Протизапальні дієти - рецепти на всі випадки життя

Протизапальна дієта може полегшити біль у суглобах при ревматизмі, артриті або артрозі та відновити рухливість. Основи швидко пояснюються: готуйте їжу зі свіжих інгредієнтів, що чергуються, переконайтеся, що ви правильно вибрали жири, поміркуйте м’ясо та інші продукти тваринного походження, а також часто додайте до свого меню жирну морську рибу. Якщо ви хочете дізнатись більше, ми рекомендуємо наші додаткові сторінки.

На цей момент дієтолог д-р. Смачні рецепти Verena Geurden від надзвичайно простих до вишуканих на будь-який час доби та випадки, які гарантовано принесуть користь вашим суглобам при ревматизмі, артриті чи артрозі.

1. Протизапальні рецепти сніданку

2. Рецепти теплої протизапальної їжі

3. Холодна їжа, що сприяє сумісності - салати та сирі овочі

4. Спільне харчування: випічка та солодощі

МАЛИНА МУЕСЛІ

250 г замороженої малини (несолодкої!)
250 г нежирного кварку
приблизно 150-200 мл нежирного молока
6 ст. Ложок дрібних цільнозернових вівсяних пластівців
20 г волоських горіхів

Підготовка:

Нехай малина відтане. Найкраще витягти малину з морозильної камери напередодні ввечері і дати їй розморозитися в холодильнику на ніч
Змішайте знежирений кварк з молоком і перемішайте цільнозернові вівсяні пластівці.
Змішайте кварк з малиною, а потім посипте волоськими горіхами.

Спільний бонус:

Молочні продукти з низьким вмістом жиру забезпечують вас високоякісним білком і в той же час навряд чи містять запальну арахідонову кислоту.
Волоські горіхи - справжні поживні бомби і багаті цінною альфа-ліноленовою кислотою, яка може розвинути протизапальну дію в подальшому метаболізмі.

Порада кухні: З червня по вересень малина у нас в сезон, і, звичайно, вона також смакує, купуючи її свіжою або зібраною з нашого власного саду в мюслі.

ЦІЛОХОЛОВИЙ ХЛІБ З ЯЙЧИМ СИРОМ АВОКАДО

2 скибочки цільнозернового хліба
1 зварене круто яйце
¼ авокадо
100 г нежирного вершкового сиру (або сиру)
Приправлена сіль
перець

Підготовка:

Очистіть і дрібно наріжте яйце. Видаліть шкірку і серцевину авокадо, а також дрібно наріжте.
Змішайте яйце та авокадо з вершковим сиром та приправте травою сіллю та перцем.
Розкладіть авокадо та яєчний вершковий сир на дві скибочки цільнозернового хліба і насолоджуйтесь.

Спільний бонус:

Цільнозерновий хліб, серед іншого, забезпечує вас достатньою кількістю міді та цинку. Обидві речовини можуть підтримувати протизапальні процеси і тому є щадним допоміжним засобом для суглобів.
Авокадо забезпечує оздоровчі жирні кислоти, але він також насичений вітамінами, мінералами та вторинними рослинними речовинами, що позитивно впливає на здоров’я суглобів.

Порада кухні: Якщо у вас під рукою свіжа зелень, така як цибуля лук, петрушка або базилік, ви можете помішати їх дрібно нарізані в авокадо-яєчно-вершковий сир. Чудово ароматний! Віддавайте перевагу яйцям вільних або органічних курей. Вони містять більше корисних для здоров’я омега-3 жирних кислот.

РИСОВА СТАНКА З ЛОСОСОМ І БРОКОЛІ

125 г цільнозернового рису або коричневого рису
250 г брокколі (свіжої або замороженої)
300 г філе лосося
1 тонка паличка цибулі-порею
2 ст. Л. Ріпакової олії
1 лимон

Підготовка:

Приготуйте рис відповідно до інструкцій на упаковці. Наріжте брокколі на квіточки і варіть 3 - 4 хвилини в невеликій кількості киплячої підсоленої води, злийте і злийте.
Промийте філе лосося, обсушіть і наріжте шматочками. Порей вимити і нарізати кільцями.
Нагрійте на сковороді ріпакову олію. Покладіть шматочки лосося разом з цибулею-пореєм на сковороду і варіть приблизно 8-10 хвилин.
Складіть квіточки брокколі та рис і приправте всю сковороду рисом кількома бризками лимонного соку, сіллю та перцем.

Спільний бонус:

Лосось є однією з холодноводних морських риб і забезпечує здорові для суглобів омега-3 жирні кислоти, які мають протизапальну дію, і тому повинні регулярно входити в меню, особливо (але не тільки) для пацієнтів із суглобами. Рекомендація: їжте 2 порції морської риби (наприклад, оселедця, лосося, скумбрії) на тиждень!
Глюкозинолати - це спеціальні фітохімікати, які містяться в брокколі (та інших овочах капусти) та сприяють здоров’ю суглобів завдяки їхній антиоксидантній дії. Брокколі також забезпечує вас кальцієм, який важливий для ваших кісток.

Порада кухні: Роблячи покупки, порівнюйте час варіння, вказаний для різних видів натурального рису: залежно від продукту, час варіння значно варіюється від 10 до 50 хвилин. Правильний вибір може заощадити вам багато часу на кухні.

ВИШНОВО-ПОМИДОРОВА ПЕННЕ

250 г цільного зерна пенне
сіль
1 пучок свіжого базиліка
1 зубчик часнику
400 г помідорів чері
2 ст. Ложки оливкової олії
2 чайні ложки томатної пасти
1 щіпка цукру
перець

Підготовка:

Зваріть макарони в підсоленій воді відповідно до інструкцій на упаковці.
Наріжте дрібно листя базиліка і часник. Помідори черрі вдвічі або в чверть залежно від їх розміру.
Нагрійте на глибокій сковороді оливкову олію і тушкуйте часник 3 хвилини. Додайте томатну пасту і щіпку цукру і варіть ще хвилину. Потім додайте помідори і варіть близько 3 хвилин. Змішайте подрібнені листя базиліка і приправте сковороду з помідорів чері сіллю і перцем.
Складіть цільнозерновий пенне і подавайте.

Спільний бонус:

Помідори та томатна паста забезпечують велику кількість каротиноїду лікопіну, а також містять вітамін С, який допомагає зменшити запальні процеси в суглобах.
Макарони з цільної пшениці - це більш здорова і зручна для суглобів альтернатива світлим видам макаронних виробів: вони можуть похвалитися великою кількістю клітковини - позитивної для кишкової флори, рівня цукру в крові та тривалої ситості - але також містять багато інгредієнтів, що підтримують здоров’я суглобів, наприклад вітамін Е, мідь та цинк.

Порада кухні: Практичною альтернативою свіжому базиліку є заморожений базилік. Томатний пенне черрі також має ароматний аромат з петрушкою замість базиліка. Спробуй!

КОЛЬОРОВІ ОВОЧІ ДЛЯ ПЕЧІ З ТРАВИННИМ КВАРКОМ

500 г воскової картоплі
1 червоний і 1 жовтий перець
1 кабачок
1 зубчик часнику
2 ст. Ложки оливкової олії
Приправлена сіль
перець
250 г нежирного кварку
1 ст. Ложка мінеральної води
Суміш заморожених трав

Підготовка:

Розігрійте духовку до 180 ° C (200 ° C зверху та знизу)
Картоплю добре помити і нарізати на клинки, накривши шкірку. Перець і кабачки помити і нарізати шматочками.
Натисніть на зубчик часнику і змішайте з оливковою олією, сіллю трави та перцем. Половину олійної суміші залийте картоплею, а іншу половину - болгарським перцем та овочами з кабачків і перемішайте, поки олія добре розподілиться.
Помістіть картоплю в духовку на деко, вистелене пергаментом, і запікайте 15 хвилин. Через 15 хвилин додати решту овочів і випікати 10-15 хвилин, поки все злегка не підрум’яниться.
Для трав'яного кварку перемішайте пісний кварк з мінеральною водою до кремового кольору і приправте замороженою сумішшю трав, сіллю та перцем.
Подавайте овочі в духовці разом із травою кварк.

Спільний бонус:

Оливкова олія захищає ваші суглоби, оскільки містить рослинний попередник протизапальної жирної кислоти омега-3, а також цінний вітамін Е з антиоксидантною дією.
Сполуки сірки з часнику можуть зменшити запалення. Вони також повинні мати можливість захистити хрящ. Ідеально підходить для здоров’я суглобів!

Порада кухні: Якщо вам потрібно їхати швидко, ви також можете знайти готовий нежирний трав'яний кварк на полиці з охолодженням добре укомплектованого супермаркету.

САЛАТ З ЗЕЛЕНОЮ КВАСЛОЮ І МАТЕЖАМИ

Інгредієнти: 2 картоплі 1 банка зеленої квасолі (відціджена маса 220 г) 4 цибуля зелена 2 філе матьє 2 столові ложки ріпакової олії 2 столові ложки білого винного оцту 1 щіпка цукру сіль перець

Підготовка:

Зварити картоплю, дати йому охолонути і нарізати кубиками. Злийте квасолю. Зелену цибулю наріжте тонкими кільцями, а філе оселедця невеликими шматочками. Змішайте все разом у мисці.
Для заправки змішайте олію з оцтом і приправте невеликою кількістю цукру, солі та перцю. Перемішайте заправку в салат. Найсмачніший смак салату, якщо його залишити настоятися в холодильнику близько 2 годин перед вживанням.

Спільний бонус:

Матье - це особливо м’які і молоді оселедці. Як і лосось та скумбрія, оселедець є однією з холодноводних морських риб, що містять цінні протизапальні жирні кислоти омега-3 і тому мають велике значення для хворих на суглоби.
Зелена квасоля забезпечує вас і ваш хрящ сумішшю поживних речовин. Доступ сюди частіше!

Порада кухні: Ви можете зварити картоплю напередодні, якщо є ще блюдо з картоплею. Це економить час, і салат готовий в найкоротші терміни.

ЯБЛУКА І МОРКВА СИРА ХАРЧОВА ЛІШИНА

Інгредієнти: 250 г моркви

1 яблуко
2 ст. Л. Фундука, подрібненого
кілька стеблинок свіжої петрушки
2 ст. Л. Ріпакової олії
2 ст. Ложки білого винного оцту
1 чайна ложка меду
трохи лимонного соку
сіль
перець

Підготовка:

Очистіть моркву. Натріть моркву та яблуко на кухонній тертці дрібно або трохи грубше, залежно від вашого смаку.
Підсмажте фундук на сковороді без жиру до золотистої скоринки. Подрібніть петрушку. Покладіть обидва під морквяно-яблучну суміш.
Для заправки приправте олію оцтом, медом, лимонним соком, сіллю і перцем і змішайте з салатом.

Спільний бонус:

На додаток до цінного ß-каротину, морква містить багато інших поживних речовин, які допомагають "живити" ваш суглобовий хрящ і підтримувати його здоровим в довгостроковій перспективі.
Фундук насичений високоякісними жирними кислотами та вторинними рослинними речовинами. Однак, оскільки вони також дуже калорійні, їх слід їсти регулярно, але лише в невеликих кількостях.

Порада кухні: Салат також дуже смачний з додаванням апельсина з дрібними кубиками.

КАРИГОРИ З ОСНОВОЮ ГРИХОВИХ ГОРІХІВ

Інгредієнти: 350 г абрикосів

Жир для форми
2 яйця
1 пакет ванільного цукру
125 г нежирного кварку
2 ст. Ложки мелених волоських горіхів
2 ст. Л. Цільнозернового борошна
3 ст ложки цукру
1 щіпка солі

Підготовка:

Розігрійте духовку до 160 ° C (180 ° C верхнього та нижнього нагрівання).
Вимийте, розріжте на половинки і обробіть кісточки абрикосами. Змастіть форму для запікання і додайте абрикоси.
Відокремте жовтки та білки двох яєць. Змішайте жовтки з ванільним цукром до отримання кремоподібної маси. Потім перемішайте нежирний кварк, мелені волоські горіхи та борошно грубого помелу. Розкладіть суміш над абрикосами у формі для запікання.
Збийте білки з дрібкою солі до стійкості і поступово додайте цукор. Помістіть безе поверх абрикосів із сумішшю яєчних жовтків. Випікайте в духовці близько 45 хвилин, поки безе не стане золотисто-коричневим. Якщо запіканка стає занадто темною, накрийте алюмінієвою фольгою під час випікання.

Спільний бонус:

Абрикоси особливо багаті антиоксидантом ß-каротином, але також містять велику кількість інших поживних речовин. Добре “живлений” хрящ краще захищений від деградації!
Волоські горіхи забезпечують вас цінною альфа-ліноленовою кислотою, яка може мати протизапальну дію в подальшому метаболізмі і тому має особливе значення для пацієнтів з артритом.

Порада кухні: Залежно від сезону, десерт також смачний з полуницею, вишнею, шматочками груші або яблука. Також спробуйте інші види фруктів!

ЯБЛУКОВИЙ ХЛІБ

для великої сковорідки для короваю

650 г борошна з спельти з непросіяного борошна
1 чайна ложка солі
1 куб свіжих дріжджів
1 столова ложка цукру
400 г теплої води
100 г фундука грубого помелу
300 г крупно натертих яблук (наприклад, Боскоп)
50 г родзинок за смаком
Жир для форми

Підготовка:

Змішайте борошно з сіллю і покладіть у велику миску. Зробіть криницю в середині борошна. Подрібніть там дріжджі і змішайте їх з цукром і невеликою кількістю води. Потім додайте решту води і вимісіть все до однорідного дріжджового тіста. Накрийте кришкою і дайте піднятися протягом 45 хвилин у кімнаті, де тепло.
Замісіть у дріжджовому тісті фундук, тертий яблуко і, якщо хочете, родзинки.
Змастіть форму для хлібця і залийте тісто і розгладьте його.
Розігрійте духовку до 180 ° C (з циркулюючим повітрям, 200 ° C з нагріванням зверху та знизу). Тим часом, дайте тісту знову піднятися, потім поставте в духовку і випікайте приблизно 45-50 хвилин.

Спільний бонус:

Наповнений клітковиною, білком, вітамінами та мінералами: цільнозернове борошно якраз підходить для здорових суглобів!
Яблука містять багато поліфенолів і вітамінів, включаючи вітамін С, який необхідний для виробництва хрящової складової колагену.

Порада кухні: Яблучний хліб також можна спекти з цільнозерновою пшеницею замість спельтального борошна.

Зображення 1: fotolia/mirkoni, зображення 2: shutterstock/Foxys Forest Manufacture, зображення 3: fotolia/Floydine, зображення 5: shutterstock/Tei Sinthip

Лікар. Верена Герден

Наш запрошений блогер Верена Герден має докторську ступінь з питань харчування, а також є сертифікованим DGE дієтологом та керівником курсу програми зниження ваги "ICH take off" Німецького товариства з харчування. Також вона працює журналістом-спеціалістом-фрілансером. Тож також трапляється, що тепер вона регулярно дає нам поради щодо протизапальної дієти, яка може полегшити біль та покращити рухливість у хворих на суглоби з активованим остеоартритом, артритом чи ревматизмом.

Ви можете зв’язатися з Dr. oec. трофей. Верена Герден у своїй практиці з питань харчування та терапії в Леверкузені: www.ernaehrung-geurden.de

Або ви можете зустріти її, займаючись йогою або гуляючи зі своєю собакою, що вона робить, коли вона не розробляє плани харчування, мотивує її до схуднення, продовжує навчання або пише статті в блозі 🙂