Регенерація для бігунів Перерви роблять вас швидкими та сильними - ФІТ ДЛЯ ЗАБАВЛЕННЯ
Ви не стаєте швидшими та сильнішими в марафоні, а в тренувальній перерві після цього. Ви можете покращити свій особистий рекорд лише за допомогою правильної регенерації.
Ви щойно закінчили інтенсивний пробіг, але хочете продовжувати працювати у свій найкращий час? Незважаючи на всю мотивацію, зараз настав час вийти з кросівок і зробити перерву!
Під час бігу вам не стає краще, але в перервах між тренувальними підрозділами - якщо перерви для регенерації використовуються правильно та оптимально приурочені.
Суперкомпенсація: що це таке і як це допомагає бігунам?
Ефект набору сили та підвищення витривалості під час перерв називається суперкомпенсацією. За цим стоїть наступна фізіологічна адаптація:
Після напруженого бігу виснажений організм готується до того, щоб наступного разу мати змогу зробити не тільки стільки, скільки навіть більше. Таким чином запаси енергії поповнюються у фазі відновлення, перевищуючи початковий рівень. Однак лише через певний час.
Зростання вище початкового рівня, роблячи перерви
Якщо ви використовуєте цей кращий початковий рівень для наступного тренувального заняття, ви підвищуєте свою ефективність. Але якщо ви занадто рано зашнуровуєте кросівки, фаза регенерації переривається, коли організм готується до більшого.
Результат: продуктивність навіть зменшується, часи стають повільнішими або вага гантелей менший. Це явище відоме як перетренованість, організм не може встигнути за перебудовою.
Після марафону організму потрібно кілька місяців, щоб повністю відновитись
Тип і тривалість регенерації різні - залежно від навантаження, рівня підготовки, віку та психічного стану.
Час регенерації також визначає, яким біологічним системам кидається виклик: Хоча дефіцит води компенсується протягом декількох годин, гормональній та імунній системі потрібно кілька місяців, щоб повністю відновитись після марафону.
Достатнє відновлення не тільки робить вас придатними, але також захищає м’язи, сухожилля та суглоби. Однак, якщо фаза відновлення занадто коротка, спортивні травми також можуть бути неприємним результатом.
Ось наші 5 найкращих порад щодо оптимальної регенерації для бігунів:
1. Регенерація закінчується
Повільний біг - найкращий спосіб розпочати швидку регенерацію, особливо після інтенсивних навантажень: м’язи розслаблюються і починається розумова релаксація.
Крім того, прискорюється розпад лактату, тобто розпад молочної кислоти. Але не витрачайте більше 20 хвилин, щоб уникнути подальшого споживання енергії.
Темп повинен бути повільним, пульс повинен становити від 60 до 65 відсотків від максимального пульсу (макс. Частота серцевих скорочень: 220 мінус вік у роках).
2. Регенерація через сауну та масаж
Регенерацію також можна пришвидшити та покращити, відвідуючи сауну, адже сауна - це бальзам для душі та м’язів. Тепло збільшує кровообіг, а значить, мікротравми швидше відновлюються, а розпад лактату прискорюється.
На додаток до сауни або тепла, професійний масаж також забезпечує швидше послаблення м’язової напруги та вдруге пробудження втомлених м’язів.
Важливо: Між тренуванням та відвідуванням сауни повинно пройти не менше 30 хвилин!
3. Регенерація через їжу
Після фізичних навантажень організм вимагає їжі та рідини, щоб заповнити запаси енергії в м’язових клітинах.
Легкодоступні вуглеводи, такі як банан та велика склянка шприца, ідеально підходять. Якщо ви нічого не їсте, ви ризикуєте подальшим розщепленням білків та імунних тіл через глюконеогенез, тобто утворення нової глюкози в клітині.
Щоб повністю поповнити запаси вуглеводів і білків пізніше, покладайтеся на корисні страви з низьким вмістом жиру, такі як риба, картопля, овочі, яйця та кварк.
4. Регенерація через сон
Фаза нічного відпочинку дуже важлива для регенерації. В цей час імунна система відновлюється найкраще, і гормон росту HGH особливо активний. Як результат, важливий для м’язів білковий обмін працює на повній швидкості.
Якщо ви спите занадто мало, ви не лише втомилися на наступний день, але й затримаєте фазу м’язової регенерації.
Однак: скільки вам потрібно спати, залежить від людини, але намагайтеся принаймні сім годин. Години до 3 години ночі важливі, оскільки саме тут гормон росту розподіляється інтенсивніше.
5. Регенерація шляхом чергування
Інші види спорту з іншими фізичними проблемами також підходять для швидшої регенерації. Слід свідомо звертатися до інших груп м’язів.
Плавання дуже підходить як баланс для занять спортом на витривалість та силових тренувань. Оскільки плавучість води розвантажує суглоби, і водночас тиск води також надає масажний ефект.
Але ігрові види спорту, такі як футбол або баскетбол, або ігри на спад, такі як теніс, бадмінтон або сквош, захищають від одноманітності та підтримують метаболізм на високому рівні. Настільки ж ефективні та відновлюючі: йога та пілатес.