Регенерація до і після тренування
Регенерація настільки ж важлива, як і тренування; вона повинна бути частиною вашого плану тренувань, а також самого тренування.
Тут застосовується принцип оптимального співвідношення стресу та відновлення. На наступній схемі показаний тижневий цикл, ритм від тренування до регенерації для різних груп виконання.
Почніть свою регенерацію відразу після змагань або тренувань. Через максимум 10-15 хвилин потрібно додати воду та KH. Краще випити 500 мл води ізотонічного напою відразу після тренування; прийміть більше вуглеводів перед тим, як приймати душ, наприклад сухофрукти або горіхи. Через годину ви зможете знову зберігати KH та рідини. Ваші м’язи жадають їжі протягом перших 1-2 годин після тренування. (Ідеальний склад дієти після фізичних вправ, див. Також дієта).
Ваше тіло може засвоювати максимум 2 г вуглеводів на кг ваги за годину (у деяких літературах також йдеться про 70 г вуглеводів на годину). Тож рішення не в тому, скільки ви їсте, а в тому, що ви їсте.
Завдяки хорошій стратегії регенерації ви значно наблизитесь до своєї мети.
Після змагань час відновлення, як правило, становить півдня на пробігу кілометра змагань. Тільки тоді має сенс знову нормально тренуватися.
У марафоні це означало б три тижні регенерації. Після закінчення цього часу організм ще не повністю еластичний. Спочатку програму тренувань потрібно знову повільно збільшувати, тобто ви не можете розпочинати з того місця, де зупинилися.
Регенерацію потрібно планувати і є активним процесом. Це залежить від типу попередньої спортивної діяльності, а також від рівня підготовки, віку, психічного та емоційного стану та соціального оточення.
Візьміть кілька етапів відновлення, включіть "активні" канікули у свій тренувальний цикл. Корисні сауна, теплі ванни, масаж, вправи на розслаблення, а також неспецифічні види спорту, такі як плавання, вправи для стабілізації та тренування м’язів.
Якщо ви регулярно включаєте перерви на відпочинок у свій план тренувань, ви досягнете своїх цілей швидше. Якщо ви вже втомилися або виснажені, і ваші показники на тому ж рівні, або ви вже працюєте повільніше, ніж зазвичай, кожен крок вам шкодить. Тоді настав час змінити поточний ритм тренувань.
Синдром перетренованості
В ідеалі такий сильний стимул встановлюється під час тренувань, що організм запускає процеси адаптації. Говорять про "тренувальний стимул".
Після тренування ми втомилися (фаза втоми) і нам потрібне відновлення. Тривалість фази регенерації, як описано, залежить від багатьох факторів і повинна визначатися індивідуально.
Однак для підвищення продуктивності вирішальним є саме ці моменти, тривалість та дизайн перерви та час відновленої вправи.
Ми повинні давати нашому тілу достатньо часу для відновлення між тренувальними заняттями, це єдиний спосіб отримати оптимальний тренувальний ефект.