РЕЦЕПТИ Як їсти вуглеводи, не набираючи жиру
З часом вуглеводи здобули погану репутацію, але багато людей не знають, що є хороші вуглеводи, які можна вживати в помірних кількостях, не набираючи ваги..
Якщо ви хочете приділити більше уваги своєму харчуванню і позбутися зайвих кілограмів, вам не доведеться зовсім відмовлятися від вуглеводів. Вживайте менше рафінованих вуглеводів (містяться у білому хлібі, рисі, печиві та цукерках), які взагалі не містять поживних речовин, генерують дуже високі коливання цукру в крові та залишають вас надзвичайно голодними за дуже короткий час, попереджає Джой Бауер, відомий дієтолог цитує сьогодні.com
Якщо ви будете обережні з вибором, який ви робите, ви можете їсти вуглеводи, не набираючи ваги. Цільнозернові, бобові, фрукти та овочі - найкращі джерела вуглеводів, що забезпечують вітаміни, мінерали та клітковину. Крім того, ви виявите, що вони вам набридають, і ви не будете постійно відчувати голод, щойно з’їсте.
Як їсти вуглеводи, не набираючи вагу?
Найкращим рішенням для задоволення вашої тяги до вуглеводів, необхідних для вашого рівня енергії, є пошук здорових альтернатив. За словами дієтолога, ви можете їсти хліб/кренделі, пухнасті млинці, пюре та макарони, якщо знаєте, чим їх замінити, не втрачаючи смаку, але отримувати поживні речовини, які не саботують ваш раціон.
1. Кренделі можуть бути гарними час від часу, якщо ви знаєте, як їх зробити
Кренделі, як правило, виготовляються з білого борошна і містять цукор, а це означає, що вони не містять абсолютно нічого поживного для вашого здоров’я.
Більше того, вони генерують раптове підвищення рівня цукру в крові, не голодують до обіду і можуть мати навіть до 450 калорій, попереджає дієтолог.
Натомість ви можете приготувати кренделі, рекомендовані дієтологом, із 140 калорій, 10 грамів білка, чотири грами клітковини та безліч вітамінів/мінералів. Вони виготовляються із цільнозернового борошна, знежиреного грецького йогурту та насіння чіа.
Щоб приготувати кренделі, рекомендовані дієтологом Джой Бауер, вам потрібно: 2 склянки цільнозернового борошна, 1 столова ложка насіння чіа, 1 столова ложка розпушувача, 1,5 чайної ложки морської солі та 2 склянки знежиреного грецького йогурту.
Спосіб приготування:
Духовка розігріта до 180 градусів Цельсія. Змішайте всі інгредієнти і добре вимісіть тісто, а потім розділіть на вісім частин. Кожен шматочок розкачайте і сформуйте коло, поклавши кожен крендель у деко. Збризніть на кренделі трохи олії, а також насіння кунжуту/маку/чіа/кориці, а потім поставте піднос у духовку на 25 хвилин.
2. Картопляне пюре можна замінити цвітною капустою
Якщо ви хочете зменшити споживання вуглеводів і ви сидите на дієті, дієтолог рекомендує замінити картопляне пюре картоплею з цвітної капусти. Причина проста: чашка картопляного пюре має 300 калорій і 37 грамів вуглеводів, тоді як така ж кількість пюре з цвітної капусти має лише 70 калорій і вісім грамів вуглеводів. А цвітна капуста - це ще й хрестоцвітний овоч, який виявився надзвичайно здоровим і має протипухлинні властивості, тому у вас є всі підстави включати його у свій раціон.
Для його приготування потрібно змішати ручним блендером розпарену кольорову капусту з вершковим сиром або знежиреним грецьким йогуртом, трохи пармезану, часнику в порошку, цибульної пудри, паприки, морської солі та перцю.
3. Американські млинці можуть бути дієтичними, якщо не робити їх з білого борошна
Чи часто у вас є тяга до млинців? Насниться башточка з пухнастих американських млинців? Звичайні американські млинці, приготовані з білого борошна та втоплені у вершковому маслі та кленовому сиропі, мають багато калорій (порція 2-3 млинців може містити до 750 калорій), і після ви служили.
Натомість, на думку дієтолога, ви можете зробити свій апетит, не руйнуючи свій раціон, якщо внесете невеликі корективи та знайдете менш калорійні альтернативи.
Рецепт, рекомендований дієтологом, показує, як приготувати американські млинці з трьох інгредієнтів, а порція з трьох млинців містить 215 калорій, 10 грамів білка і чотири грами клітковини. До того ж банан у тісті досить підсолоджує, і кленовий сироп вам більше не знадобиться.
Щоб приготувати нежирні американські млинці, потрібно перемішати: 1 стиглий банан з 1 яйцем, 2 столовими ложками цільнозернового борошна, трохи екстракту ванілі та 1 чайною ложкою кленового сиропу (за бажанням). Пам’ятайте, що чайна ложка кленового сиропу містить 20 калорій, тому будьте дуже обережні, якщо використовуєте його як начинку.
4. Замініть звичайні макарони на лободу, коричневий рис, сочевицю
Якщо ви хочете частіше їсти макарони, ви можете замінити борошняні макаронами кіноа, коричневим рисом, сочевицею або квасолею, рекомендує дієтолог. Навіть якщо кількість калорій буде не набагато нижчою, ці види макарон все одно забезпечують білок і багато клітковини. У поєднанні з простим соусом маринара та невеликою кількістю пармезану або сумішшю овочів/зелені ви можете отримати смачну порцію пасти.