Регенерація порад Тіма щодо тренувань - підвищення продуктивності за рахунок належного відновлення

Поради щодо тренувань на гоночних велосипедах - від професійних велосипедних підказок Тіма Бьоме Тіма: Регенерація - підвищення продуктивності шляхом належного відновлення

Перейдіть вниз і швидше: Експерт з навчання RoadBIKE Тім Бьоме розкриває найкращі поради щодо активного та пасивного відновлення в "Поради щодо тренувань Тіма".

Коли мова заходить про поліпшення їх власних показників, багато гоночних велосипедистів думають лише про базові поїздки, важкі гірські тури або важкі силові тренування. Багато хто забуває, що регенерація є важливою частиною цього прогресу - якщо не найважливішим фактором поліпшення атлетизму.

Збільшення працездатності відбувається внаслідок адаптації організму до тренувальних подразників. Іншими словами: Коли ви повертаєтесь додому зламаним після двох годин їзди на велосипеді, тіло починає працювати на ньому або адаптуватися так, що в майбутньому ви не будете настільки розбиті після двогодинної екскурсії, але, можливо, лише через 2:15 годин.

Цей процес відбувається у фазі регенерації після фізичних вправ. Таким чином, ви не покращуєте свої показники безпосередньо на гоночному велосипеді, а ввечері під час перегляду спортивного шоу або під час чату з друзями та родиною. Але особливо в найбільш пасивному з усіх пасивних станів, під час сну.

Для того, щоб стати кращим гоночним велосипедистом, вам потрібно знайти оптимальний баланс стресу і полегшення, надати тілу спортивний стимул і дозволити йому відновитись від стимулу. Ви можете покращити свою продуктивність лише тоді, коли відновитесь належним чином. Тому вам слід свідомо включати фази регенерації у свій тренінг і відводити їм постійне місце у своєму плані тренувань!

Скільки часу вам потрібно для повної регенерації дуже індивідуально і залежить, серед іншого, від таких речей:

Ваша витривалість: Якщо у вас хороша аеробна витривалість, ви швидше оговтаєтесь від вправ. (Це ще одна причина, чому тренування витривалості тримається на такому рівні протягом усього тренувального процесу.)

Інтенсивність та ступінь навантаження: залежно від того, наскільки ви підкреслили свій організм, для регенерації потрібно довше чи коротше. Наприклад, ви можете відновитись швидше від легкого турне протягом трьох годин, ніж від сильного турне протягом години, в якому ви повністю годуєте груддю.

Інші фактори:

Вік, стреси в особистому оточенні (робота, сім'я ...)
Заняття іншими видами діяльності (робота, хобі ...)
Спосіб життя (сон, харчування ...)
І т. Д.

Зазвичай вам потрібно приблизно 48 годин, щоб відновитись після інтенсивних екскурсій, залежно від рівня вашої фізичної форми та загального навантаження +/- один день. Ви можете значно прискорити відновлення, скориставшись порадами нижче, і ви можете активізувати процес відновлення.

Існує два типи регенерації, активна та пасивна. Яким ви будете користуватися, залежить від ваших можливостей та підготовки. Важливо, щоб ви не тільки фізично видужали, прискоривши розпад продуктів метаболізму. Психічне відновлення також має значний вплив на ваші тренування на велосипеді.

Активне відновлення:

Велоспорт у приміщенні - їдьте якомога повільніше та з високою частотою: Велоспорт у приміщенні не означає, що ви робите силові тренування у тренажерному залі. Ні, вам слід їздити тут від 30 до 60 хвилин без будь-якого напруження та з максимально можливим каденсом (приблизно 100 об/хв). Ви можете використовувати цю форму релаксації протягом приблизно 20 хвилин відразу після екскурсії або в день, призначений для регенерації.

Плавання: Згідно з дослідженнями, поєднання вільного руху без зовнішніх подразників (ударні навантаження, такі як під час бігу), а також тиск води та усунення сили тяжіння є прискорювачами регенерації для гоночних велосипедистів! Тут плесканню навколо кар’єрного ставу слід віддавати перевагу упертим доріжкам, як я вже говорив, це повинно насамперед стосуватися релаксації.

Вільний рух: Якщо ви досвідчений бігун, ви також можете використовувати простий біговий пристрій для регенерації. В іншому випадку вам слід схилятися до пішохідної екскурсії або прогулянки. Тренуйтеся легко і не надто довго - це не повинно перероджуватися у спорт!

Пасивне відновлення:

Харчування: Харчування починається на гоночному велосипеді - а разом з ним і регенерація. Уникайте голодувати будь-якою ціною, оскільки це надзвичайно продовжить вашу фазу регенерації. Як тільки ви зійдете з гоночного велосипеда, ви повинні почати забезпечувати своє тіло їжею "Super Plus" протягом години. Мета повинна полягати в тому, щоб ви споживали 1,5 грама вуглеводів на кілограм ваги. Але не забувайте про мінерали і особливо про білки, які ваше тіло потребує для відновлення та побудови м’язових клітин. Якщо ви харчуєтесь якісно і збалансовано, ви можете обійтися без добавок. Моя особиста порада: мюслі зі свіжими фруктами та йогуртом + молоком - це все, що потрібно після тренування.

Сауна та масаж: Час від часу балуйте себе особливим видом регенерації: завдяки сауні та масажу ваше тіло не тільки оздоровлюється, але й ви можете правильно вимкнутись. Оптимально використовувати ці форми пасивного розслаблення через рівні проміжки часу, щоб організм звик до процесів і не виникало додаткового стресу, спричиненого незнайомими подразниками.

Power Nap: Сон - найкраща регенерація, оскільки тут виділяються 4 гормони росту під час фази сну. Але так званий "сильний сон" безпосередньо після напруженої екскурсії протягом приблизно 10-30 хвилин може привести вас до швидшої фізичної форми.

Термальна ванна: Релаксація всього тіла: зігріваюча вода дозволяє розслабитися всім м’язовим частинам. Але будьте обережні: «Гумові ніжки» можуть з’явитися на наступний день - тому не використовуйте їх незадовго до змагань.

Регульований розпорядок дня/ритм: Регулярний розпорядок дня повинен бути такою ж невід’ємною частиною вашого способу життя, як і збалансоване харчування. Дозвольте своєму тілу достатньо спати та розслаблятися у звичайний час.

Нічого не робіть - день відпочинку - це відпочинок: Вимкніть і не заморочуйтесь на велосипеді! Ваша вегетативна нервова система також повинна відновлюватися. Робіть щось інше і відволікайтеся. Багато гоночних велосипедистів люблять перевіряти на кожному кроці, чи наближається фігура, або у них немає дня без спорту. Тому, особливо для цього виду, застосовується таке: день відпочинку настає з відпочинку!

Про автора:

Тім Бьоме - професіонал команди BULLS, який очолює напрямки підготовки, аналізу положення сидіння та діагностики робочих характеристик у велосипедній лабораторії у Фрайбурзі, Мюнхені та Франкфурті. Зі своїм досвідом як професійний спортсмен, тренер A та тренер пристрасних гоночних велосипедистів, Тім Бьоме - наш давній експерт з тренувань у RoadBIKE.

Інші поради щодо навчання:

"Тренувальний бестселер" Тіма Бьоме та Йохена Хаара переносить спортсменів-аматорів до своїх скринь і використовує книжкового героя та комічного персонажа "Руді", щоб намалювати повсякденні нездужання звичайного велосипедиста в кожній деталі. Вони розгадані та вирішені в кожному з десяти розділів. Доступно тут

Просто досліджуйте найкрасивіші гоночні регіони у світі з дому та приймайте участь у захоплюючих перегонах - чого б вам ще не хотілося!

Навчання різне; чому не дієта теж? Запас поживних речовин, спеціально пристосований для одиниць, може забезпечити підвищення продуктивності. ROADBIKE пояснює, як діє на практиці періодизоване харчування.

Просто досліджуйте найкрасивіші гоночні регіони у світі з дому та.

Навчання різне; чому не дієта теж? Один спеціально для.