Звичайно, якщо ви не хочете обійтися без шматочка шоколаду або двох, вам цього не потрібно. Свідоме задоволення - це також бальзам для душі. Наша корисна підказка щодо шоколаду: чим вищий вміст какао, тим вищий вміст здорових вторинних рослинних речовин і менший вміст цукру.