R; gime m; дитерран; у рецептах та порадах для схуднення

Середземноморська або критська дієта натхнена харчуванням жителів Криту. Метод схуднення, завдяки якому ви худнете, піклуючись про своє здоров’я. Рецепти та поради для початку роботи.

дитерран

Все почалося з дослідження, проведеного в 1950-х роках американським дієтологом, який виявив, що серед критян тривалість життя довша, ніж серед решти європейців. Це завдяки харчовим звичкам, які зменшують серцево-судинні події та рівень холестерину. Приймаючи критську дієту, ви можете втратити до одного кілограма на тиждень завдяки низькому споживанню калорій, яке, за оцінками, становить близько 1900 на день. Але це без голоду. Справді, критська або середземноморська дієта змішувати одночасно рибу, крупи, овочі, нежирне м’ясо та яйця. інакше, жири і сіль замінюються лимоном і зеленню для ароматизації страв. Звичайно, оливкова олія є невід’ємною частиною цієї збалансованої дієти. Приготування їжі також є основним. Вибирайте тушковані або запечені страви.

Як правильно робити середземноморську дієту ?

"Коли їсте критський, необхідно їсти рибу три-чотири рази на тиждень" Приправа сторона, оливкова олія, лимон і зелень постійно використовуються і не бракує смаків. Вони із задоволенням замінюють жир і надмірне вживання солі, що сприяє затримці води. Приготування їжі також є однією з основних основ дієти: тушковані або в духовці, продукти не піддаються нападу насичених жирів і таким чином вивільняють всі їхні смакові якості. Візьміть ринковий кошик під руку і вирушайте, щоб негайно відкрити легкі смаки Середземномор’я.

Що їсти, дотримуючись критської або середземноморської дієти ?

Риба

Дотримуючись критської дієти, необхідно споживати рибу (тріску, рибу-меч, лосось, сардини, скумбрію тощо) три-чотири рази на тиждень, морепродукти або молюсків (восьминіг, каракатиці, кальмари). Поставляється з омега-3, вони містять жири, які чудово впливають на серце та кістки.

М’ясо: птиця та яйця

Вживання м’яса необхідно два-три рази на тиждень. Однак нам не слід чути відбивні, м’ясні нарізки, смажене, качине та інші гуляння, насичені поганими жирами. Рекомендується лише домашня птиця, наприклад, індичка, курка, кролик тощо. Що стосується яєць, то вони можуть замінити щоденне споживання м’яса або риби.

Фрукти та овочі

Споживається критянами у великих кількостях, фрукти та овочі є джерелами вітамінів, клітковини та антиоксидантів. Вони можуть бути приготованими або сирими, і їх слід вживати відповідно до сезону. У списку овочів, які можна запросити на тарілку, є артишок, помідор, салат, часник, огірок, баклажани та всі овочі, багаті вітамінами. Для фруктів ми знаходимо абрикоси, фініки, інжир або навіть цитрусові. які можна їсти як десерт або поза їжею.
Мигдаль, кеш'ю та фундук - це скарби мінералів і пропонують перевагу, споживану в невеликих кількостях, забезпечити організм необхідними омега-3 жирними кислотами.

Крупи, хліб та крохмаль

На відміну від поширеної думки, крохмалисті продукти не заборонені, якщо їх вживати в рамках контрольованої дієти. Магній і вітаміни В9 присутні в злаках, хлібі та крохмалі, що складають критську дієту. Вони важливі для нормальної роботи м’язів, органів та мозку, вони багаті на захисні речовини.

Рослинні олії

Використовується як для приготування їжі, так і для приправ, оливкова олія багата вітаміном Е і ненасичені жирні кислоти. Критська дієта надає перевагу оливковій, арахісовій або ріпаковій оліям, оскільки вони забезпечуються мононенасиченими жирними кислотами, такими як горіхові, соєві або ріпакові олії, багаті на омега 3. Хоча будьте обережні.

Мій список покупок

  • Бакалія: зелений чай, кава, яйця, свіжий козячий сир, йогурт 0% жиру, мед, інжирове варення, ароматичні трави, булгур, коріандр, оливкова олія, фета, фісташки, лобода
  • Фрукти та овочі: банан, абрикос, помідор, огірок, вишня, авокадо, кріп, ківі, ендівія, інжир, ананас, манго, лимон, аніс, персик, портулак, ревінь, м'ята, баклажани, волоський горіх, цибуля, артишок, чорний виноград, грейпфрут, перець
  • М'ясо: скибочка курки, скибочка індички, кроляча нога, баранина відбивна
  • Риба: 150 г креветок, 100 г червоного кефалі, 300 г креветок, філе морського ляща, філе лосося, філе сардини, 2 філе копченої оселедця
  • Хлібобулочні: злаковий хліб, пряники
  • Напої: негазованої води, 1-2 склянки червоного вина на день

Тиждень меню для дотримання середземноморської дієти

Сніданок необхідний, мова йде про те, щоб гарантувати його організму максимум повільних цукрів, а також вітамінів. Ідеально поєднувати хліб із злаками, багатими клітковиною та енергією, та вітамінами, що містяться у фруктах.

  • Понеділок

Сніданок: чай або кава, 2 скибочки злакового хліба, нежирний йогурт, банан

Обід: томатний тартар, 4 креветки, порція огірка, жменька вишні

Вечеря: крабовий авокадо, скибочка курки, порція пропареного кропу, ківі

  • Вівторок

Сніданок: зелений чай або кава, скибочка злакового хліба, нежирний йогурт, половина манго

Обід: салат з ендівією з волоськими горіхами, червоний кефаль з ароматними травами, 2 інжиру з медом

Вечеря: булгур з коріандром, теплий помідор з козячим сиром, салат з ананасами

"Їжа - це момент доброзичливості par excellence", - заявляє доктор Жак Фрікер. Задоволення від приготування хороших речей має важливе значення, щоб відчувати гармонію з цим новим способом харчування.

  • Середа

Сніданок: зелений чай або кава, медовий йогурт з горіхами, скибочка злакового хліба, 2 абрикоси

Обід: салат з огірків і манго, скибочка лимонної курки, 2 рулетики з оливками, персикова граніта

Вечеря: баклажани, фаршировані помідорами та цибулею, порція свіжого козячого сиру, скибочка кавуна

Текстура продуктів, присутніх у критській кухні, чергує хрусткість (сиру або злегка приготовлену) та твердість, як хліб, горіхи, макарони, приготовлені аль денте. Що сприяє смаковим задоволенням !

  • Четвер

Сніданок: зелений чай або кава, грейпфрутовий сік, скибочка злакового хліба, банан

Обід: салат з помідорів-фета, запіканка з баклажанів, порція креветок, компот з ревеню

Вечеря: м’ятний огірковий суп, скибочка індички, нежирний горіховий йогурт

Фрукти та овочі необхідні в критській дієті. Вони забезпечують клітковиною і вітамінами і чудово впливають на здоров’я. Їх потрібно вживати дуже регулярно, з кожним прийомом їжі. Таким чином Жак Фрікер зазначає, що важливо споживати принаймні один овоч під час кожного з двох основних прийомів їжі.

  • П’ятниця

Сніданок: зелений чай або кава, скибочка злакового хліба, йогурт з нежирним інжировим варенням, цитрусовий сік

Обід: салат з портулаку, кроляча папієта з козячим сиром та м’ятою, персики з фісташками

Вечеря: артишок, морський лящ, пюре з баклажанів, грона чорного винограду

Готувати їжу просто. Задоволення від дегустації полягає в асоціаціях свіжих продуктів, а не в соусах чи способі приготування.

  • Субота

Сніданок: зелений чай або кава, грейпфрут, 2 скибочки пряників, нежирний йогурт

Обід: лосось у фользі, томатний гратен, томатний гратен,

Вечеря: феттучіні з перцем, зварене круто яйце, цитрусове карпаччо

Риба - одна з основ крейської дієти. Його часто готують у фользі або готують на пару, готують із шкіркою і видаляють після варіння. Оливкова олія, додана пізніше.

  • Неділя

Сніданок: зелений чай або кава, 2 булочки зі злаками, порція інжирного варення, грейпфрутовий сік

Обід: салат з кіноа, порція яловичини, порція баклажанового варення, ківі

Вечеря: порція рататую, сардина на грилі, лимонна граніта

Сезонні фрукти слід віддавати перевагу принаймні двічі на день, на імпровізовану закуску або на десерт

Інформаційний бюлетень

Джерела: Жак Фрікер - лікар-дієтолог лікарні Біша, він є автором численних книг про дієту, дієту та фізичну форму. Він написав спільно з Домінік Латі Критська дієта, Переваги та насолоди для Hachette (2000) та Швидко та добре схуднути для Odile Jacob (2010).

35 середземноморських рецептів

Середземноморська кухня багата сонячними стравами, які дають нам смак відпочинку. За допомогою цієї добірки рецептів скористайтеся повною мірою літніми смаками !

Тривалість: потрібно кілька місяців, щоб звикнути до цього режиму харчування.

Переваги: критська дієта здорова і збалансована.

Недоліки: це може розчарувати.