QU; ДО; БАЛАНСОВАНА ЇЖА Bonheur de Diet

Зміст

"Їжте різноманітну та збалансовану дієту", "їжте 5 фруктів та овочів на день", "не їжте занадто багато жиру, занадто багато солодкого, занадто солоного" ... Так багато дієтичних правил, які важко зрозуміти та застосувати, і яких перш за все дуже багато! Всю цю інформацію легко загубити. Однак ці правила були б основою міцного здоров’я, тому ми хотіли б зрозуміти ... Що таке збалансоване харчування ?

Перш за все, збалансована їжа повинна бути їжею, яка підходить нам, без зайвого над цим думати. Однак перед тим, як ми туди дійдемо, є один крок, який слід зробити "Харчова освіта" щоб краще зрозуміти, що слід покласти на тарілку для здорового тіла. Отже, ось кілька простих концепцій, які можна застосовувати щодня.

Ця стаття містить багато "базової" інформації, але не хвилюйтесь, я детальніше розгляну кожен із цих пунктів у наступних статтях, що доповнюють інші статті.

Склад їжі

Обід вечеря

Кожен прийом їжі повинен складатися з:

• КРОХМАЛИ (Вуглеводи):

Основне джерелоенергія від тіла

Ми знаходимо злаки та бульби: Рис, макарони, манна каша, картопля, солодка картопля, лобода, булгур, гречка, що-небудь із пшениці/борошна (хліб, пісочне тісто, листкове тісто тощо)

Ми віддаємо перевагу цільнозерновим/напівфабрикатним зернам.

Використовуються для будівництво та обслуговування тканини тіла (особливо м’язової маси), для нормального функціонування організму в цілому.

Тваринні білки: Вони містяться в м’ясі, рибі та яйцях. Він також міститься в менших кількостях у молочних продуктах.

Рослинні білки: В основному вони містяться в бобових (нут, сочевиця, червона квасоля, біла квасоля, колотий горох, соя, тофу тощо), а також у напівкомплектних/повноцінних крохмалях, а також у насінні та олійних плодах (горіхи, фундук, мигдаль, кунжут, ...)

• ФРУКТИ ТА ОВОЧІ:

Основні внески в вітаміни та мінерали, внески волокна (сприяють травленню, відчуттю насичення та кишкового транзиту).

Надавайте перевагу сезонним фруктам та овочам, французькій (навіть місцевій) і навіть органічній, якщо це можливо.

Також споживайте його частину у вигляді СИРІ ОВОЧІ (фрукти та овочі, які їдять у сирому вигляді): дозволяють більше споживати клітковину, і особливо споживання вітаміну С, необхідного для здоров’я, який руйнується під час приготування їжі.

• ЖИР (ліпіди):

Запас енергії, біологічні ролі різноманітні

Ми віддаємо перевагу рослинні жири (олії, насіння та жирні фрукти) з тваринними жирами (масло, молочні продукти тощо)

Жир має дуже високу калорійність, тому його слід вживати в невеликих кількостях. Але вони забезпечують ліпіди, вітаміни А, D і Е, необхідні для здоров’я, тому про них не слід забувати.

• Ви також можете додати МОЛОЧНИЙ ПРОДУКТ:

Споживання жиру, білка, вітаміну D і, перш за все кальцію.

Ми знаходимо там: йогурти, сир, сир, молоко, сир, крем-фрі, пети-суїс, масло тощо.

Однак будьте обережні, щоб не надмірно його споживати. Рекомендації - 2 на день.

Ви самі вирішуєте, чи віддаватимете перевагу розділенню цих компонентів на закуски/основні страви/десерт, основну страву/десерт або лише основні страви відповідно до ваших звичок.

Зверніть увагу, що не є обов’язковим “сегментування” тарілки між різними категоріями продуктів харчування. Існують повні страви, що містять кілька категорій: лазанья, пироги, солоні тістечка, різотто, вівчарський пиріг, зозуля, ... .

ПРИКЛАДИ:

СТАРТЕР: Томатна моцарела (сирі овочі, молочний продукт) БЛЮД: Вегетаріанські зозулі з нутом (крохмалисті продукти, білки, овочі) ДЕСЕРТ: Компот (фрукти)

ОСНОВНЕ: баскська курка + рис + смажені в духовці овочі (білки, крохмаль, овочі) ДЕСЕРТ: Свіжі фрукти (сирі)

ОСНОВНЕ: Змішаний салат з картоплею, зеленою квасолею, помідорами, тунцем (крохмалисті продукти, овочі, сирі овочі, білки)

Сніданок

Ми уникаємо вживання занадто багато цукру вранці.

Потім ми вибираємо: напій (чай, настій, кава, вода), a зернова їжа (бажано хліб з непросіяного борошна, мюслі ... будьте обережні, уникайте пластівців, таких як кукурудзяні пластівці або інші, які часто занадто солодкі), молочний продукт, плід, джерело білка, джерело жиру.

ПРИКЛАДИ:

Чаша мюслі з йогуртом Фрукти Кава

Солодкий омлет: 2 яйця + фрукти + ваніль або кориця (+ мед) Хліб Чай

Тост з авокадо, подрібнений зі спеціями та сіллю (паприка, каррі, ... на ваш вибір) Фрукти Настій

Перекус (так, навіть дорослі перекушують!)

Ми обираємо з тих самих інгредієнтів, що і сніданок.

Ви також можете їсти солодку їжу для задоволення, в невеликих кількостях: один-два квадратики шоколаду, печиво, шматочок торта і т. Д. Головне, щоб воно залишалося розумним.

ПРИКЛАДИ:

Жменя несолених жирних фруктів (волоські горіхи, фундук, мигдаль) Плід

Йогурт Один-два квадрати шоколаду Шматок хліба

Печиво Плід Чай

Зауважте, що, на мій погляд, сніданок та перекуси не є обов’язковими, все залежить від вашого голоду. Справді, я не вважаю сніданок "найважливішою їжею дня". Багато людей не голодні вранці, тому краще не змушувати себе, і можливо перекусити пізніше близько 10-11 ранку, коли настане голод. Важливим є те, що енергетичні потреби протягом дня все ще задовольняються (тому ми будемо їсти більше за інший прийом їжі), і що занадто багато фізичних навантажень не відбувається на голодний шлунок (тому, якщо ви сидите в офісі в вранці немає проблем не поснідати). Поважайте голод перш за все.

КІЛЬКІСТЬ

Універсальних величин, які підходили б кожному, дати неможливо. Справді все буде залежати від вас. Якщо ви чоловік чи жінка, атлетичні чи ні, з історією хвороби чи ні, ... у вас не буде однакових енергетичних потреб, а отже, однакових кількісних (або навіть якісних) інколи.

"Правило", яке мені здається найбільш підходящим і про яке ми часто чуємо, є "Чверть вуглеводів, чверть білків і половина овочів" на тарілці.

Отже, в ідеалі ми повинні прагнути наблизитись до цих пропорцій. Але, як було сказано раніше, ці пропорції слід розглядати в перспективі. Натомість спробуйтеслухайте свої почуття голоду та свої бажання. Ваше тіло знає, що йому потрібно.

Роблячи це, все-таки необхідно бути розумним і, отже, якомога більше змінювати свій раціон, надаючи перевагу вищезазначеним категоріям їжі та обмежуючи надмірно солодкі продукти (торти, кондитерські вироби, газовані напої тощо), занадто жирне (холодне м’ясо, масло тощо) та занадто солоне (чіпси, аперитивне печиво тощо).

Якщо ви хочете піти далі, найкращим рішенням буде проконсультуватися зі спеціалістом, який зробить спеціальну програму, яка ідеально підходить вам, вашим потребам, вашим смакам та вашим звичкам.

НОВІ ХАРЧОВІ РЕКОМЕНДАЦІЇ

Для вас в січні 2019 року запропоновано нові рекомендації Національна програма з охорони здоров’я впали. Вони складаються з залишку не за один прийом їжі, а за тиждень і більше:

ЗБІЛЬШИТИ	ПЕРЕМІСТИТИСЯ	ЗНИЖИТИ
- Фрукти та овочі (приблизно 3 порції овочів та 2 фрукти/день) - сушені овочі: сочевиця, нут, квасоля (принаймні двічі на тиждень)	- цілі крохмалисті продукти (під час кожного прийому їжі) - риба (двічі на тиждень, включаючи жирну рибу) - ріпакова, горіхова та оливкова олія (під час кожного прийому їжі в невеликих кількостях) - Молочні продукти (2 на день)	- алкоголь (2 склянки на день максимум, і не кожен день) - цукристі напої, жирна їжа, солодке, пікантне та ультра- обробляється - солоні продукти і сіль (не більше 5г сіль/день) - Ковбаса (ні більше 150г/ тиждень) - М'ясо (віддайте перевагу птиці та обмежте інше м'ясо 500 г/тиждень)

Також згадується важливість споживання якомога рідшої їжі, а отже, і приготування їжі.

Отже, немає потреби прагнути до ідеально збалансованого харчування щоразу, починаючи збаланс фактично робиться протягом тижня відповідно до цих рекомендацій. Якщо ваш раціон харчування добре збалансований у більшості випадків, щодня, важливо також частуватися час від часу в ресторані чи іншому !

Зверніть увагу, що ці рекомендації відповідають рекомендаціям здорової дорослої людини. Для дітей, підлітків, людей похилого віку . рекомендації будуть подібними до цих, але не будуть абсолютно однаковими.

ВИСНОВОК: Розумова карта

Ми їмо все, різноманітно, у відповідних кількостях 😊

---