Рекомендації щодо обсягу - BioTechUSA
Основи
Ваші харчові потреби збільшаться, коли ви почнете займатися спортом. Під час фізичних вправ м’язи травмуються, запаси поживних речовин вичерпуються, суглоби знаходяться під великим навантаженням. Ваше тіло відчайдушно бажає засвоїти якомога більше поживних речовин і навіть більше, готуючись до наступної стресової події, тому йому було б набагато легше впоратися з ситуацією (супер компенсація).
Простіше кажучи: якщо ви хочете нарощувати м’язи, вам потрібно навантажувати своє тіло набагато більше, їсти набагато більше, ніж звичайна людина, і таким чином ваше тіло може впоратися із надмірними перевантаженнями м’язів.
Навчання
Це хороший план підняти вибрані ваги під час нарощування м’язів, але робити лише обмежену кількість повторень.
Ідеально робити 6 - 8 повторень у наборі. Це дозволяє працювати з великими вагами без ризику травмування. Можливо, ви захочете виконати вправи, які дадуть вам хороший затор і утримають велику кількість повторень, але перші 2 вправи повинні бути основними або основними вправами (жим лежачи, присідання, тяга, плечовий прес, кучері. Біцепс, військова преса - залежно від вашого щоденного графіку).
Ці основні вправи будуть працювати на всіх заданих м’язах, включаючи допоміжні м’язи! Таким чином, ви можете використовувати кожну секунду тренування, щоб покращити процес нарощування м’язів! Важливо виконувати повторення з повною амплітудою, а не робити напівпреси, напівприсідання чи підтягування з вигадливими кутами, тому що тоді ви можете легко і серйозно поранити себе. !
Харчування
Тренування та вправи - це лише частина успішної програми нарощування м’язів. Ви можете попрацювати в тренажерному залі, але додавання ваги не корисно, якщо ваше тіло не отримує енергії та білків, які йому потрібні.
У нарощуванні м’язової маси існує короткий шлях і є правильний шлях - і те, і інше має свої переваги та недоліки.
Шлях короткий
Я часто чую, що під час набору маси люди розраховують споживання 2 г білка та 4-5 г вуглеводів за свою вагу (у кг) на кілограм, але звідки ці цифри? Подивимось. піца з чіпсами та кілька кульок морозива, щоб закінчити це! Деякі люди їдять велику порцію Oreos з протеїновим коктейлем після тренування, очей пончиком під час і перед тренувальним днем, з'їдають паніровку і смажену курячу грудку зі спагетті.
Якщо ваша мета - отримати величезну кількість за шкалою будь-якою ціною, то не соромтеся наслідувати їхній приклад. Ваша футболка дуже скоро затягнеться! Однак в неналежних місцях може бути тісно ...
Якщо ви сідете на таку дієту, ви точно з’їсте набагато більше калорій, ніж слід! Це дозволить вам повністю приховати вени на м’язах, мати одутле обличчя, пивний живіт і жирнути. Великий, міцний, безформний, який ти так любиш бачити.
Звичайно, є люди, які можуть їсти що завгодно і скільки завгодно, і які не стануть більшими. Ми називаємо їх щасливчиками. Я не такий тип, тому не буду вибирати цей варіант, як би я не хотів.
Правильний шлях - ось що ми рекомендуємо!
Вам потрібно виміряти ваш відсоток жиру в організмі, а потім розрахувати кількість білка/вуглеводів/жиру, необхідного для споживання організму без жирової тканини.
2 грами на кілограм (ваги тіла) є ідеальною і легко споживаною кількістю білка, але може бути більш проблематично з’їсти 4 грами вуглеводів. Можна починати з нижчого рівня і поступово збільшувати дозу. Якщо ви виявите, що накопичуєте жир швидше, ніж слід, можливо, вам доведеться зменшити дозу. 3 грамів може бути достатньо для розвитку м’язів.
Але як?
Вам краще стати добрим приятелем з кухонною вагою, коли готуєте їжу. Інакше ви не уявляєте, скільки рису чи м’яса використовувати.
Для страв, які потребують олії, починайте використовувати кокосове масло. Це не дорожче; Ваша їжа не згорить, не матиме запаху чи смаку кокосового горіха, і ви зможете повністю усунути шкідливі жири !
Зелені спеції - це нормально, але не використовуйте спеції зі штучними ароматизаторами або підсилювачами смаку.
Контактний гриль або мішки для приготування можуть бути новими для деяких з вас, але вам слід спробувати їх, оскільки вони заощаджують ваш час і дозволяють готувати різноманітнішу їжу.!
Розраховуючи необхідну кількість білка та вуглеводів, завжди робіть це з сирими інгредієнтами, оскільки, наприклад, м’ясо втрачає частину ваги під час варіння, тоді як рис, макарони та картопля (зварені) стають важчими під час варіння.
Що слід готувати?
Білок міститься у великій кількості в м’ясі, яйцях, сирі та молочних продуктах.
- Класична їжа для культуристів - це куряча грудка, яка може бути занадто сухою або несмачною (ви вже пробували спеції чи кулінарний пакет?). Звичайно, куряче стегно теж добре (якщо ви не сидите на дієті, готуючись до змагань). Турецька грудка, стегно індички, чисте свиняче м’ясо (корейка, лопатка, стегно, вирізка) можуть стати гарною заміною птиці.
- Яловичина - теж чудовий вибір, але слід навчитися правильно її готувати.
- Морська риба та інші дикі тварини, що живуть у солоній воді, рекомендуються через високий вміст жирних кислот омега-3.
- Прісноводна риба може бути ще одним варіантом, але будьте особливо обережні з кістками.!
М'ясна промисловість пропонує широкий вибір продуктів, які ми тепер будемо називати просто "гастрономічним м'ясом".
Не слід споживати холодне м’ясо, оскільки воно містить величезну кількість непотрібних для вашого організму консервантів та добавок, а також економічно не вигідно.
Наприклад: 100 г індички шинки коштує близько 1,50 євро, що становить 15 євро за кілограм, що є ціною чистої та якісної яловичини або навіть більше.
Домашнє копчене м’ясо - це такий делікатес, який я б не вважав основним джерелом, що використовується для поповнення щоденної потреби в білках, це те, що ви їсте на додачу до того, як тільки ви споживаєте необхідну регулярну порцію.
Яйця та сир входять до топ-10 джерел білка. Якщо вам нудно їсти чистий сир або ви навіть не можете подивитися на яєчню, існує безліч рецептів, щоб зробити ваш раціон різноманітнішим.
Також слід враховувати вміст жиру. Ви повинні бути в межах норми, якщо ви не їсте 50-60 яєць на день або не їсте сільськогосподарський сир з високим вмістом жиру.
Овочі також містять білок, особливо бобові. Але вегетаріанці або вегани не повинні включати їх у свої розрахунки споживання білка.
Джерел вуглеводів дуже багато, але якщо ви хочете харчуватися здорово - можливості різко зменшуються.
Уникайте простих вуглеводів (цукрів), і ви також повинні знати, коли і скільки вуглеводів ви можете приймати, щоб рівень інсуліну не порушувався. Складні вуглеводи змушують ваше тіло активніше працювати над їх асиміляцією, і їх також можна розщеплювати, без того, щоб ваше тіло виробляло стільки інсуліну, щоб сильно впливати на рівень крові.
Ви можете вибрати будь-який вид рису (білий, коричневий, жасминовий, басмати, листковий рис або рисову локшину). Коли ви маєте достатньо рису, солодка картопля - ще один хороший вибір. Бодібілдери також віддають перевагу вівсу, пшю, гречці, булгуру або кускусу.
Макарони можуть бути більш складним вибором, але ви можете вибрати цільнозернові або тверді макарони.
Горох, кукурудза, сочевиця та квасоля також рекомендуються, але лише в помірних кількостях - якщо у вас чутливий шлунок.
Слід уникати хлібобулочних виробів (хліб, булочки, круасани та свіжоспечена випічка), оскільки в більшості випадків ви не можете знайти їхні інгредієнти або вміст вуглеводів.
Питання: Звідки ви знаєте вміст поживних речовин у певній їжі?
Відповідь: шукайте харчові дані на упаковці!
У наші дні ви знайдете чорно-білий стіл майже на будь-якій упакованій їжі. У цій таблиці докладно описані білки, вуглеводи, жири, сіль та інші інгредієнти, які містить даний продукт. Якщо ви не можете знайти такий ярлик на виробі, покладіть його назад на полицю.
Не потрібно бути настільки суворим, що стосується овочів. В Інтернеті є багато детальних таблиць, які можуть надати вам інформацію про овочі, які ви, можливо, захочете з’їсти. Така схема дозволить легко підрахувати, скільки ви можете з’їсти кожного інгредієнта.
І. майте на увазі, що морква не тільки для кроликів. Їжте багато овочів!
Дієта, багата клітковиною, допоможе ефективно функціонувати вашому організму, дозволить очистити кишечник: велика чаша брокколі ідеально підійде як гарнір на вечерю, замість рису або картоплі. Вам слід залишити позаду типову угорську комбінацію паприки-помідора-огірка і спробувати також нові овочі.
Запитання: Я розрахував свою математику, але не можна їсти стільки! Що я повинен зробити?
Відповідь: Попросіть допомоги щодо харчових добавок.
Але пам’ятайте, що дієтичні добавки є доповненням, але ніколи їх не замінюють!
Ви повинні насолоджуватися повноцінною їжею, не продовжуйте білкові коктейлі цілий день.
Дозвольте мені поговорити про найважливіші дієтичні добавки, які можуть допомогти у вашому процесі наповнення.
Вітаміни - вони допомагають функціонувати імунній системі, роблять вас енергійними та сприяють легшій інтеграції поживних речовин.
Білкові коктейлі - вони мають високий вміст білка, мають низьку калорійність та є ідеальним вибором для сніданку, наприклад з вівсом.
Струс масового посилення - вони прекрасні після тренування для поповнення виснажених запасів глікогену завдяки високому вмісту вуглеводів. Вони також містять білок, тому ваші м’язи не руйнуються до наступного прийому їжі.
BCAA-Глютамін - це ізольовані амінокислоти (BCAA позначає амінокислоти з розгалуженим ланцюгом - вони складаються з лейцину, ізолейцину та валіну), які допомагають анаболічним процесам - будівельникам м’язів і запобігають катаболізму - процесу розпаду м’язів. Білкові коктейлі містять ці амінокислоти, але якщо ви приймете додаткову дозу, ваш приріст маси буде ще ефективнішим! Ви можете приймати їх будь-коли - протягом дня, до, під час і навіть після тренування.
Креатин - усіма улюблені всі часи. Це амінокислота, яка покращує рівень сили. Він також міститься в яловичині. Вам слід справді експериментувати, щоб знайти найкраще джерело креатину для вас. Його можна придбати у вигляді простого порошку або в капсулах, але існують типи, що містять також різноманітні креатини.
Сподіваюся, ця стаття виявилася вам корисною і побажаю найкращого у ваших планах нарощування м’язів!