Проведіть ефективний тиждень стажування, велосипедні новини sante_forme

Проведіть ефективний тиждень стажування

Опубліковано 08.02.2019 8:00

Підготовчі табори стали важливими подіями перед початком нового сезону. Більшість велосипедистів приїжджають сюди за сонцем, перевалами і водночас засобами для розвитку свого фізичного стану. Факт катання щодня протягом тижня помножиться на 2-3 рази звичайного навантаження, створюючи таким чином перевантаження навчальних занять, необхідних для проходження рівня.

Але щоб отримати від цього максимальну користь, важливо, щоб цей так званий «шоковий» тиждень був персоналізований відповідно до поточного рівня фізичної підготовки та запрограмованих цілей. Тому я рекомендую велосипедистам провести оціночні випробування заздалегідь, щоб правильно відкалібрувати зони інтенсивності роботи. З одного боку, мова піде про виконання профілю максимальної аеробної потужності (МПА) протягом 5 хвилин під час удару при 4%, а з іншого боку, про оцінку анаеробного порогу на квартирі протягом 20 хвилин. Під час тесту РМА практично досягається максимальний пульс, що дає змогу визначити зони інтенсивності роботи. Для граничного тесту I4 середня інтенсивність становить від 92 до 96% від Fcmax або від 75 до 85% від MAP. Ця оцінка вказує на поточний відсоток експлуатації цієї області для кращої калібрування майбутніх сесій.

По-перше, він повинен відповідати таким основним принципам:
Більшість навчальних занять слід проводити в зоні витривалості: від 70 до 85% від Fcmax або від 60 до 75% від PMA .
Більшість навчальних днів слід розділити на 2 заняття (двічі на день вранці та вдень) із мінімальною перервою у 3 години, щоб оптимізувати чергування роботи/відпочинку.
Дієта повинна контролюватися. Ми уникаємо заправки і надаємо перевагу закускам після тренування .
Достатньо годин сну, а то й більше, тому що втома знижує якість сну, а денний сон дрімає від 20 до 25 хвилин.
Перед вечерею хороший масаж допоможе вивести токсини. В іншому випадку це робиться або самомасажною паличкою. Також знайте, що організм витрачає багато енергії на травлення, тому травна прогулянка після вечері сприятиме сну.

Тоді, і для того, щоб прискорити регенерацію м’язів, важливо діяти на природну секрецію гормону росту та тестостерону, дотримуючись наступних процедур:

Сауну робити протягом 20 хвилин або за два сеанси для неофітів
Носіння теплого одягу після тренувань
Їжте закуску від 45 хвилин до 60 хвилин після тренування з високим вмістом білка та швидких вуглеводів. Під час вечері орієнтуйтеся на вуглеводи з низьким глікемічним індексом (лобода, нут, дикий рис тощо)

Нарешті, здатність адаптуватися до тренувального навантаження, що називається «пластичністю», є одним із визначальних параметрів спортивних результатів.

Тому представляється важливим встановити показники фізичної форми під час вашого "тренувального табору". Наприклад, щоденне зчитування ваги/пульсу або тести жорсткості .

Зараз більшість моніторів серця оцінюють час його надмірної компенсації, це приблизно, але краще, ніж нічого.

Слід пам’ятати, що аномально низький пульс у стані спокою не свідчить про поліпшення фізичного стану, як можна подумати. Хоча в умовах стресу це буде швидше глибока втома, що активує парасимпатичну систему (кардіо-гальмування) .

Окрім технологій, важливо використовувати здоровий глузд, слухаючи своє тіло. Таким чином, відсутність м’язового тонусу при підйомі сходами, порушення сну та втрата апетиту - це сигнали, які не слід ігнорувати.

Для більш технічного моніторингу варіабельності серця допомагає передбачити явище перетренованості. Це передбачає щоденне зчитування даних за допомогою певних інструментів, і перш за все хорошу аналітичну здатність.

Як спланувати стажування ?

Два сценарії:

Випадок № 1: Ваші цілі ставлять навесні, і ви поки що не подолали багато кілометрів.
Ідея полягає в тому, щоб побудувати свою витривалість і пересунути анаеробний поріг.
Тоді віддайте перевагу повторенню коротких занять (від 2h до 2h30) на шкоду довгим виїздам. Ви можете організувати свій тиждень із прогресивним та пірамідальним циклом: 3 години, 4 години, потім 5 годин їзди на велосипеді на день, чергуючись із цілим днем відпочинку. Послідовність кілометрів і різниця у висоті природно розвинуть вашу витривалість сили, тому не зосереджуйтесь на спеціально працюючих м’язових якостях і, перш за все, залишайтеся в зоні комфорту, адже ви прийшли будувати свій сезон, а не оцінювати себе інші велосипедисти. Однак доцільно інтегрувати ритмічні сеанси на пологий схил короткочасними переривчастими (20 ''/40 '' або 15 ''/30 '') тривалістю 15'-20 '' або більше, якщо серцевого заносу немає над вентиляцією поріг 2 (I4). Виконуючи не більше 75-80% PMA, цей вид роботи дозволяє залишатися в аеробній зоні, іноді розвиваючи високі сили

№ 2: Перші змагання наближаються швидко, і ви хочете бути конкурентоспроможними з перших гонок. Нам доведеться дослідити конкретні області інтенсивності.
Таким чином, залежно від вимог ваших перших цілей, ви можете інтегрувати:
сеанси при анаеробному порозі на плоских або на 3-4% комірах: 3 набори від 7 'до 10' при 75-85% ПМА - відновлення 1/2 часу зусилля.
4-6% тренування під час ударів: 3 підходи по 4 повторення по 1 '' при 90-100% PMA - відновлення 2 хвилини між повтореннями та 5 хвилин між підходами.
роботи молочної кислоти у крутому горбі: напівзупинка 5-6 X 30 '' починається при 105-110% MPA - відновлення 1'30. Будьте обережні, цей тип сеансу дуже вимогливий, і період його надмірної компенсації досить тривалий.

Щоб гарний тиждень шукав сонце, нерівності та довші дні. Багато курсів організовуються в Іспанії, на півдні в Андалусії або навіть на Канарських островах. Клімат м'який, дні довші, а дороги мало використовувані. Південь Італії також є відомим напрямком. Перед від’їздом перевірте погодні умови. На Балеарських островах зима досить холодна, тому краща для весняних курсів.

Пам’ятайте, шоковий тиждень - це також час переходу на новий етап у вашому сезоні. Мета полягає в тому, щоб зробити розумову перерву, забути свої тренувальні маршрути, якими ви їхали з зими, і повернутися готовими завершити підготовку з повним розумом. Крім того, задоволення має залишатися пріоритетом вашого тижня, скористайтеся тим, що витрачаєте час на прогулянку !
__________________________________________________________________________________________________________

Відгук Стефана Моралеса, переможця одного року тренерської діяльності в Global Coaching.

Мої тижні починаються з 45-хвилинної пробіжки у вівторок на швидкості 5 км/км на відстані 9 км на рівному, майже біговому темпі, 160-165 ударів, а потім сеанси розтяжки та обшивки .

- По середах я роблю 2-годинну (50 км) дорожню велосипедну сесію, в якій виконую вправи на рівні рівня до 170 ударів з хорошою частотою обертання педалей на горбистій трасі з фазами відновлення .
Для тих, хто знає, я здійснив цю прогулянку на перевалі, як святий Ігнатій на Сарі, бо схил правильний без надто великого відсотка (близько 3 до 4%) і довжиною 3 км.
.
- Четвер - це 1-годинна подорож у басейні, де я роблю серію брасом, кролем, спиною та дошкою. З того часу, як я почав плавати, я добре відчуваю своє дихання і працюю на інших м’язах.

- у суботу я роблю групову прогулянку на горбистій дорозі, і я повинен бути обережним, щоб не отримати занадто багато пульсу під час заняття, залишаючись активним під час прогулянки, я роблю близько 75 км (тобто близько 2 годин 30 хвилин) велосипеда ), і якщо умови в неділю не сприятливі, я продовжую прогулянку до 3:30 - 4 години на велосипеді.

- У неділю я проводжу віртуальний домашній тренер, щоб не залишитися, нічого не роблячи (45 хвилин на горбистій трасі)

Підводячи підсумок, на даний момент, незважаючи на погоду, мені вдається слідувати програмі Тоні Джосселіна, що стосується ваги, вона поступово знижується завдяки регулярним заняттям спортом та невеликим зусиллям щодо дієти.
Цього місяця вправи, запропоновані для дорожнього велосипеда, різноманітні, досяжні для спортивного велосипедиста. Вам доведеться присвятити 6–8 годин на тиждень спорту (разом усім) приблизно 150 км велосипедного руху.

Я підтримую 4 години їзди на велосипеді (з підйомом і серією з 2 проходів), я бачу, що моє серцебиття на виїздах падає в порівнянні з іншими роками, я думаю, що я на правильному шляху і, перш за все, добре під наглядом з Тоні Жоселін, навіть якщо я знаю, що етап Тур де Франс (Альбервіль - Валь Торанс) дуже далеко !