Рецепти для схуднення - ваш план здорового харчування • Koch-Mit

Щоб карусель з вагою нарешті закінчилася, Koch-Mit має дієтичний план, який допоможе вам схуднути. Це дозволяє легко досягти здорової ваги, не виводячи себе з рівноваги.

До тіла вашої мрії ще далеко? Нема проблем! Завдяки нашому плану дієти для схуднення ви можете легко змінити свій раціон і здорово схуднути! Ми дамо вам поради та підказки, на які ви легко можете звернути увагу у повсякденному житті. Це зробить вас підтягнутими, здоровішими та з легкістю прийде у форму. Тож покладіть край дієтам, які обіцяють найбільший успіх у найкоротші терміни.

здорового

Ви можете схуднути з задоволенням та задоволенням!

Проблема цих дієт полягає в тому, що обіцяні успіхи навіть трапляються, якщо ви наполегливо. На жаль, горезвісний ефект йо-йо виникає згодом. Це вступає в гру, якщо відмова під час дієта було просто занадто великим. На жаль, зазвичай це завдає удару з великою силою, так що в підсумку ви важите більше, ніж на початку дієти!

Це не повинно бути. Здорова втрата ваги і, перш за все, тривале підтримання ваги не становить труднощів. Ми розповімо вам основи здорова дієта, основні факти про тривале схуднення і тижневий дієтичний план схуднення, як нарешті досягти ідеальної ваги та оптимізувати свою форму, не жертвуючи ефектом йо-йо.

Найкращі рецепти для схуднення - в довгостроковій перспективі

Дієти марні! Ви повинні закріпити це дуже глибоко в найглибшій задній кімнаті мозку. Більшість дієт орієнтовані на швидке схуднення і зовсім забувають про поблажливість. У довгостроковій перспективі ви можете схуднути і підтримувати вагу лише з тим, який підходить саме вам Зміна дієти Бути успішним. Отже, ось план дієти для схуднення.

Свіжі інгредієнти та відсутність готових страв значно полегшують схуднення.

10 основ здорового харчування

1. Багато пийте

Це, звичайно, для вас нічого нового, і все ж споживанням рідини для багатьох з нас нехтують. Принаймні два літри рідини слід надходити в організм щодня, бажано у формі води та несолодких чаїв. Ви можете сказати, якщо ви не зневоднені почуттям спраги або легким запамороченням, зневоднення також може призвести до тяги і, отже, непотрібних калорій. Тут рекомендується пити лимонну воду щодня. Окрім зволоження, це має й інші позитивні ефекти, наприклад, стимулювання обміну речовин.

2. Фрукти та овочі

П’ять порцій фруктів та овочів ми повинні їсти протягом дня, якщо хочемо харчуватися здорово. Звичайно, це не фіксоване правило, але у вашому меню не повинно бути достатньої кількості фруктів та овочів. Ми рекомендуємо близько двох порцій фруктів (наприклад, банан, яблуко або жменька ягід) і три порції овочів (наприклад, жменька морквяних паличок, овочевий сік або салат). Це гарантує трохи різноманітності в плані дієти для схуднення, і при цьому отримує повне навантаження вітамінів і мінералів.

3. Цілісні зерна

Вуглеводи давно не нарікають на відгодівлю, але вони абсолютно необхідні для фізичного та психічного розвитку Ефективність. Важливим є форма споживання вуглеводів. Цільнозернові продукти тривалий час залишають вас ситими, лише забезпечують низький рівень інсуліну та містять важливі вітаміни. Отож це означає: купуйте цільнозернову версію замість пшеничної локшини та їжте житній хліб замість багета. Наприклад, бутерброди швидко стають здоровим бутербродом і ідеально вписуються у ваш план дієти для схуднення.

4. Корисні жири

Жири необхідні для багатьох обмінних процесів. Особливо ненасичені жирні кислоти з оливкової олії, горіхів, насіння та риби тут відіграють важливу роль. Наші тіла не можуть виробляти їх самостійно. Отже, ми повинні їх ковтати через їжу. Вони безумовно кращі за насичені жирні кислоти та забезпечують збалансоване співвідношення жиру в організмі.

5. Їжте барвисто

Для того, щоб споживати якомога більше поживних речовин і вітамінів, ви повинні подбати про те, щоб завжди диверсифікований і барвисто їсти. І барвиста не через штучні харчові барвники, а через різні натуральні продукти (томат - червоний, дитячий шпинат - зелений, сир - білий). Це не тільки приносить користь вашому організму, але і апетиту. Таким чином, ваш мозок навчається їсти здорову їжу з яскравими фарбами, а не готові страви з великою кількістю калорій

6. Їжте з високим вмістом білка

Білки наповнити вас, сприяти метаболізму жирів і запобігати розпаду м’язової маси. З міцнішими м’язами ми природно спалюємо більше калорій, а це означає, що білки необхідні для схуднення. Тому слід зосередитися на дієті, багатої на білки.

7. Біле м’ясо

Звичайно, м’ясо також важливо, як воно є багаті білками і тим самим сприяє нарощуванню м’язів. Однак його слід вживати в помірних кількостях, бажано у вигляді білого м’яса, наприклад, птиці. Мало жиру, але в ньому є всі переваги м’яса.

8. Насолоджуйтесь їжею

Оскільки ми живемо в суспільстві, яке стає все швидшим і швидшим, обов’язково потрібно приділяти час правильній їжі насолоджуватися. Якщо ви їсте лише на боці, ви втрачаєте зв’язок з їжею і навіть не помічаєте, коли справді ситі. Так що краще від телевізора і їжте повільніше. Тож їжа знову має набагато інтенсивніший смак.

9. Уникайте харчової тяги

Ті, хто регулярно їсть, чимось забезпечують свій організм достатня кількість енергії і не страждає від нестерпної харчової тяги. Якщо ви не можете перестати їсти ввечері після напруженого дня, не маючи багато часу на їжу, ви ризикуєте споживати непотрібні калорії. Тож переконайтеся, що ви витрачаєте трохи часу вранці, опівдні та ввечері і можете спокійно їсти. Таким чином, ви не ризикуєте споживати тонни непотрібних калорій.

Особливо доцільно готувати страви до робочого дня та брати їх із собою у ящики зі свіжими продуктами.

10. Їжа без добавок

Переконайтеся, що ви завжди самі і готувати свіжо, уникати оброблених харчових продуктів та добавок. Вони, як правило, містять значно менше вітамінів і мінералів, ніж домашні страви, і можуть викликати харчову тягу. Тож краще витратьте трохи часу і завжди готуйте їжу свіжою. Крім того, ви також можете підготувати страви, наприклад, перед приготуванням їжі або приготування їжі. Таким чином, ви можете дотримуватися дієтичного плану, щоб схуднути за короткий час і схуднути навіть у напружених буднях.

Регулярність - запорука успіху

Саме тут з’являється план харчування. Це дає можливість планувати харчування, а отже, і щоденне споживання всіх необхідних для організму речовин. Важливо: адаптуйте план харчування до власних потреб. Купуйте речі, які вам подобаються, але також вписуються у ваш план.

Також переконайтеся, що між прийомами їжі є достатньо часу, щоб організм мав достатньо часу, щоб усе переробити. Якщо ви хочете зробити ще один крок далі, ви також можете робити періодичне голодування. Не їсти нічого щодня чи щотижня протягом тривалого періоду часу (12-16 годин) і тим самим забезпечує зміну в організмі. Добре: ця зміна дієти минає ефект йо-йо, оскільки організм може адаптуватися до змін.

Здорова втрата ваги

Коли ми говоримо про схуднення, ми маємо на увазі зрив підшкірний жир і це залежить від вашого Баланс калорій. Якщо ви вживаєте менше калорій, ніж витрачаєте протягом дня, ваше тіло буде спалювати жир - незалежно від того, що ви їсте або скільки вправ виконуєте. Звичайно, все це здорово лише при правильному харчуванні та достатніх фізичних вправах.

Якщо ви хочете схуднути, тобто втратити жирові відкладення, вам доведеться розрахувати ідеальну загальну кількість калорій для себе та своїх щоденних вправ, а потім трохи зменшити, щоб потрапити в дефіцит калорій і таким чином змусити організм атакувати жирові запаси.

Здоровий дефіцит калорій

Але будьте обережні: вищий Дефіцит калорій не означає більший успіх у зниженні ваги одночасно - принаймні не в довгостроковій перспективі, тому що тоді ми повернемося до проблеми, яку багато дієт призводять із собою:

Якщо ви їсте занадто мало в довгостроковій перспективі, навіть не власну Швидкість базального метаболізму покриває, що уповільнює його метаболізм, організм працює на зворотньому пальнику, енергія, що надходить, тепер може перероблятися лише погано. Якщо ви зараз з’їсте трохи більше, ваше тіло хотіло б підготуватися до наступних енергетичних спадів і починало виробляти енергію у вигляді Запаси жиру щоб заощадити - настає страшний ефект йо-йо.

Для того, щоб схуднути стабільно та здорово та при цьому забезпечувати своє тіло достатньою енергією, слід використовувати своє Загальний енергетичний баланс зменшити максимум на 300 - 500 кілокалорій. Тоді ви можете втратити приблизно 0,5-0,8 кілограма на тиждень, що цілком здорово.

Вправи допомагають нам легше досягти дефіциту калорій.

Поєднуйте повноцінне харчування з фізичними вправами - схуднути легко

Вправи корисні для організму. Точка. Цей простий принцип правдивий на 100%. Спорт стимулює кровообіг і використовує м’язи. Це автоматично збільшує спалювання калорій в організмі. Результат: Якщо споживання калорій збільшується, це означає, що ви зможете набагато легше досягти дефіциту калорій і набагато легше схуднути. Не кажучи вже про той факт, що регулярні фізичні вправи змушують вас почуватися набагато комфортніше у своїй шкірі. Тут не потрібно переборщити і пробігти 50 кілометрів і робити 100 віджимань щодня. Але кожен повинен мати можливість спланувати якийсь час для короткого тренування 3 рази на тиждень. Тоді вам відразу стає краще - ми обіцяємо!

Обчисліть загальний обсяг продажів

Ваш загальний оборот - це сума основного обороту та обороту продуктивності.

  • Ваша базальна швидкість метаболізму - це енергія, яку вкладає ваше тіло Тихо необхідний, оскільки він також працює під час сну та охолодження.
  • Витрати енергії вказують на те, скільки калорій потрібно для вашого тіла фізичні навантаження такі як тренування, робота з великою кількістю рухів або щоденні поїздки на велосипеді.

Ви можете підрахувати загальний товарообіг професійно за консультацією з питань харчування, включаючи діагностику ефективності, або просто через Інтернет. Останнього цілком достатньо для нас, звичайних споживачів, які не є конкурентоспроможними спортсменами.

Свіжий лосось ідеально вписується в план харчування.

Розподіл макроелементів

Якщо ви хочете схуднути здоровим і стійким способом, важливо давати своєму тілу макроелементи Pротеїн, вуглеводи і здоровий жирe постачайте їх регулярно та в достатній кількості.

Білки: від 1,8 до 2,3 грама білка на кілограм ваги

  • За достатнього споживання білка ви протидієте розпаду м’язів.

Вуглеводи: 1 - 2 грами на кілограм ваги

  • Вуглеводи - це ваші постачальники енергії, і навіть для того, щоб ви могли покращити свою ефективність та пройти навчання.

Корисні жири: 1 грам жиру на кілограм ваги

  • Ненасичені жирні кислоти з рослинних олій, горіхів, риби та авокадо важливі для великої кількості обмінних процесів.

Правильні продукти для плану дієти для схуднення

Хороші постачальники білка для схуднення

  • нежирні молочні продукти (молоко, кварк, сир, йогурт)
  • біле м'ясо (курка, індичка)
  • Риба (лосось, оселедець)
  • Кіноа, горох, сочевиця, квасоля, соя

Свіжі овочі з рисом - збалансований обід готовий.

Хороші джерела вуглеводів для схуднення

  • Цільнозернові продукти (макарони з цільної пшениці, цільнозерновий хліб, цільнозерновий рис)
  • Вівсяні пластівці, пластівці з спельти
  • Кіноа, булгур, амарант

Хороші постачальники жиру для схуднення

  • рослинні олії (оливкова олія, горіхова олія)
  • Авокадо, насіння соняшнику, насіння льону
  • Горіхи (мигдаль, кеш'ю, фісташки)

План дієти для схуднення

Ось огляд наших планів харчування для різноманітних дієт, таких як низький вміст вуглеводів, чисте харчування тощо.

Приклад тижня для цільового загального товарообігу близько 1700 кілокалорій на день (підходить, наприклад, для 30-річної жінки з офісною роботою та активним способом життя з принаймні трьома тренуваннями на тиждень)

Смачний пудинг з насінням чіа або кокосом - ідеальний десерт для схуднення.

Понеділок

  • Яблуко
  • Жменя горіхів
  • Яблуко

близько 1660 ккал

Вівторок

близько 1590 ккал

Середа

близько 1720 ккал

Свіжі фрукти ідеально вкладаються в каші та ко.

Четвер

близько 1650 ккал

П’ятниця

близько 1730 ккал

Субота

близько 1680 ккал

Неділя

До речі, супи особливо легко робити у високопродуктивних змішувачах.

близько 1520 ккал

День шахрайства

Звичайно, теж маленькі гріхи Дозволено в плані дієти для схуднення. Однак найкраще переконатись, що ви самі готуєте ці гріхи у вигляді ласощів з низьким вмістом вуглеводів. Однак, якщо ви не хочете пропустити свій шматок пирога у вашому улюбленому кафе, тоді врахуйте ці калорії у своєму плані і пригощайте їх лише один день на тиждень. Такий Cheat Day дозволяє вам ще більше насолоджуватися кулінарними гріхами.

Ідеї ​​рецептів для Cheat Day ви можете знайти тут: Побалуйте себе - рецепти Cheat Day

Мій висновок:

Здорова втрата ваги не є складною, адже все, що потрібно для здорової втрати жиру, - це невеликий огляд. Вам не потрібно обійтися без цього, ви просто повинні знати, що для вас добре і в якій мірі. Вам слід терміново дистанціюватися від усіх крайнощів, якщо ви хочете взяти свою вагу під контроль - в першу чергу, дієта для вас абсолютно повинна бути історією!