Регенерація 8 порад для швидшого відновлення м’язів!
Досвідчені спортсмени знають це давно: тренування - це срібло, регенерація - золото! Що мається на увазі під цим? Багато новачків фітнесу, зокрема, схильні до такої помилкової думки: "Чим більше тренувань я вкладаю на свій тренувальний тиждень, тим швидше я досягну своєї мети з нарощування м'язів!"
Однак саме ця помилка відрізняє професіонала від неспеціаліста. Чим багато хто нехтує: М’язи ростуть не під час тренувань, а згодом у фазі відновлення! Отже, щоб досягти оптимального прогресу, ви повинні дати своєму тілу достатньо часу, щоб повністю відновитись. Тому що тільки добре відпочили м’язи - це повністю ефективні м’язи. Для того, щоб мати змогу скоротити час очікування на ваш наступний улюблений тренінг, у наступній статті я покажу вам вісім методів, за допомогою яких ви можете багаторазово прискорити регенерацію м’язів:
1. Холодні/теплі ванни за Кнайпом
Тривалий душ обов’язковий після кожного спітнілого тренування. То чому б не поєднати необхідне з чимось корисним? Холодні/теплі процедури - чудовий спосіб розпочати регенерацію м’язів відразу після тренування. Приймайте душ кожні 30-40 секунд, чергуючи холодну та крижану воду. Для досягнення найкращого ефекту цю взаємодію повторюють від восьми до десяти разів. Чим більша різниця температур, тим сильніший “ударний ефект” на організм. Намір за цим: крижана вода лікує наші роздратовані м’язи і тим самим протидіє м’язовій болючості. Тепла вода, навпаки, сприяє нашому м’язовому кровообігу, забезпечує розслаблення, а також позитивно впливає на наші сухожилля та зв’язки. Тож нехай починаються особливості води!
2. Сауна
У старій фінській приказці говориться: "Сауна - це аптека бідних". І стародавня потова камера, безсумнівно, має регенеративні ефекти для наших напружених м’язів. З одного боку, сауна розслаблює наші м’язи і стимулює кровообіг. Результат: Для незначних травм м’язів, таких як незначні навантаження, створюється оптимальне цілюще середовище. З іншого боку, наше тіло відчуває внутрішнє спокій через високі температури, що також корисно для інтенсивного та всебічного відновлення. Тож якщо ви хочете жити відповідно до девізу “Mens sana in corpore sano”, вам слід регулярно відвідувати теплу повітряну лазню. Увага: Втрата рідини, що виникає в результаті сауни, повинна бути компенсована якомога швидше!
3. Дієта
Без чого ніколи не обійдеться пристрасний фітнес-спортсмен? Точно: на його тренуванні після тренування! І недарма: Після напружених тренувань наш організм майже зголоднів до поживних речовин! Щоб забезпечити оптимальне відновлення м’язів, слід якомога швидше поповнити порожні запаси енергії. Порада: Додайте мальтодекстрин у білковий коктейль, щоб забезпечити ваше тіло вуглеводами, що швидко переробляються (з короткими ланцюгами). Дозування залежить від маси тіла. Рекомендоване споживання становить від 0,5 до 1 грама мальтодекстрину на кілограм ваги. Якщо ви хочете активізувати регенерацію за допомогою дієти, у меню також повинні бути такі продукти:
* Яйця: Окрім численних незамінних амінокислот, яйця містять велику кількість вітаміну D.
* лосось: Омега-3 жирні кислоти, що містяться у великих кількостях, мають протизапальну дію та позитивно впливають на наші судини (ключове слово: кровообіг)
* Ягода: Ягоди всіх видів багаті антиоксидантами. Ці протизапальні ефекти можуть полегшити симптоми болючих м’язів.
* Цільнозернові злаки: Цільнозернові продукти, такі як вівсяна каша, макарони з цільної пшениці тощо - це вуглеводи з довгим ланцюгом і забезпечують швидке та стійке поповнення порожніх запасів глікогену після тренувань.
* горіхи: Емпіричне правило, в прямому розумінні цього слова, полягає в тому, що: жменька горіхів на день ідеально підходить для вашого організму! З одного боку, вони містять корисні жири та багато білка, з іншого боку вони багаті вітаміном Е, який допомагає вашому організму вилікувати незначні пошкодження м’язів.
5. Уникайте алкоголю!
Це відкрита таємниця: алкоголь - це буквально отрута для ваших “прибутків”! Тут я підсумував усі негативні наслідки, які вживання алкоголю на ваші м’язи з одного погляду:
* Алкоголь знижує рівень тестостерону
* Алкоголь сприяє вивільненню кортизолу
* Алкоголь забезпечує багато порожніх калорій
* Алкоголь знижує результативність тренувань
* Алкоголь зневоднює організм
* Алкоголь впливає на сон
Всі згадані ефекти алкоголю роблять адекватну регенерацію м’язів - не кажучи вже про успішне нарощування м’язів - практично неможливою. Отже, якщо ви хочете витягнути з організму максимум, вам слід різко обмежити споживання алкоголю і використовувати пивну пляшку лише у певні випадки. Ваш біцепс - а також загальний стан здоров’я - буде вам вдячний за це!
6. Розтяжка
Незалежно від занять силовими видами спорту чи витривалості, короткий, розслаблений режим розтяжки в кінці тренування може досягти справжніх чудес регенерації, і тому є необхідним для кожного спортсмена. Розтяжка після фізичних вправ має два позитивні ефекти: По-перше, ви зменшуєте м’язову напругу, розтягуючи безпосередньо після тренування, що забезпечує м’язи гнучкими та пружними. По-друге, розтяжка у фазі охолодження має розслаблюючий ефект як на тіло, так і на розум, що підтримує та прискорює регенерацію тіла, яке було «побито» під час тренування.
Порада: Вже кілька місяців я інтегрую фітнес-інструмент у свою процедуру розтяжки, що дало мою здатність багато регенерувати під час стрибків. Мова йде про так званий «пінопластовий валик» або «чорний рулон». За допомогою цього невеликого поролонового валика я перешкоджаю зневодненню так званих фасцій (= м’язової сполучної тканини), тобто вони злипаються і стають нееластичними. В ідеалі, ви повинні використовувати згаданий Чорний рулон незадовго до і відразу після кожного тренування - глибокі м’язи будуть вдячні вам за це!
7. Фаза охолодження
Особливо для видів спорту на витривалість, таких як біг підтюпцем, їзда на велосипеді та спринт, доцільно додавати короткий етап охолодження до кожного тренування. Що означає фаза охолодження? Дуже просто: Зменште темп за останні десять хвилин кардіотренінгу до інтенсивності регенеративного навантаження, щоб повільно та обережно повернути свій метаболізм та серцево-судинну систему до нормальної роботи. При такому підході надмірно кислі м’язи можуть бути зменшені до допустимого рівня після тренування, а також можна уникнути відкладень. Через зменшене навантаження в останні хвилини тренування організм набагато швидше розпочинає фазу відновлення. Таким чином, ви також уникаєте інтенсивної ремобілізації свого стресового тіла одночасно.
8. Крижані ванни
Крижані ванни - холодний аналог пункту 2 нашого списку і нічим не поступаються регулярним відвідуванням сауни з точки зору регенерації. Але як саме купання в крижаній ванні може допомогти у відновленні м’язів? Це приблизно так: Особливо при інтенсивних (коротких, а також тривалих) бігових навантаженнях м’язи піддаються такому навантаженню, що на м’язи-мішені виникають незначні, непомітні пошкодження. Під час крижаної ванни кровообіг у м’язах після тренувань зменшується, і кровотеча при цих травмах переривається. Після крижаної ванни приплив крові до м'язів знову сильно стимулюється, що також сприяє розщепленню продуктів інтенсивного обміну речовин.
Порада. Наповніть ванну або глибокий басейн холодною водою близько 8 ° C. Переконайтеся, що ноги повністю покриті водою. Залишайтеся в крижаній воді близько 5 хвилин, а потім дайте своєму тілу знову зігрітися.
Висновок
Артур Шопенгауер вже знав про величезну важливість фаз відновлення для самопочуття людини і висловив своє переконання наступним чином у 18 столітті: "Регенерація і сон - це для всієї людини те, що звивка є для годинника".
Справа в тому, що якщо ви швидше регенеруєте, ви можете швидше розмахувати гантелями у ваговій камері. І цього ми всі хочемо, правда? Тож візьміть до серця поради, представлені в цій статті, і знайдіть ідеальний для вас симбіоз між напругою та розслабленням. Курс призначений для успішного нарощування м’язів!