Регенерація та харчування продуктів для ефективного відпочинку
«Тренування, які мають працювати, повинні нашкодити». Те, що звучить бойово, містить істину. Тому що: Ефективне тренувальне навантаження призводить до мікророзривів м’язів. Наслідками є м’язовий біль, болі в м’язах і тимчасово знижена м’язова сила. Ці запальні реакції зазвичай стихають протягом декількох днів. Оптимізована дієта може допомогти значно скоротити час регенерації. Це хороша новина - особливо для спортсменів-любителів, регенерація яких часто обмежена через стрес, роботу чи сімейні причини.
Інша хороша новина: вам не потрібні добавки. Достатньо збалансованої дієти з урахуванням потреб з натуральною їжею. Це основна вимога для швидкої регенерації.
Харчування для оптимальної регенерації
У рамках регенераційного харчування слід розрізняти три цілі: тоді як, по-перше, регідратація і, по-друге, поповнення запасів глікогену необхідні для швидкого відновлення відразу після тренувального навантаження, по-третє, регенерація м’язів або нарощування м’язів спрямована на довгострокову успішну адаптацію до тренувального стимулу.
Проблемою стає, коли організм вже не може повністю відновитися. У цьому випадку підвищується сприйнятливість до інфекційних захворювань та спортивних травм. Щоб цього не сталося, важливо правильно вибрати поживні речовини. Наступний вибір показує, які природні речовини можна використовувати для підтримки процесу регенерації.
Велике порівняння цін: гоночні мотоцикли середнього та високого класу - замовляйте випуск 6/2020 зараз як друк чи електронний папір!
Білок і м’язи
Як вже було показано в багатьох дослідженнях, введення високоякісного білка стимулює синтез м’язового білка безпосередньо після фізичних вправ. Особливо на етапах інтенсивних тренувань слід забезпечувати споживання білка до двох грамів на кілограм ваги в день.
Чим коротший час між тренувальним стимулом та споживанням білка, тим краще. Тому що: організм може використовувати амінокислоти, з яких складається білок, для відновлення процесів у м’язах.
Основний мета-аналіз, проведений в Університеті Алабами в 2019 році, прийшов до висновку, що прийом амінокислот з розгалуженим ланцюгом, BCAA, після тренувань може значно зменшити наслідки болючих м’язів або м’язового болю. Лейцин виявився особливо ефективною амінокислотою.
Чи сприяє молоко хорошій регенерації?
Фахівець з харчування Dr. Вольфганг Фейл рекомендує приймати 3000 міліграмів лейцину після тренування у поєднанні з шістьма грамами аргініну. За словами Фейля, останній викликає, з одного боку, буферування аміаку, а з іншого - вивільнення гормону росту, що прискорює регенерацію, гормону росту та тестостерону. «Золотим стандартом» є сироватка або сироватковий білок, що має високий вміст лейцину. Молоко, яке сьогодні є суперечливою їжею, містить як сироватковий білок, який стимулює синтез білка, так і казеїн, який запобігає розпаду м’язів.
Іншими високоякісними джерелами білка природного походження є яйця, м’ясо та риба. Високоякісний рослинний білок, включаючи аргінін, можна знайти в соєвих білках, лободі, горіхах та бобових, таких як нут та квасоля. Однак для підвищення біодоступності важливо забезпечити правильне поєднання джерел рослинного білка.
Вуглеводи та запаси енергії
Що стосується оптимізації регенерації між тренувальними сесіями швидко, послідовно, вуглеводи відіграють ключову роль - особливо коли мова йде про швидке поповнення запасів глікогену.
Часто рекомендується споживати від 1 до 1,2 грама вуглеводів на кілограм ваги відразу після важких вправ. Крім того, дослідники з Німецького спортивного університету в Кельні змогли продемонструвати, серед іншого, зменшення пошкодження м’язів при споживанні вуглеводів у поєднанні з білками. Оскільки виділений інсулін сприяє засвоєнню амінокислот, білок надходить у клітини швидше. Для прискорення регенерації доцільно споживати вуглеводи та білки у співвідношенні 3: 1 до 5: 1. Що стосується ваги тіла, рекомендується від 0,2 до 0,4 г білка на кілограм ваги на годину після вправ. Це прискорює накопичення глікогену та стимулює накопичення білка в м’язах.
Для спортсмена з вагою 70 кілограмів ця рекомендація конкретно означає: до 84 грамів вуглеводів і 28 грамів білка. Крім того, пропонуються недорогі натуральні поєднання їжі, наприклад, з картопляними кварками чи молочно-зерновими стравами - наприклад, класичні мюслі з натурального вівсяного йогурту або 400 мілілітрів шоколадного молока, мабуть, найдешевший варіант "оздоровчого напою".
Їжа для ефективної регенерації: антиоксиданти та клітини
В останні роки було проведено ряд нових досліджень щодо впливу антиоксидантів після фізичних навантажень. Антиоксиданти захищають клітини від так званих вільних радикалів, які є особливими атомами кисню, які пошкоджують ДНК в мітохондріях, «електростанціях» клітин. Ось чому дієтичні добавки, що містять високі дози антиоксидантів, часто рекламують - і часто купують. Однак, як правило, немає наукових доказів їх ефективності.
У 2017 році дієтолог Стефані Мослер зазначила у статті у Sportärztezeitung, що споживання антиоксидантів через дієтичні добавки навіть перешкоджає формуванню власних антиоксидантів, пов’язаних з тренуванням. Справа в тому, що організм особливо добре засвоює антиоксиданти з натуральної їжі. Природні антиоксиданти, такі як ті, що містяться у вишні, можуть прискорити процес регенерації та зменшити хворобливість м’язів.
Навчання в Університеті Нортумбрії
До такого висновку дійшли кілька досліджень Університету Нортумбрія, Великобританія. Один з них був проведений на 16 добре підготовлених велосипедистах-чоловіках. Протягом семи днів випробуваним давали напій, виготовлений з концентрату вишні Montmorency - або напій плацебо - двічі на день. Напій з вишневого соку еквівалентний 90 цілим вишням Монморансі. Випробовувані отримували напої в рамках високоінтенсивного тренування на велосипеді, яке мало імітувати триетапну гонку. Досліджені зразки крові показали, що маркери запального та окисного стресу у досліджуваних Монморансі були значно нижчими, ніж у контрольної групи. Виміряний окислювальний стрес був вибірково нижчим до 30 відсотків.
Таким чином, дослідження підтвердило результати попередніх досліджень тих самих учених, які проводились на стартах Лондонського марафону 2015 року. Після марафону можна було продемонструвати значне зменшення м’язового болю та болю в м’язах. Ці ефекти вишневого концентрату можуть бути зумовлені високим вмістом деяких рослинних компонентів, таких як антоціани та кверцетин, а також вітамінів С, Е та каротиноїдів. Кажуть, що екстракт Монморансі регулярно використовується командою Jumbo-Visma на велосипеді WorldTour.
Велосипедний клуб RennRad - ваша пристрасть. Ваш клуб. Переглянути всю інформацію зараз!
Чорна смородина
Звичайно, для досягнення остаточних висновків тут потрібні ще серйозні дослідження. Інші види ягід, такі як чорниця та смородина, також мають антиоксидантні властивості. Вони містять, серед іншого, фенольну кислоту, дубильні речовини та флавоноїди, аскорбінову кислоту та каротиноїди.
Чорна смородина вважається особливо хорошою для продуктивності та регенерації. У дослідженні Університету Чичестера (Великобританія) 2014 року, опублікованому в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, було показано, що ягоди підвищують ефективність тренованих велосипедистів до 8,6% та збільшують спалювання жиру до 27% може покращитися.
Дослідники підтверджують ягоди судинорозширювальний ефект. У добре підготовлених велосипедистів, яких тестували, також було виявлено збільшення кровотоку на 20–35 відсотків. М'язи втомлюються повільніше і їх потрібно менше використовувати, щоб досягти певного рівня працездатності. Регенерація також дуже чітко підтримується покращеним кровообігом.
Спеції і трави
Спеції не тільки надають їжі вишукану нотку. Деякі з них можуть допомогти спортсменам швидше відновлюватися, наприклад, кориця, перець, перець чилі, куркума або імбир. Сучасні дослідження показують, що регулярний прийом імбиру може зменшити м’язову болючість і біль у м’язах.
За це відповідає гінгерол, що міститься в імбирі. Імунна система також отримує користь від регулярного вживання імбиру. Імбир сприяє утворенню глутатіону, найважливішого водорозчинного антиоксиданту в організмі людини. Він підтримує функцію білих кров'яних клітин і, отже, захист від хвороб.
"Регулярне споживання куркуми не тільки прискорює регенерацію, але і сприяє здатності мислити".
Вплив куркуміну
Куркумін - це назва інгредієнта куркуми, яке вже досліджувалося в різних дослідженнях у галузі загоєння ран, діабету, артрозу та терапії раку. Куркумін пригнічує в організмі стимулюючий запалення білок NF-KB. Деякі дослідження показують, що споживання щонайменше 200 міліграм куркуміну щодня може полегшити м’язовий біль і травми. Крім того, куркумін сприяє утворенню колагену в організмі і тим самим підтримує регенерацію.
Він також позитивно впливає на мозкову діяльність, взаємодіючи з ферментом ацетилхолінестеразою. Фермент в основному необхідний для передачі інформації від одного синапсу однієї нервової клітини до іншої. У кориці є сотні рослинних речовин. На додаток до своїх протизапальних властивостей, кориця допомагає сприяти засвоєнню глюкози в м’язах, але в той же час знижувати рівень цукру в крові або підтримувати його стабільним. Інше дослідження показало, що рівень цукру в крові зростає менше після порції рисового пудингу з корицею, ніж після порції рисового пудингу без кориці. Ефективна добова доза кориці зазвичай становить від одного до шести грамів, або приблизно від половини до двох чайних ложок кориці на день. Важливо звернути увагу на «правильний» вид кориці. Вплив цейлонської кориці на здоров’я перевершує вплив інших видів. Чилі і перець також слід вживати спортсменам.
Гостра їжа для гарної регенерації?
За даними дослідницької групи Dr. Feil, інгредієнт перцю піперин може збільшити здатність поглинання та вплив поживних речовин з їжі до 1000 відсотків. Відповідно, салат, приправлений перцем, може "працювати" настільки ж сильно, як десять салатів без перцю. Свіжомелений перець має найкращий ефект.
Якщо ви віддаєте перевагу гостру їжу, вам не уникнути чилі. Зазначається, що речовина капсаїцин має подвійний зменшуючий біль ефект. З одного боку, він запобігає передачі болю, з іншого - деактивує ванілоїдний рецептор, який відіграє вирішальну роль у розвитку больових та запальних процесів в організмі.
Метаболізм і жирові відкладення
Результат: Чилі зменшує відчуття болю та запалення. Плюс: чилі стимулює жировий обмін. У дослідженні, опублікованому в 2018 році, 75 випробуваним отримували або чотири міліграми капсаїцину, або продукт плацебо на день. Результат після дванадцятитижневого лікування: група досліджуваних, які регулярно вживали капсаїцин, що міститься в чилі, втрачала в середньому майже шість відсотків жиру в організмі.
Цінні також зелені трави. Вони можуть природним чином зменшити запалення і зняти біль. М’ята, чебрець, майоран, орегано, базилік та розмарин містять протизапальні речовини урсолова кислота, D-лімонен та лютеолін. Петрушка, коріандр, кмин, аніс, кервель та фенхель з їх діючими речовинами анетолом, апігеніном та поліацетиленом також мають позитивний оздоровчий ефект.
Чи є чудо-інгредієнт для ефективної регенерації?
Висновок: Не існує такого поняття, як «чудо-інгредієнт» або «таблетка для регенерації». Саме суміш багатьох свіжих натуральних продуктів та їх інгредієнтів може запобігти травмам і прискорити процес регенерації.
Згідно з сучасними дослідженнями, натуральна їжа, така як яйця, вишня, смородина та великий вибір спецій, є прискорювачами регенерації при правильному використанні. З іншого боку, деякі дієтичні добавки навіть негативно впливають на регенерацію.