R; зменшити цукор Фонд для серця та інсульту

Що таке цукор?

Цукор присутній у багатьох продуктах харчування або тому, що він знаходиться природним шляхом, або тому, що його додають до них. Цукор є джерелом енергії (у калоріях), але не має жодної харчової користі. Цукор часто додають в оброблені продукти для поліпшення смаку, поліпшення зовнішнього вигляду та текстури та збільшення терміну зберігання.

Його можна знайти у різних формах: білий цукор, коричневий цукор, патока, мед, кленовий сироп та підсолоджувачі, виготовлені з кукурудзяного сиропу. Він може бути присутнім у списку інгредієнтів на етикетках продуктів харчування під такими назвами:

глюкоза;
фруктоза;
декстроза;
мальтоза;
сахароза (або сахароза).

Всі різні типи цукру згруповані в списку інгредієнтів, щоб одразу ж показати, скільки цукру містять продукти. Якщо один або кілька з них вказані як перший або другий інгредієнт на етикетці харчових продуктів, то в їжі, ймовірно, буде багато цукру.

Деякі продукти, які в природі містять цукор, такі як фрукти та овочі та молоко, є невід’ємною частиною здорового харчування, оскільки вони також містять необхідні поживні речовини. Багато хто, як правило, мають вільний цукор, як штучний, так і природний - такий, який міститься в меді, сиропах, фруктових соках та пюре. Вільний цукор, який також називають доданим цукром, має низьку або зовсім не має харчової цінності.

Який вплив цукру на здоров'я?

Надмірне споживання цукру пов’язане із захворюваннями серця, інсультом, ожирінням, діабетом, високим рівнем холестерину, раком та карієсом.

Яке максимальне рекомендоване споживання цукру?

Heart & Stroke рекомендує подбати про те, щоб кількість вживаного в день цукру не перевищувала 10% від загальної кількості калорій, і в ідеалі прагніть менше 5%. Наприклад, при середній дієті в 2000 калорій на день 10% становить приблизно 48 г (або 12 чайних ложок) цукру. Одна банка безалкогольного напою становить близько 85% (або близько 10 чайних ложок) щоденного споживання доданого цукру.

Здорова дієта повинна включати продукти, які в природі містять цукор, такі як овочі та фрукти, та молоко.

Ось кілька прикладів продуктів із високим вмістом вільного цукру:

Гарячі та холодні солодкі напої, включаючи безалкогольні напої, енергетичні напої, фруктові напої, соки, спортивні напої, гарячий шоколад та фірмові кави.
Випічка та десерти, включаючи торти, цукерки, шоколад, печиво, пончики, морозиво, кекси та пироги.

Чи містять ваші напої занадто багато цукру?

Багато популярних напоїв містять більше половини рекомендованого щоденного споживання цукру.

При середній дієті з 2000 калорій на день 10% становить приблизно 12 чайних ложок цукру.

Ось кілька порад щодо зменшення споживання цукру:

1. Уникайте вживання рідких калорій.

Уникайте солодких напоїв. Натомість вибирайте воду, коли відчуваєте спрагу. Несолодке несолодке молоко - теж хороший вибір.

Смакуйте свою воду скибочками лимона, апельсина або лайма, свіжою малиною або листям м’яти.
Уникайте газованих напоїв та спортивних напоїв. Вони містять багато цукру і не мають харчової цінності (саме тому їх називають «порожніми калоріями»).
Уникайте вживання фруктових соків, навіть якщо це 100% чисті соки. Хоча останні мають деякі харчові переваги фруктів (вітаміни та мінерали), вони містять більше цукру і менше клітковини, ніж ці. Кожен повинен їсти фрукти, а не пити сік.
Уникайте гарячих солодких напоїв. Замовляйте латте замість кави мокко. Підсилюйте смак своїх напоїв за допомогою мускатного горіха або кориці замість додавання цукру.

2. Перейдіть до цільної їжі. Це ті продукти, які максимально наближаються до свого природного стану і не зазнали великої обробки. Приклад: свіжі або заморожені овочі та фрукти, птиця та риба, квасоля, сочевиця та тофу, коричневий рис, цільний пшеничний кус-кус, ячмінь, цільнозерновий хліб, слабке звичайне молоко в жирі, простий йогурт та сири.

3. Вибирайте свої закуски з розумом. Смажені горіхи, нежирні сири з низьким вмістом солі з сухарями, овочі із зануренням або простий йогурт зі свіжими фруктами - чудовий вибір закусок. Зменште кількість споживаної випічки, солодких десертів, цукерок та шоколаду.

4. Їжте крупи зі зниженим вмістом цукру. Вибирайте пластівці з менше 6 г цукру та більше 4 г клітковини на чашку (порція 30 г).

5. Частіше готуйте вдома. Вибирайте рецепти з низьким вмістом цукру. Ознайомтеся з нашими рецептами для широкого вибору смачних рецептів. Не соромтесь, у своїх улюблених рецептах, зменшити кількість цукру на чверть або третину.

6. Перегляньте таблицю фактів харчування та перелік інгредієнтів упакованих продуктів. Уважно перевірте загальну кількість цукру на порцію і прочитайте список інгредієнтів. У таблиці Факти харчування вказана загальна кількість цукру (натурального або доданого) у продукті, а перелік інгредієнтів дозволяє визначити, звідки береться цукор.

Продукти, що містять доданий цукор, такі як глюкоза, фруктоза, сахароза, мед, випарений тростинний сік, фруктове пюре, патока, кукурудзяний сироп, декстроза та концентрований фруктовий сік, не забезпечують жодної харчової користі. Зменште кількість цих продуктів або видаліть їх зі свого списку покупок.

Ресурси

Дотримуйтесь цих порад, щоб збагатити свій раціон корисними продуктами.

Дізнайтеся, як зменшити споживання солі та жиру.