Рамадан 2014 спортивне харчування Поради щодо харчування Споживання спортивної медицини

Поради на місцях, засновані на інтерактивному спілкуванні зі спортсменами.

СТАТТЯ, написана 27.06.2014

поради

Рамадан починається в ці вихідні, і віруючі повинні починати постити щодня до заходу сонця протягом місяця. Рамадан 2014 триватиме до свята Ід-аль-Фітр, 28 або 29 липня, залежно від випадку. Я переконаний, що спорт являє собою простір обміну, в якому ми повинні поважати культуру один одного, а отже, поважати мусульманського спортсмена, який проводить Рамадан.

Жан-Жак Менуе,

- сайт з питань спортивної медицини та харчування: http://www.medecinedusportconseils.com/

–Сайт, на якому розміщені секції софрології: http://www.seance-sophrologie.com/

Читання цієї статті може зацікавити спортсменів, які мають запитання щодо Рамадана, а також спортсменів, які не є мусульманами, щоб покращити свої знання про інших.

В даний час це Чемпіонат світу з футболу FIFA, і Рамадан повинен стосуватися деяких гравців, які все ще суперечать на ЧС Бразилії. Гравці, які спостерігають за ним, повинні скористатися відповідними порадами щодо харчування, і їх медичному персоналу, мабуть, доведеться ретельно стежити за ними. Слід турбуватися про команди з Алжиру, Нігерії та інших, а також деяких гравців збірної Франції.

У цій статті ви знайдете лише поради щодо обмеження спорту; кожен, звичайно, може вільно адаптувати своє харчування до своїх переконань та звичок; повага.

"Рамадан" є одним із п'яти стовпів ісламу, поряд з "сповіданням віри", "молитвою", "милостинею" і "паломництвом"

" Цей стовп ісламу є нагадуванням про праведність, про благодійність. Тому ми повинні скористатися цим поклонінням, щоб завжди бути на правильному шляху. І для цього ми повинні поститись ". Але ... що відбувається, коли ми постимося? Як реагує наше тіло, коли ми перестаємо їсти? Чи може спортсмен зробити Рамадан і продовжувати займатися своїм видом спорту або навіть брати участь у змаганнях? Важливо запропонувати поради щодо управління тренувальними навантаженнями з основною метою запобігання будь-якому ризику пошкодження м’язів та/або сухожиль, якщо під час тренувань організм не мав необхідного палива (за якістю та кількістю).

В кінці цієї статті я розгляну випадок спортсмена, який зазнав структурованих тренувальних навантажень, щоб обговорити необхідність інтерактивної дискусії між персоналом, спортсменом та лікарем.

Мусульмани повинні практикувати молодість і тому не їсти і не пити від сходу сонця (FAJR) до заходу сонця (MAGHRIB)

Час сходу та заходу сонця, звичайно, варіюється від одного регіону до іншого в одній країні, і навіть більше від однієї країни до іншої, тому існує змінний календар, який можна завантажити:

Кулінарні традиції днів Рамадану ідеально підходять для якісного харчування і без набору ваги. Я повинен забезпечити медичне спостереження багатьох спортсменів, яких стосується Рамадан, і на основі свого досвіду та досвіду цих спортсменів я дозволяю собі в цій статті обговорити деякі поради.

Моя порада :

+++ Цього року, коли Рамадан відбувся у ЛІПЕНІ, дні довгі, тому їжа та зволоження можливі рано вранці та пізно ввечері, і, звичайно, час сну буде зменшено; поки я згадую, що хороший сон - це один з найкращих «інструментів», щоб добре відновитись від фізичної втоми (спорт), а також від психологічної втоми (як краще спати? читати: http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/31/10-підказок-для-кращого сну-для-кращого сну /); до того ж у липні місяці спекотно; тому шанси на гіпоглікемію та погане управління гідратацією високі. Що стосується футболу та взагалі спортивних занять, липень все ще є міжсезонням, принаймні в аматорських структурах, тому тренувальні навантаження ще не високі. Також боксери "відпочивають", сезон закінчується, а структуровані тренування відновлюються в серпні; місяць липень досить присвячений переробці "землі"

+++ Особливо протягом перших 10 днів Рамадану спортсмен повинен бути пильним під час тренувань, оскільки організм повинен звикнути до змін у змісті та графіках дієти, існує ризик травмування, якщо протягом цих перших 10 днів спортсмен занадто сильно "б'є" під час тренувань. Потім через 10 днів організм звикає, і тренувальні навантаження можуть відновитись, однак, коригування, які я поясню нижче.

+++Програмовані години навчання повинні враховувати обмеження Рамадану.

+++ Вранці, перед початком голодування, спортсмен повинен встати досить рано, щоб витратити час на спокійне споживання їжі (“шор”); це повинна бути справжня їжа, наприклад невелика тарілка «повільних цукрів»: рис або макарони або манна каша (досить повна) з нежирним соусом та дрібними овочами, м’ясо (приблизно 120гр): птиця, телятина, курка, нежирне баранина; потім молочний продукт (звичайний йогурт + чайна ложка фруктози), в якому я рекомендую змішати (у мисці) опуклі дози понад 90% білка, наприклад, “90% білків” у Décathlon, а потім споживати фруктовий компот без цукру; споживайте фруктовий сік (по можливості “з клітковиною”) або вичавлений фрукт, споживаючи м’якоть, або фруктове пюре або невеликий горщик компоту; злегка настояний чай (оскільки чай є сечогінним засобом, коли виникає проблема гідратації спортсмена)

+++ Тому можна тренуватися приблизно від 60 до 90 хвилин вранці, досить рано вранці (з 7 ранку, якщо це можливо), і без занадто великої інтенсивності. Також немає розколу; Я рекомендую "тихий" аеробний тренінг +++ Важливість розтяжки до, під час та після заняття. Коротше кажучи, не варто сильно "бити", особливо якщо тренування проходять наприкінці ранку. Наприклад, немає жодного питання для боксера, щоб зробити сеанс сумки ! З іншого боку, він зможе пробігатись протягом 45-60 хвилин рано вранці у звичайному темпі, не вдаряючи.

+++ Вдень захищайтеся від сонця, захищайтеся від спеки, носіть легкий та вільний одяг, якщо це можливо, у світлому кольорі.

+++ Я настійно рекомендую, якщо це можливо, дрімати від 35 до 45 хвилин рано вдень.

+++ Увечері, після "переривання" посту, за годину до початку спортивної діяльності (бо вже пізно) слід перекусити (3-4 скибочки пряників, або 3-4 сухарі зі злаками з варенням, або трохи рисового або манного пирога, або 2 млинця з варенням), невеликий горщик компоту або фруктового йогурту, випийте трохи солодкого чаю з фруктозою; і особливо не споживати занадто важку їжу.

+++ Здається, складно передбачити навчання, яке триватиме довше, ніж гарна година. Під час цього тренування пийте добре дуже регулярно (по можливості трохи солодкого, щоб зберегти м'язові та печінкові запаси вуглеводів, оскільки вони зменшуються), і не соромтеся споживати один або два зернових батончика під час цього зусилля, добре розподіленого протягом усього вправи зусилля.

+++ Повертаючись додому з тренувань, пізно вечеряти, але якщо спортсмен "скористався своїми резервами", можна прийняти їжу, склад і обсяг якої буде залежати від виконуваного тренувального навантаження. Ця їжа спрямована на регенерацію палива, розпочатого під час фізичних вправ, головним чином вуглеводів та білків: і це добре, оскільки кулінарні рецепти, популярні у мусульман під час Рамадану, цілком підходять на основі повільних цукрів (манна крупа, рис, вермішель, картопля) та м’ясо; така страва, як "ЧОРБА" (абсолютно смачна, настійно раджу немусульманам спробувати рецепт нижче), цілком підходить, споживання сухофруктів, зокрема фініків (якщо можливо, імпортних; спеціалізовані магазини, замовлення в Інтернеті, наприклад на цьому веб-сайті, де, наприклад, дати є майже чудовими: http://www.fipsouk.fr/), кус-кус (або «мале» серед коморів) тощо. Пийте дуже регулярно до сну, звичайну воду і трохи фруктового соку; уникайте чаю (сечогінний засіб і може уповільнити засинання) Остання сеча перед сном повинна бути "прозорою, як вода", інакше ви повинні пити більше.

+++ Я справді наполягаю на тому, щоб вночі спортсмен мав під рукою пляшку з негазованою водою, щоб випити кілька ковтків на випадок нічних пробуджень

+++ На чудовому сайті http://www.la-cuisine-marocaine.com/ ви можете знайти кілька рецептів:

  • Суп Рамадан
  • Рамадан Харіра
  • Сік Рамадана з апельсиновим цвітом
  • Рамадан Селлу
  • Рамадан Харіра
  • Рамадан Селлу
  • Рамадан Бегрір
  • Рамадан sfouf
  • Рамадан чорба

+++ Уникайте газованих напоїв, кока-колу під час Рамадану, пийте багато, багато; Рамадан може стати гарною можливістю спалити зайвий жир.

+++ Їжте спокійно, не поспішайте.

+++ У своїй їжі не нехтуйте маслами, багатими на «ненасичені жирні кислоти»: ріпакова олія або олія волоського горіха (для салатів та сирих овочів, оскільки ці олії ніколи не можна готувати) Наприклад, рецепт «ЧОРБА» містить «куркуму»: знайте, що ця рослина має відмінні властивості у спортсменів, зокрема воно має протизапальну дію і тому бере участь у відновленні після фізичних навантажень.

ЧИТАЙТЕ НИЖЧЕ:

Коран передбачає, що згідно зі своєю професією кожен мусульманин "має право" наздоганяти дні посту пізніше, і тому ця "стаття" може впливати на певних спортсменів-аматорів або професіоналів. Так само можна відкласти Рамадан. У спорті високого рівня я вірю, що спортсмен може зробити свій вибір відповідно до своїх релігійних та ... спортивних переконань. На мою думку, тренер не повинен вводити жодних обмежень чи заборон; це може дозволити організовувати навчання; також можливо, що спортсмен дозволяє собі гідратувати протягом дня під час тренувань (я цілком прихильний до цього рішення); тоді він „компенсує” цю „відмову від посту” добровільними та щедрими діями, такими як, наприклад, принесення їжі людям похилого віку та ізольованим людям тощо. Спортивні споруди дуже співзвучні цій ідеї. Отже, будь-який день, що не поститься, може бути "відшкодований"

ОСОБЛИВО МЕДИЧНА МОВА ПОВИННА БУТИ ЖОРСТКОЮ: нічого не робити; якщо статус спортсмена вимагає від нього управління високими тренувальними навантаженнями протягом дня, необхідно обговорити зі спортсменом, пояснити ризики; і дуже часто спортсмен погоджується пити і їсти (згодом він «наздожене»); його обранець може також не брати участь у тренувальних сесіях та матчах чи змаганнях.

З досвіду я бачу, що все більше і більше спортсменів воліють переходити швидше і "наздоганяти" (втрачені дні), як тільки у них є така можливість. Оскільки зрозуміло, що лікар не може порадити гравцеві проводити Рамадан в день матчу: не пити - це шкідлива помилка для здоров’я, не їсти - збільшить ризик отримання травм та захворювань. Це те, скільки мусульманських спортсменів, які грають у структурі високого рівня, для якої я забезпечую медико-спортивний моніторинг, з великою кількістю здорового глузду організували цілісні адаптації для тренувань, товариських та офіційних матчів до результатів дуже цікавого дискусія між спортсменами, тренерами та мною.

З найкращими побажаннями всім вам, влаштовуйте чудовий Рамадан і до нових зустрічей. перш за все, дякую за вашу лояльність до цього веб-сайту, який має бути місцем обміну та обміну.

—— —— —– Останнє: ось дуже цікавий коментар від найкращого спортсмена та моя відповідь:

КОМЕНТАР :

Відмінна стаття (як і решта сайту), яка містить багато інформації про заняття спортом під час Рамадану ...

Особисто я бігаю натщесерце вранці 3 рази на тиждень (близько 45 хв.) І додаю 3 заняття плаванням тривалістю близько 1 години ... Під час Рамадану я думав продовжити цю гонку на ліполізі (рано вставати) ) і відправитися плавати безпосередньо перед вечірньою трапезою під час Рамадану (трохи зменшивши дозу тренувань з плавання, щоб не вдарити), через години роботи басейнів ...

Що ти думаєш про це ?

Ще раз велике спасибі за цей сайт і за всі ваші поради, відновлення спорту пройшло дуже добре: на 3 кг менше за місяць і фізичний стан, який повернувся в галоп ... Щиро, Стівен Л.К.

МОЯ ВІДПОВІДЬ: дякую за ваш коментар, Стівене, я повністю підтверджую ваш план піти спалювати жир ще раз і за фізіологічний виграш в аеробіці; за умови, як ви дуже добре вказуєте, що цей тренінг проходить у чистому витривалості, тобто я вказую це читачам, що дихання знаходиться значно нижче порога, в "розмовній аеробіці", як ніби ви практично змогли говорити; і за одну годину ви спалите близько 300 ккалорій майже в ексклюзивному ліполізі (особливо, оскільки м’язи та печінка мають дуже низькі запаси вуглеводів, оскільки ви були натщесерце протягом 12 годин), або близько 30 г жиру, це один кг місяць: трохи потроху - найкращий "план", але я рекомендую це з БАГАТО ОБЕРЕЖНО оскільки ризик гіпоглікемії великий у спортсменів, які не можуть «прислухатися» до своїх почуттів. Я інтегрую ваш коментар та мою відповідь безпосередньо до статті "Рамадан", бо ви цілком праві зазначили, що цей місяць може стати можливістю "схуднути", але з ЕКСТРЕМНИЙ обережність. до +, JJac

Жан-Жак Менуе,

- сайт з питань спортивної медицини та харчування: http://www.medecinedusportconseils.com/

–Сайт, на якому розміщені секції софрології: http://www.seance-sophrologie.com/

2 коментарі → рамадан 2014 р. Поради щодо спортивного харчування

Ось ми знову їдемо на ще довшу і важчу їзду
вийдіть із траси лише на 3/4 сеансу 65% fcm, щоб не впасти
початок надмірної компенсації за всі ці місяці змагань з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом ліпідів

дуже дякую, ця стаття мені дуже допомагає
хорошого рамадану і хорошого спорту всім