Рамона Ріхтер лягла спати з повним шлунком
Лягати спати повним вечором? Ви можете це зробити, але не обов’язково, якщо хочете залишити місце для регенерації. Більшості людей все-таки важче заснути, а їжа після 18:00, як правило, згорджена.
Я, навпаки, насправді з’їдаю більшу частину їжі після 6 вечора і навіть сплю краще на повний шлунок, ніж якщо занадто рано вдаватися до легкої дієти. Недолік: наступного ранку я прокидаюся набагато млявішим, ніж коли тримаю вечірнє застілля в межах. Регенерацією просто нехтують, оскільки організм більше зайнятий травленням вночі, ніж вкладанням енергії в процеси регенерації.
Тож мені довелося зважити: або я відмовляюся від своїх кулінарних надмірностей ввечері на користь свого виступу вранці і переконуюсь, що споживаю достатньо енергії протягом дня, або ... Я їду, як раніше.
Це завжди залежить від того, до чого ви хочете прагнути, і до чого вам комфортніше. Ви хочете схуднути? Нарощувати м’язову масу? Втекти тверезий вранці? Що ви добре уживаєте, що більше засмучує? У кожного воно різне, і тому ви повинні дивитись індивідуально, ЩО, КОЛИ, зарекомендує себе у повсякденному житті.
Який досвід я зробив?
Особисто я виявив, що недобре почуваюся вранці, коли вечеря виходить з-під контролю, і я все ще перекушую до пізньої ночі. У моєму строго приуроченому повсякденному житті у мене просто немає часу чи дозвілля готувати великі страви, не кажучи вже про те, щоб спокійно їсти. Це потрібно зробити швидко, не погіршуючи якості. Тож упродовж дня я, як правило, отримую менші порції - „здоровий фаст-фуд”, до якого я також повертаюся під час своїх шалених місій, як зовсім недавно на чемпіонаті Європи з легкої атлетики в Берліні на початку серпня.
В іншому випадку я волію насолоджуватися їжею без напруги та з достатньою кількістю часу, і це стосується мене, головним чином, у режимі після роботи. І тоді мені доводиться частково компенсувати мій дефіцит калорій, який протягом дня, можливо, впав убік, і тому я продовжую так тривати довгий час.
Побічні ефекти
Я сплю набагато спокійніше на повний живіт, ніж якби вечеряв дві-три години тому перед сном.
Якщо я не їжу занадто пізно ввечері, навпаки, мені потрібно значно менше годин сну вночі, а вранці відчуваю себе здоровіше і починаю легше ходити. Однак після перших кількох кілометрів я помічаю, що мої початкові показники падають.
Якщо, з іншого боку, вечеря була з високим вмістом вуглеводів, я можу їсти її довше вранці - але це менше тверезого тренування. Більш інтенсивні одиниці все ще складніші, оскільки циркуляція займає більше часу, щоб вийти з режиму дрімоти.
В цілому, і у одного (лягати спати на повний живіт), і у іншого (не збираючись спати переповненим) були свої плюси і мінуси.
Відтепер моїм новим девізом було: Постачайте енергію належним чином та ефективно протягом дня. Було і важливо не впасти в мінусовий діапазон в кінці дня, а навпаки, потрапити в зону плюсу - іншими словами, із надмірною калорійністю - щоб я міг одночасно задовольнити своє бажання нарощувати м’язову масу. Тож другим девізом було: Ефективно використовуйте ніч як для регенерації, так і для нарощування м’язів.
Мій новий ритм
Я розподіляю свої калорії протягом дня і не лягаю спати переповненим. Але і не голодний, бо тоді я лише неспокійно сплю, і в той же час бракує енергії та необхідних будівельних блоків (білків) для реконструкції.
Якщо вранці планується більш інтенсивна одиниця, а на сніданок заздалегідь мало часу, ввечері не повинно бути вуглеводів. Для мене картопля зарекомендувала себе, бо вона перш за все більш сприятлива для шлунку. А вранці бар та еспресо можуть допомогти швидше їх підняти, щоб задовольнити вимоги апарату.
Якщо очікується легка витривалість, я вранці відмовляюся від багатої вуглеводами вечері та бару, щоб насправді бути тверезим. На мою думку, це добре зарекомендувало себе в далекій зоні. Оскільки особливо голодні пробіжки та одиниці з більшою тривалістю фізичних вправ у помірному діапазоні спеціально тренують жировий обмін. Як результат, організм вчиться ефективніше обробляти енергоносії під час більш тривалих періодів навантажень (наприклад, марафону), оскільки запаси вуглеводів витрачаються найпізніше через дві години.
Тому я в основному люблю розпочинати день з великою кількістю рухів, тому що після цього я почуваюся свіжішим та продуктивнішим. Потім я обширно снідаю, наповнюю порожні магазини високоякісними (довголанцюговими) вуглеводами та білками і не даю пройти цінний час (протягом наступних 30 хвилин після тренування).
Організму потрібно більше часу, щоб розщепити довголанцюгові вуглеводи на найдрібніші будівельні блоки (глюкоза, простий цукор), завдяки чому цукор може виділятися в кров протягом більш тривалого періоду часу, і, таким чином, рівень цукру в крові може підтримуватися. Через короткий час ви не відразу потрапите в спад продуктивності, як це було б у випадку з швидко використовуваним цукром (включаючи пшеницю). Але я вже довго виключав зі свого раціону пшеницю, оскільки це лише сприяє запаленню в організмі.
Вдень є кілька менших порцій. Я відчуваю себе більш спритним, більш цілеспрямованим і уникаю обіднього занурення, якщо на обід мені необов’язково їсти їжу з високим вмістом клітковини. Повний шлунок може також сповільнювати мене протягом дня, чого я не можу дозволити собі робити зі своїм шаленством.
Не тільки після тренувань, але і ввечері я покладаюся на високоякісний білок (бажано з вегетаріанського джерела: таблиця). Не через схуднення, а виключно на користь регенерації. Це означає, що моє тіло забезпечується регенеративними поживними речовинами під час процесів регенерації вночі, чому мої м’язи також раді.
Значення білків
Оскільки м’язи або власний білок організму також служать енергією і їх можна використовувати швидше, ніж жир, важливо забезпечити достатнє споживання білка в дієті при витривалості (а не, як це часто рекомендується лише для силових спортсменів).
Білки не тільки служать будівельним матеріалом для м’язів, які постраждали під час тренування, але також виконують ключову функцію в найменшій одиниці тіла (клітинах) та в багатьох інших місцях, а тому не лише на пластині для цілей регенерації після тренування.
Струнка уві сні
Тим, хто цікавиться лише схудненням, ввечері слід їсти білки (і хороші жири, і багато овочів), а також уникати вуглеводів. Цей постачальник енергії не є абсолютно необхідним вночі, врешті-решт, ми не фізично активні, і якщо ми не надто вправлялися вдень, у нас немає особливої потреби у вуглеводах, а запаси вуглеводів все ще достатньо заповнені. Отже, додаткова порція буде зберігатися лише в неналежних місцях як додаткове депо у випадку невикористаного зберігання.
Білок також дуже приносить задоволення, оскільки він багатий клітковиною, що додатково підтримується зеленими овочами, багатими вітамінами та об’ємними речовинами, і це також не змушує вас лягати спати голодними. З іншого боку, вміст білка посилює термогенез. Це означає, що для травлення потрібно багато енергії, що збільшує базальний обмін речовин і посилює спалювання жиру вночі. Тоді занадто багато білка може знову вразити шлунок і перешкодити регенерації. Ось чому я особисто (і не тільки) зберігаю вечерю збалансованою та збалансованою - барвиста суміш високоякісних вуглеводів, білків, корисних жирів та великої кількості овочів - головне.
Казеїн, сироватка або рослинні білки
Білки молока або казеїну всмоктуються повільніше і забезпечують шматочки білків. З іншого боку, сироватковий білок («сироватка») має плавучу дію і, як і вуглеводи з короткими ланцюгами, зберігається коротше. Тому сироватка підходить як підсилювач потужності перед тренуванням (якщо агрегати не надто інтенсивні та довгі) або для ініціювання регенерації безпосередньо після тренування.
Ті, хто не переносить лактозу, можуть також використовувати ізольовані білки у формі порошку, що також є альтернативою з низьким вмістом жиру. Я особисто або особливо підходящий для веганів та вегетаріанців, можу повернутися до висококонцентрованих та високоякісних продуктів, у яких білок ізольований від природних інгредієнтів - таких як конопляний білок, рисовий білок, білок гороху тощо.
Я покладаюся на суперпродукти Purya, про що я вже говорив у попередній публікації.
У цьому сенсі сильний голод і спокійна ніч!