Рекомендації щодо нездорової їжі та діабету та поради щодо харчування (2020)

За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), понад 29 мільйонів людей у США страждають на діабет. Це стан, при якому організм не в змозі виробляти достатньо інсуліну або використовувати його належним чином.

Інсулін необхідний для регулювання рівня цукру (глюкози) у крові та використання цього цукру для підживлення клітин організму.

Харчуватися здоровим способом - це один з найпростіших та найефективніших способів запобігти симптомам діабету або керувати ними. Однак, роблячи розумний вибір, люди з діабетом можуть час від часу насолоджуватися улюбленою шкідливою їжею.

Нездорова їжа та діабет

Нездорова їжа має багато калорій та цукру, але з низьким вмістом поживних речовин, тому її слід вживати якомога рідше.

Швидке харчування, оброблена їжа та готові закуски потрапляють до категорії нездорової їжі. Вони містять багато калорій, цукру та жиру, але поживних речовин мало. Тому ці види їжі слід вживати нечасто, особливо при спробі впоратися з діабетом.

Як шкідлива їжа може допомогти зменшити діабет

Нездорова їжа може сприяти діабету наступними способами:

Згідно з нещодавнім дослідженням, опублікованим в Experimental Physiology, регулярне вживання нездорової їжі може завдати стільки шкоди ниркам людей, які не страждають на цукровий діабет, як і хворим на цю хворобу. Нездорова їжа також спричиняє високий рівень цукру в крові, подібний до рівня, який спостерігається у людей з діабетом 2 типу.

Оскільки люди, які страждають на цукровий діабет, уже мають підвищений ризик захворювання нирок, дієти з високим вмістом сміття можуть бути особливо проблематичними.

Насичені та трансжири

Чіпси містять багато жирів, які пов’язані із захворюваннями серця та діабетом.

Американська діабетична асоціація рекомендує їсти менше насичених і трансжирів, щоб зменшити ризик серцевих захворювань, що може бути ускладненням діабету.

Насичені жири підвищують рівень холестерину та тригліцеридів у крові. Рекомендується, щоб менше 10 відсотків денної норми споживання людиною надходило з насичених жирів. Це може бути важко зробити на дієті зі шкідливою їжею.

Джерелами насичених жирів є:

Курка та індичка Шкіра
шоколад
Молочні продукти (масло, сир, вершки, морозиво, незбиране молоко, сметана)
Яловичий фарш
Хот-доги
сало
пальмове масло
Свинина (ковбаса, бекон, ребра, свиняча жир)

Трансжири викликають запалення, яке пов’язане з діабетом та серцевими захворюваннями. Вони також сприяють резистентності до інсуліну, що збільшує ризик діабету 2 типу. Навіть дуже низький рівень трансжирів може мати негативні наслідки для здоров’я. Дослідження, про які повідомляється в The New England Journal of Medicine, припускають, що ризик серцевих захворювань збільшується на 23 відсотки на кожні 2 відсотки добових калорій, що надходять від трансжирів.

Джерелами трансжирів є:

Сухарі та чіпси
Печиво
Предмети швидкого харчування, включаючи картоплю фрі
Гідрогенізоване масло або частково гідрогенізоване масло
Маргарини
Кекси та тістечка
Укорочення

Розраховуючи кількість трансжиру в продукті, слід зазначити, що виробники продуктів харчування можуть позначати свої продукти 0 грамами (г) трансжирних кислот, якщо продукт містить менше 0,5 г.

вуглеводи

Розуміння кількості та типу вуглеводів важливо для лікування діабету. Збалансування рівня інсуліну в організмі та споживання вуглеводів є ключовим фактором управління рівнем цукру в крові.

Сильно оброблена та шкідлива їжа часто містить цукор - швидкодіючий вуглевод, який може швидко підвищити рівень інсуліну. Вони також, як правило, виготовляються з рафінованих, а не цільних зерен, і тому їм не вистачає поживних речовин і клітковини, що уповільнює розщеплення вуглеводів в організмі.

Кількість вуглеводів, які можуть безпечно переносити хворі на діабет, залежить від людини, але Американська діабетична асоціація пропонує 45-60 г вуглеводів на один прийом їжі як добру вихідну точку.

Велика порція картоплі фрі Макдональдс містить 66 г вуглеводів, тоді як 6-дюймовий бутерброд із м'яса та хліба з метро містить 60 г. Якщо не здійснюється частковий контроль і не ретельно підбираються продукти швидкого харчування, можна легко перевищити рекомендовану добову норму споживання вуглеводів.

Вживання нездорової їжі при цукровому діабеті

Важливо прочитати та зрозуміти поживний вміст закупованих продуктів, залежно від розміру порції.

Освіта та підготовка є ключем до прийняття здорового вибору під час їжі або при виборі шкідливої їжі.

Багато ресторанів, особливо ресторани великої мережі, розміщують поживний вміст своєї їжі в Інтернеті. Хорошою ідеєю є перевірити ці веб-сайти перед тим, як їсти, або отримати харчову інформацію з ресторану.

Дізнайтеся, як їсти харчову інформацію про зручність та придбані закуски, звертаючи особливу увагу на загальну кількість калорій, вуглеводів, жиру та солі. Інформація про поживні речовини позначена на порцію, тому обов’язково подивіться на розмір порції та зрозумійте порції, виходячи з цього.

13 порад щодо вибору більш здорового фаст-фуду

Не бійтеся робити особливі прохання. Попросіть сервери залишити певні предмети або обміняти їх на інші. Запитуйте менші порції Запитайте про соуси та заправки збоку, або їх взагалі немає. Подумайте про те, щоб замовити салати, щоб почати з, а замість основної страви, виберіть закуску із здоровими сторонами.
Уникайте розкішних або суперзаготовлених порцій у ресторанах швидкого харчування. Вони можуть заощадити ваші гроші, але містять більше калорій, жиру та цукру.
Запитайте про їжу без повножирних заправок або соусів, таких як майонез, кетчуп або інші вершкові соуси. Гірчичні або знежирені заправки - більш здоровий вибір.
Виберіть їжу на основі салату, де це можливо, з куркою, тофу або квасолею. Додайте нежирну заправку збоку.
Замовляйте гамбургери без сиру. За бажанням запитуйте додаткові салатні начинки.
Спробуйте відкритий бургер, лише з половиною булочки, або без булочки.
Вибирайте сторони з розумом. Замість картоплі фрі або картопляних чіпсів, для салатів, свіжих фруктів або сирих овочів.
Піцу можна зробити здоровішою, вимагаючи тонких скоринок із цільної пшениці, овочевих начинок та легкого сиру, або взагалі нічого.
Уникайте смаженої або панірованої риби чи птиці та вибирайте смажені або смажені варіанти.
Харчуючись із салатних барів, вибирайте некрохмалисті овочі, такі як листова зелень, морква, перець, брокколі та огірок. Горіхи, насіння та авокадо - здоровий жир. Уникання або обмеження продуктів на основі сиру, бекону та майонезу.
Газовані напої, смузі та фруктові соки можуть погіршити рівень цукру в крові. Проста вода або несолодкий чай - кращий вибір.
Порції ресторану, як правило, великі. Дізнайтеся і дотримуйтесь правил щодо здорових розмірів порцій. Наприклад, 3 унції вареної птиці або риби - це розмір колоди карт, 1 столова ложка заправки - розмір дорослого великого пальця, а стиснутий кулак - приблизно 1 чашка.
Для буфетів використовуйте "метод блюда" і наповніть половину блюда некрохмалистими овочами, чверть нежирним м'ясом, рибою, тофу або квасолею, а чверть цільнозерновими та крохмалистими овочами. Додайте шматочок фрукта і склянку нежирного молока або води.

Вибір сніданку

Сніданок у дорозі - звичайне явище, але це може призвести до нездорового вибору їжі. Найкраще розпочинати день з домашньої їжі, але якщо це неможливо, тоді здоровіші варіанти:

Повнозерниста англійська здоба або булочка з начинками, такими як яйце, вершковий сир, горіхове масло або авокадо.
Омлет, приготований з некрохмалистими овочами.
Жменя граноли, знежирений або нежирний йогурт, невелика жменька ягід і посипання горіхів та насіння.
Додавання однієї сторони фруктів до їжі.
Вибираючи чорну каву або тонке латте над повножирними кавовими напоями. Пропустіть цукор і цукристий сироп.

Варіанти для діабету в популярних мережах ресторанів

Наступні пункти меню з добірки найпопулярніших ресторанів швидкого харчування представляють деякі здоровіші варіанти для людей з діабетом.

Бургер-Кінг: Бутерброд Whopper Jr. без майонезу, зі скибочками яблук.
Чик-Філ-А: Сендвіч з курки на грилі без майонезу з великою фруктовою мискою.
Чіпотл: Чаша з бурріто з курки або тофу з чорною квасолею, овочами фахіта, томатною сальсою, салатом та половиною порції гуакамоле.
MC Donalds: Чверть фунта без сиру, салат з нежирним бальзамічним винегретом та скибочками яблук.
Папа Джонс: 2 скибочки 14-дюймової тонкої піци на замовлення з оливками, перцем, цибулею, помідорами, грибами, легким соусом для піци та легким сиром.
Starbucks: На сніданок - йогурт Berry Trio. На обід салатна чаша з куркою та чорною квасолею. Варіанти напоїв включають несолодкі трав'яні чаї, каву американо або коротке худе ароматизоване латте.
Метро: 6-дюймовий Veggie Delite з салатом, помідорами, перцем, огірком, цибулею та знежиреною заправкою.
Taco Bell: Сніданок м’який тако з яйцями та сиром, або гриль із курячим м’ясом Chipotle.