Регенерація після спорту Ось як ви можете реально відновити евідеро
Під час занять спортом ми не тільки спорожняємо свої запаси енергії, але і втомлюємо м’язи, зв’язки та сухожилля. Той факт, що ми відчуваємо виснаження після напружених зусиль, тому не викликає занепокоєння, а лише ознака успішного тренування. Але якщо це відчуття зберігається, це може негативно позначитися на повсякденному житті.
Регенерація важлива не тільки для безболісного повсякденного життя, але також для побудови м’язів та витривалості, оскільки організм може бути “відновлений” лише у фазі спокою. Надмірні та регулярні навантаження можуть навіть призвести до застою. Зрозуміло: більше спорту не обов’язково означає більші результати.
Але що насправді означає регенерація?
Час регенерації слід за фізичними навантаженнями. На цьому етапі відновлення організм «відновлюється», щоб повернутися назад потужний бути. Якщо фаза регенерації занадто коротка, ми не є повністю ефективними, менш стійкими і тому ризикуємо швидше поранити себе.
Навіть передбачається, що м’язи повинні бути повністю відновлені, перш ніж вони зможуть почати рости. Зростання - це не тільки м’язи, але й сила та витривалість. Говорять про суперкомпенсацію або надкомпенсацію. Отже: без регенерації немає суперкомпенсації.
Тепер ми можемо терпляче чекати після кожного тренування, поки хворі м’язи більше не будуть відчуватися, і тіло знову почуватиметься повністю енергійним, або ми зможемо прискорити все це якнайкраще з самого початку.
Розрізняють активну та пасивну регенерацію
Пасивна регенерація означає саме цього пацієнта, який чекає, і спочатку ніщо не говорить проти, оскільки наш організм абсолютно здатний «відновитись» і робить це якомога швидше. Але ті, хто займається спортом дуже регулярно і, можливо, навіть на межі своїх показників може активно впливати на фазу регенерації. Особливо, якщо ви регулярно регулюєте вагу або включаєте в тренування нові спортивні вправи, щоб допомогти вам новий стимул тіло знову і знову реагує на розтягуючий біль, так звані болючі м’язи. Поради проти болючих м’язів можна знайти тут.
Отже, активна регенерація означає активну підтримку під час фази відпочинку за допомогою різних заходів, забезпечуючи тим самим необхідне Час відновлення скорочується, а біль або виснаження полегшуються під час регенерації.
Як можна активно покращити регенерацію після тренування?
Ви можете легко здійснити наступні шість заходів, щоб покращити свою ефективність та зробити фазу відновлення якомога приємнішою.
1-а порада: висиптесь
Перша - це також найважливіша порада. Наше тіло потребує абсолютного розслаблення, глибокого сну. Тривалість сну необхідна індивідуальна. Проте ми всі обробляємо наші тренувальні стимули під час сну. Тут дієта називається «схуднення під час сну» або «м’язи ростуть під час сну» - не тільки уповільнюється регенерація, але й обмін речовин знижується, коли ви не спите.
2. Порада. Після кожного тренувального етапу слід виконувати фазу охолодження
Незалежно від того, ходите ви на біг, займаєтесь силовими вправами або граєте в теніс - короткий етап релаксації після тренування є обов’язковим. Яким саме повинен бути цей прикольний вигляд, сперечаються привиди. Найголовніше, що ти зменшуєш навантаження і, наприклад, комфортно бігаєш п’ять хвилин. Якщо вам подобається після тренування програма легкого розтягування виконуйте, перевіряйте те, що вам найбільше підходить: статичне або динамічне розтягування.
3-а порада: чергування ванн за Кнайпом
Американські гірки - це фізична форма терапії, яка застосовується при порушеннях кровообігу, слабкій імунній системі, запаленні нирок та багатьох інших недугах. Зміна температур призводить до судин багаторазово звужуються і розширюються. Мета: активізувати метаболізм і, в нашому випадку, перш за все, поліпшити кровообіг.
4-та порада: сауна, гарячий душ та все інше, що забезпечує тепло
У прямому розумінні цього слова тепла ванна веде до розслаблення. Тому що це не тільки наш розум, який здебільшого розслаблюється під час саун, масажів тощо, але й наші м’язи. Як і при альтернативних ваннах, кровообіг посилюється, що призводить до загальної регенерації м’язів і швидшого загоєння незначних травм.
Не слід також недооцінювати вплив на розум. Це викликано стресом Гормон стресу кортизол. Це послаблює організм і гальмує регенерацію. Ерго: Зниження стресу також допомагає регенерації - наприклад, за допомогою активних тренувань розслаблення, таких як аутогенні тренування, медитація або прогресивна релаксація м’язів.
Порада 5: Дієта - тілу потрібна енергія для відновлення
Коли тренувальне заняття спорожнить запаси енергії, вони повинні поповнюватися. Для цього найкраще підходять багатоланцюгові вуглеводи, такі як цільнозерновий рис або картопля та білки. Тіло потребує Білки для нарощування м’язів (Нарощування м’язів у зв’язку з білками швидко звучить як бодібілдинг, але бігунам також потрібні білки для забезпечення м’язів ніг, серед іншого) та постійний рівень інсуліну.
Звичайно, вам не потрібно використовувати роздрібні білкові коктейлі - навіть суто рослинна їжа містить достатню кількість білка. Сюди входять горіхи кеш'ю, арахіс, сочевиця, лобода та багато іншого.