REISO - Догляд - Як визначити голод та бажання їсти
- За столом! Яке спокусливе запрошення! Однак для багатьох людей сидіння за столом вже не римується із задоволенням, зустріччю та смаками, а зі страхом та головним болем. План дій проти нетипових розладів харчування.
Автор Флоренс Отьє, дієтолог HES ASDD, Espace Nutrition, Neuchâtel
Як повсякденне поводження настільки ж банально, як їжа, перетворюється для деяких на запитання, яке паразитує на їхніх думках та погіршує їхню радість життя? Проблеми, представлені в цій статті, - це не важкі патології, такі як анорексія або булімія, а набагато більш поширені слабкі сторони, які називаються атиповими розладами харчування [1].
Перш ніж описати, що може бути проблематичним, давайте спочатку розглянемо фізіологічний спосіб управління споживанням енергії та поживних речовин. Зазвичай ми повинні визначити свою потребу в їжі через голод і припинити їсти, коли ми вже не голодні, задовольняючи таким чином свою потребу в енергії. Хороший приклад тому, як дитина їсть: він плаче, щоб показати свій голод, і повертає голову або закриває рот, коли він вже не голодний. Його енергетичні потреби покриваються, і його організм інформує його про цей стан.
Харчові потреби та регулювання
Нашому тілу потрібна дієтична різноманітність, щоб задовольнити наші харчові потреби, саме тому ми хочемо їсти різну їжу. Ми можемо визначити ці потреби за певними апетитами, які будуть направляти наш вибір їжі. Давайте спостерігатимемо цей механізм, наприклад, під час фуршету: ми будемо смакувати різні страви і відчуватимемо в певний час, що ми більше не хочемо першої їжі, а хочемо іншої тощо, це призводить до різноманітного вибору.
Тому наші харчові уподобання мають функцію допомагати нам задовольняти наші харчові потреби різноманітними продуктами.
Емоції також змусять нас їсти, щоб шукати втіхи та заспокоєння. Коли ця потреба виявляється, і ми реагуємо на неї за погодженням із собою, їжа буде джерелом задоволення і задовольнятиме наші бажання. Насолоджуючись келихом вина, шматочком сиру чи десертом, насолоджуючись ними, є гарною ілюстрацією цього механізму.
Контроль та обмеження
Однак у деяких людей ця біопсихосенсорна регуляція [2] з часом і досвідом поступово порушується. Часто існує кілька механізмів, які змішуються і в результаті заплутають фізіологічний автопілот.
Давайте розглянемо бажання або потребу контролювати споживання їжі, щоб схуднути. Зіткнувшись з вагою або формою, відмінною від наших побажань або наших прагнень, ми більше не дозволяємо регулювати кількість їжі нашим організмом, подаючи сигнали голоду та ситості. Ми будемо ігнорувати їх і вибирати за всіма критеріями харчові продукти та їх кількість. Контроль заспокоює і створює враження, що ви тримаєте реальність свого тіла. Але проблема полягає в тому, що в площині є два пілоти: добровільний контроль, який ми називаємо "когнітивним контролем", здійснюваний людиною, і нейрофізіологічний контроль, описаний вище. І ці два елементи управління не сумісні.
Поступово, через те, що ми не прислухаємось і не поважаємо свої потреби та бажання і не вирішуємо на власний розум про споживання їжі на службу схудненню, наші харчові відчуття нехтуються. Тоді ми говоримо про когнітивні обмеження.
Контролюючи свою порцію і забороняючи собі певні продукти, наша потяг до обмежених продуктів підвищується, і ми хочемо саме те, що забороняємо собі. Це не тяга, описана вище у зв’язку з дієтичним різноманіттям, а тяга, яка з’являється поступово у відповідь на обмеження.
Втрата контролю і провини
Ми опинимось на чергуванні фаз контролю та втрати контролю, де ми "тріскаємось" на "заборонені" продукти. Ця система породжує почуття провини чи жалю, що додається до емоцій нашого повсякденного життя. Усі ці накопичені емоції змусять нас їсти для того, щоб точно заспокоїти свої емоції. Ми говоримо про емоційних їдачів, коли ми регулярно вживаємо їжу для цієї мети.
Унаслідок їжі, щоб заспокоїти свої емоції, механізм закріплюється, і іноді потрібно мало емоцій, щоб змусити нас їсти.
Потім порочне коло запускається, оскільки прийом їжі для заспокоєння породжує інші емоції, які самі по собі можуть змусити нас їсти знову.
Ми хотіли схуднути і для цього контролюємо свій раціон. Зрештою, ми чергуємо фази контролю та втрати контролю, коли ми перекушуємо або їмо велику кількість їжі, будучи незадоволеними ситуацією. Ці механізми ризикують з часом набрати вагу, тоді як ми спочатку намагалися її втратити, зокрема, якщо контрольні періоди стають коротшими, а втрата контролю частішою.
Ось ми рухаємось у напрямку, протилежному тому, що шукали, зі спіраллю режимів і збільшенням ваги йойо.
Дійте на поведінку та емоції
Як тільки ми визнаємо важке зауваження, що стратегія контролю над нашою їжею рано чи пізно призводить до того, що ми втрачаємо контроль незалежно від нашої волі, настав час змінити свою точку зору і дослідити інший шлях.
Ідея полягає у відновленні фізіологічної харчової поведінки, тобто там, де споживання їжі та харчування регулюється відповідно до наших потреб. Ці потреби постійно коливаються і повідомляються нам харчовими відчуттями голоду, ситості та «занадто багато», а також апетитами до певної їжі. Немає жодних підстав для заборони, оскільки нам потрібні різноманітні продукти, щоб задовольнити наші харчові потреби. Крім того, існує тисяча і один спосіб харчування, залежно від культури, наявної їжі та особистих звичок. Кожен може вільно робити якісний вибір відповідно до своїх цінностей, кількість регулюється нашими тілесними відчуттями.
Коли цей тонкий і складний механізм був порушений, слід розпочати справжню поведінкову роботу, щоб поступово відновити інтуїтивну дієту. При необхідності робота з виявлення емоцій та управління ними може бути виконана паралельно для людей, які їдять емоції.
Спостерігайте за голодом та бажанням їсти
Першим кроком буде спостереження власних тілесних відчуттів. Почнемо з голоду. Це відповідає нормальному набору фізичних відчуттів у нашому тілі, що сигналізує про необхідність їсти. Він може проявлятися з різною інтенсивністю та у різних формах. Він також може зникнути, щоб краще повернутися трохи пізніше. Для багатьох легкий або помірний голод проявляється в основному тілесними сигналами: порожнеча в животі, судоми в животі, бурчання живота, відчуття в горлі або в роті ... Більш інтенсивний голод проявляється загальними сигналами: застуда, головний біль, запаморочення, пітливість, тремор, дратівливість, нудота, зниження концентрації уваги, втома ...
Не потрібно чекати сильного голоду, але цікаво, що ці сигнали точно і тілесно повідомляють нам про наші потреби.
Багато людей рідко відчувають голод, оскільки з різних причин вони їдять до того, як зголодніли або незалежно від голоду: адже настав час, тому що «важливо» не пропускати їжу, робити перерву, очищати думки або сигнал голоду їм неприємний.
Голод і бажання їсти іноді плутають. Потяг до їжі відповідає бажанням з’їсти конкретну їжу, від якої чекають задоволення. Тому він керує нашим вибором їжі. Цілком нормально відчувати цей потяг. Однак це не обов'язково пов'язано з голодом і не проявляється як сигнал фізичної потреби. Це може стимулюватися елементами, пов’язаними зі смаком, задоволенням, почуттями: «це добре/добре пахне/я бачу їжу у вікні ... і я хочу їсти ці продукти». Його також можуть активувати емоційні ситуації, такі як стрес, тривога, нервозність, смуток, гнів, страх ...
Потяг до їжі - це складне сприйняття. Як ми вже бачили вище, це іноді також спричиняється когнітивними обмеженнями: ми хочемо їсти саме ту їжу, яку забороняємо собі.
Використання тілесних відчуттів
Як ми перестаємо їсти, коли ситі, але ще не перебуваємо в ситуації “перевантаження”? Задоволення - це зникнення голоду та бажання їсти і повинно призвести до припинення споживання. Визначити той момент, коли бажання їсти та задоволення від їжі падає не завжди легко. Ряд факторів заважають нашим власним спостереженням: їжте швидко, автоматично або не звертаючи уваги і одночасно виконуючи інші дії. Відчуття «занадто багато» теж цікаве та корисне. Це викликає фізичний дискомфорт і спонукає нас перестати їсти, що якраз і є метою.
Неосудливі вправи спостереження за нашими відчуттями є першим кроком у відновленні фізіологічної харчової поведінки. Потроху ми перейдемо до другого кроку, який полягає у використанні наших тілесних відчуттів для регулювання споживання їжі.
Як і при вивченні іноземної мови, фізичні вправи та практика дозволять нам почуватись все комфортніше. Мова тіла стане чіткішою, точнішою, доступнішою, і ми будемо поважати її дедалі частіше.
Повага до наших тілесних потреб приносить відчуття комфорту та позитивних думок, які штовхають нас продовжувати цей шлях набагато менш вражаючим, ніж обмеження або дієти, але набагато більш стійким.
Чим довше і глибше цей механізм буде ослаблений, тим більше буде потрібно, щоб його відновити, підтримувати в нашому процесі професіонали, навчені проблемі харчових розладів.
[1] Ні анорексія, ні булімія: атипові розлади харчування. Коли їжа є проблемою, Sophie Vust, Editions Médecine et Hygiène, Chêne-Bourg (GE), 2012.
[2] Аналітичний центр з ожиріння та надмірної ваги