Q; Листопад про жири, вітамін С, солодку тягу, детоксикацію їжі; Оздоровчий коучінг

Листопад прийшов з багатьма цікавими запитаннями від учасників спільноти «Душа за їжу». Я дуже рада, що є інтерес до знань у галузі харчування та що я можу закласти маленьку цеглинку у вашій освіті. Для тих, хто не був на сцені минулого місяця, ось стаття з докладними відповідями та відео. Тоді приступаймо до роботи! У відео можна коротко знайти відповіді, а подробиці нижче в статті.

Поєднання жирів різних видів

Мене запитали, чи добре поєднувати різні види жирів під час їжі. Подейкування про те, що людина, про яку йде мова, сказав, що ні, це має бути добре. Зробити це неможливо, оскільки будь-який ліпід містить усі три групи жирних кислот: насичену, мононенасичену та поліненасичену. Класифікація продуктів харчування в тій чи іншій категорії проводиться відповідно до більшості відсотків жирних кислот, що містяться в ній. Давайте розглянемо деякі інгредієнти, які часто використовують на кухні (інформація на 100 г):

вершкового масла: 51 г насичених жирів, 21 г мононенасичених, 3 г поліненасичених. Оформлена в насичений жир.

Авокадо: насичені жири 2,1 г, мононенасичені 9,8 г, поліненасичені 1,8 г. Оформлена в мононенасичені жири.

горіхи: 3,4 г насиченого жиру, 15 г мононенасичених жирів, 35,1 г поліненасичених. Оформлена в їжу з високим вмістом поліненасичених жирів.

Тож не проблема з’їсти авокадо з яйцем або покласти в салат горіхи, насіння та шматочки авокадо.

Кинути палити

Складна тема, для якої я маю десятки різних прикладів, включаючи мою історію, яку я вже писав кілька років тому. Я все ще кажу те, що сказав тоді: не існує чарівної формули, універсальної. У кожного є свої причини куріння (свідомі чи ні), окремий спосіб життя та соціальне середовище - все це впливає на цю звичку та те, як ви можете кинути її.

Як я вже сказав у відео вище, я думаю, що це дуже допомагає знайти вагомішу причину, ніж саме куріння, і дотримуватися її. Ви можете писати це у щоденнику щодня, повторювати як мантру, повідомляти кожному, кого зустрічаєте. З ним можна робити що завгодно, щоб це було пріоритетом.

Тоді, якщо потреба цього вимагає, змініть якомога більше із соціального середовища та повсякденних звичок - припиніть виходити з курцями, забороняйте палити у себе вдома та/або в офісі, займайтеся більше спортом, зосередьтесь на здоровому харчуванні, ви Ви знайдете щось робити своїми руками, оскільки, як уже доведено, жест піднесення сигарети до рота має більшу силу, ніж залежність, яку викликає нікотин. Якщо ви заміните цей жест іншим, у вас є хороший шанс забути потягнутися за сигаретою та запальничкою, а чому б і ні, вирвати з цих рук дві гарні та корисні речі.

Як ми набираємо вагу

Хоча я вже кілька разів розповідав вам, як я скинув кілька небажаних кілограмів, і у світі є багато людей із зайвою вагою, які шукають спосіб повернутися до оптимальної ваги, у мене є багато клієнтів, які хочуть набрати вагу. Більшість - жінки, які приймають рішення з неправильних причин. Питання номер один, яке я задаю клієнтам, з якими я працюю в області схуднення/відгодівлі: це чому ви хочете схуднути/набрати вагу? Відповідь завжди однакова: тому що [вкажіть тут назву] говорить мені, що я занадто худий/товстий. У дужках може бути будь-хто і все: чоловік, мати, дитина, брат, колеги, друзі - які говорять безпосередньо з людиною, про яку йде мова - або індустрія краси, соціальні медіа, неможливі стандарти, накладені американською кіноіндустрією тощо.

Дорогий мій, ти єдиний, хто вирішує, чи потрібно тобі схуднути або додати кілька, і це ти повинен робити з суб’єктивних причин, крім тих, що безпосередньо пов’язані із зовнішнім виглядом. Пріоритетом для кожного має бути здоров’я, бадьорість, гарний настрій. Що інші думають про ваш зовнішній вигляд, майже не має значення. Я писав тут докладніше про рішення схуднути (багато тем там також справедливі у разі відгодівлі).

Щоб повернутися до теми, ось кілька стратегій, які можуть допомогти вам набрати здорову вагу:

збільшити кількість прийомів їжі на день; якщо ви їсте лише обід і вечерю зараз, включіть сніданок та одну-дві корисні закуски
збільшуйте кількість їжі під час кожного прийому їжі
ви поповнюєте кількість вуглеводів, але будьте обережні, а не прості, що піднімають рівень цукру в крові до неба. Ви можете вибрати цільнозернові, чорний рис, бобові.
уникайте пиття води перед їжею, щоб не зменшити апетит.
закуски, які ви вводите у свій щоденний раціон, повинні бути якісними цільними продуктами, багатими поживними речовинами - горіхами, насінням, авокадо, горіховим або насіннєвим маслом, рослинними бобовими (сочевиця, нут).
виберіть конкретну процедуру збільшення м’язової маси за рахунок кардіо-вправ.

Скільки яєць ми з’їдаємо

Скільки ми хочемо! Яйця були заборонені або заборонені протягом десятиліть. Рекомендація походить від теорії, згідно з якою харчовий холестерин накопичується в крові, звужуючи або навіть блокуючи артерії та викликаючи атеросклероз, який є причиною багатьох серцево-судинних захворювань. Ця рекомендація не базується на жодному суворому науковому дослідженні, яке коли-небудь доводило причинно-наслідковий зв'язок між холестерином у їжі та вищезазначеними захворюваннями. За цим стоїть ціла історія, здебільшого політична, і щоб дізнатись більше, я рекомендую вам прочитати «Великий жирний сюрприз» Ніни Тейхольц - книгу, повну наукових посилань, яка демонтує цей міф та пояснює, чому насичені жири а яйця повинні бути частиною збалансованого харчування.

У відео я розповідаю про датського лікаря Уффе Равнскова (перепрошую, попередні посилання дали мені шведа, бо він займався медициною як у Данії, так і в Швеції), який значну частину своєї кар'єри присвятив вивченню холестерину. Детальніше про висновки його досліджень ви можете знайти тут.

Яйця є хорошим джерелом білка, омега-3 жирних кислот, вітаміну D і A, B9, B12, B2, кальцію, фосфору, селену, необхідного в процесі детоксикації, що відбувається в печінці - про наступну тему статті, дивіться більше вниз). Одне згадування, яке я хочу зробити: виберіть, як часто ви можете яйця від вирощених людиною курей, з різноманітною їжею (зерно, але також травою!), Без гормонів та антибіотиків.

Оливкова олія

Добре готувати з оливковою олією, якщо ви обережні, щоб його не спалити. Це масло не має дуже високої температури горіння (160 градусів Цельсія), тому його не рекомендують використовувати при високих температурах. Його можна використовувати холодним, над різнокольоровими салатами, пасерувати та запікати. Якщо вам подобається оливкова олія і ви хочете дізнатися більше про неї, я рекомендую цей подкаст від Gastropod - Наша любовна інтрига з оливковою олією.

Цукор, необхідний чи ні для організму

Питання, на яке я не відповів у відео, тому що немає простої відповіді. Тобто, є чітке НІ, але це потрібно пояснити трохи більш неквапливо.

Перш за все, важливо знати, що цукор - це вуглевод. З усіх трьох типів макроелементів, необхідних людині, група вуглеводів є єдиною, яка не має необхідних сполук (тобто обов’язкові, і які організм не виробляє, їх потрібно брати з їжі). Іншими словами, теоретично у нас може закінчитися вуглеводів - основного джерела енергії для організму - оскільки ми можемо також виробляти енергію з ліпідів, відомих кетонів, які так хвалять ті, хто дотримується дієти з кето або низьким вмістом вуглеводів. плід. Я наголошую на теорії, оскільки на практиці складні вуглеводи, такі як овочі, фрукти, бобові та цільні зерна, містять клітковину, абсолютно необхідну для підтримки здоров’я кишкової флори, травлення та належного виведення відходів. Щоб пояснити мою думку, у м’ясі, молочних продуктах та цукрі немає клітковини. Підсумок - якщо єдиною причиною, по якій нам потрібні вуглеводи, є клітковина, а вуглеводи, які називаються цукром, не містять клітковини, тоді нам не потрібен цукор.

Цукор дає вам енергію, але короткочасна користь цієї енергії затьмарюється всіма негативними наслідками, пов'язаними із споживанням цукру: коливання цукру в крові, постійна потреба підшлункової залози виділяти інсулін, що з часом може призвести до інсулінорезистентності, причиною захворювання метаболічного синдрому (діабет, ожиріння, серцево-судинні захворювання). Більше того, половину складу цукру складає фруктоза, сполука, яка переробляється виключно в печінці і яка має такий самий вплив на організм, як алкоголь - вона викликає звикання та змінює когнітивні функції.

Чим ми замінюємо тягу до солодкого

Ми змушені шукати солодощі, бо це означає енергію, тож виживання. Проблема сьогодні полягає в тому, що ми додаємо занадто багато штучної солодощі майже до будь-якого продукту на полиці - від тортів та бісквітів до соусів і навіть м'ясних консервів у різних формах (я закликаю вас знайти копчений лосось або консерви на полиці супермаркетів в Румунії, на яких немає ні краплі доданого цукру!). Наші смакові рецептори втрачають свою чутливість, і нашому мозку стає все складніше перехоплювати насолоду, пов’язану з солодким, завжди вимагаючи все більше і більше.

Цукор слід розглядати як наркотик і вилучати з дієти з холодної індички (тобто раптово і повністю). Після одного-трьох місяців життя без цукру ви виявите, що солодощі фруктів та овочів вам достатньо (іноді занадто багато), і все, що додало цукор, буде скреготати зубами. У цій статті я писав більше про # життя без цукру, а тут трохи детально розказав про тягу.

Добавки для холодної пори року

Як я вже говорив у відео, збалансоване харчування повинно бути пріоритетом для прийому добавок з тієї простої причини, що жодна сполука не походить від природи сама по собі. Усі цілісні продукти - це симбіоз макро- та мікроелементів, цінних сполук, які всі їх організм розпізнає та знає, як їх використовувати. Ізольований вітамін С ніколи не матиме такого значення, як, наприклад, з петрушки. Вітамін А або Е, обидва розчинні у жирах, даремно приймаються як добавки, якщо ви не вживаєте здорових жирів, щоб допомогти вашому організму засвоїти ці вітаміни. Якщо ви хочете ретельно підготуватися до зими, дізнайтеся, що ми розробили цілу програму харчування для імунізації (12 днів із планом харчування та рецептами + навчальні модулі, що деталізують, що допомагає імунній системі). Ви можете прочитати всі деталі та зареєструватися, перейшовши за цим посиланням.

Детоксикація їжі

Основними сполуками для детоксикації, які відбуваються в печінці, є: вітамін А, вітамін С, глутатіон, селен та амінокислоти, отримані з білків. На перший план виходять згадані вище волокна, без яких ми не можемо усунути хімічні сполуки, які вже не потрібні організму.

Звідки ми все це беремо? Клітковина, я вже говорив, з дієти, багатої овочами та фруктами, з додаванням бобових та цільнозернових злаків (якщо немає чутливості до глютену). Принаймні половина вашої тарілки під час будь-якого прийому їжі протягом дня повинна бути повна сирих або злегка приготовлених овочів.

Щоб переконатися в багатьох згаданих вище сполуках, ми віддаємо перевагу хрестоцвітим, зеленим листям, ми готуємо з безліччю ароматичних трав. Для багатьох В-груп ми повинні включати продукти тваринного походження - чисте м’ясо великої рогатої худоби, вирощеної без гормонів та антибіотиків, легкі молочні продукти, такі як йогурт, кефір, сир, моцарела, яйця.

Вітамін С

Надзвичайно важливий вітамін для росту та відновлення клітин, вироблення колагену, поглинання заліза, засвоєння та переробки вітаміну Е, детоксикація, про яку я згадав вище. Рекомендується в холодну пору року, у випадках грипу та застуди, оскільки це сприяє виробленню білих кров’яних тілець - солдатів, з якими наше тіло бореться зі шкідниками.

Як я вже говорив вище, набагато краще включати в раціон повноцінні продукти, багаті вітаміном С, ніж додавати хімічні сполуки в банки. Сама по собі проблема не полягає в надлишку вітаміну С в організмі - це водорозчинний вітамін і те, що не використовується, виводиться із сечею.

Особливу згадку, про яку я роблю, пов’язану Індійський агрус (також відомий як amla) та Мис агрусу (також відомий як фізаліс). Це плоди з найбільшою концентрацією вітаміну С (серед тих, що науково проаналізовані). Якщо ви коли-небудь зустрічали їх у своїх подорожах або знаходили добавки, виготовлені з цього фрукта, сміливо готуйтеся!

глутатіон

Цар-антиоксидант, так би мовити, про який говорять не багато людей. Це відбувається в печінці, і тому перед будь-якими додатковими захворюваннями добре захистити печінку від алкоголю, наркотиків (особливо антибіотиків), надлишку фруктози та будь-яких інших токсичних хімічних речовин (пестицидів, інсектицидів, надлишку гормонів), які необхідно сортувати., розкладається і перекомпонується під час процесу, який називається детоксикацією. Як же, першим кроком було б зменшити роботу печінки, щоб запаси глутатіону доходили до нас протягом більш тривалого періоду.

Якщо ми вирішимо, що необхідна допомога для збільшення виробництва глутатіону, є два науково підтверджені добавки, які допоможуть у цьому процесі:

Ацетилцистеїн або н-ацетилцистеїн - звідси найчастіше вживане скорочення: NAC. Допомагає печінці виробляти більше глутатіону.

Альфа-ліпоєва кислота, знайдений під торговою назвою як ALA, він є справжнім поглиначем антиоксидантів. В основному, він виявляє вже використані антиоксиданти та допомагає їх переробляти, роблячи активними та корисними для повторного використання. Переробляє вітамін Е, кофермент Q10 та глутатіон.